Kroničan nedostatak sna čini vas debljima! Mnogo debljima!
Posted on: 3. listopada 2022
Ljudi koji spavaju u prosjeku 5 sati dnevno debljaju se dvostruko brže od ljudi koji spavaju 7-8 sati dnevno.
Epidemiolozi sa Sveučilišta Case Western Reserve otkrili su to u studiji u kojoj su 16 uzastopnih godina pratili 70 000 ispitanika.
(Ovaj članak se temelji na znanstvenim istraživanjima i sadrži znanstvene reference).
Autor: Dr med Predrag Jakovljević specijalista sportske medicine sportski nutricionist
Spavanje i pretilost
Nedostatak sna potiče lučenje hormona koji povećavaju apetit i smanjuje osjetljivost na inzulin.
To objašnjava zašto se u studiji Sveučilišta u Bristolu za svaki sat koji ispitanici u prosjeku spavaju njihov postotak masti smanjuje za tri posto.
To također objašnjava zašto je, u sličnoj američkoj studiji, pretilost češća kod ljudi koji ne spavaju više od pet sati dnevno.
Studija
Pretilost je postala globalna epidemija. Prevalencija pretilosti kod odraslih u Sjedinjenim Državama više se nego udvostručila s 15 posto u kasnim 1970-ima na 31 posto do 2000.
Paralelno s povećanjem tjelesne težine došlo je do smanjenja vremena spavanja. S pritiskom kućanstva s dvije plaće i porastom 24-satne zabave putem kabelske televizije i interneta, vrijeme odvojeno za spavanje se smanjilo. Samo 35 posto odraslih Amerikanaca spavalo je 8 sati 1998., a taj je broj dodatno pao na 26 posto do 2005.
Studije presjeka u djece opetovano su pronašle povezanost između smanjenog sna i povećane težine. Slični nalazi primijećeni su u presječnim studijama odraslih, što ukazuje na to da oni koji spavaju manje od 7 sati po noći imaju veću vjerojatnost da će biti pretili.
Međutim, te studije ne mogu razlikovati uzrok od posljedice. Pretilost je jak faktor rizika za bolesti kao što su apneja za vrijeme spavanja i artritis koji mogu ograničiti sposobnost pojedinca da spava.
Ako postoji uzročna povezanost između nedostatka sna i povećanja tjelesne težine, to može biti osobito važno za sredovječne žene. Smanjeni san koji je često posljedica simptoma menopauze može igrati ulogu u debljanju koje se obično povezuje s menopauzom. Osim toga, noćno jedenje mnogo je češće kod žena nego kod muškaraca.
Mehanizmi kojima ograničenje sna može utjecati na težinu nisu jasni. Ograničeno spavanje može dovesti do dnevnog umora i stoga smanjene aktivnosti. Osim toga, eksperimentalne studije pokazuju da nedostatak sna može uzrokovati promjene u serumskim razinama leptina i grelina, što rezultira povećanom gladi i apetitom.
Rezultati
Vidi se da su ispitanici koji su spavali 5 sati dnevno dobili 0,62 kg godišnje. U razdoblju od 16 godina prva skupina ispitanika je, dakle, dobila gotovo deset kg više tjelesne težine ili, preciznije, tjelesne masti.
Kod ispitanika koji su spavali 7 ili 8 sati dnevno povećanje tjelesne težine bilo je otprilike upola manje.
Gornje brojke pokazuju da je mogućnost ekstremnog povećanja tjelesne težine kod ispitanika koji su spavali 5 sati u 24 sata bila za desetke posto veća nego kod ispitanika koji su spavali 7 sati u 24 sata. Zanimljivo je da se povezanost zadržala i nakon što su istraživači prilagodili energetski unos. To sugerira da nedostatak sna smanjuje bazalni metabolizam.
Zaključak
Produžavanje vremena spavanja među onima koji spavaju manje od 7 sati po noći može predstavljati novi pristup prevenciji pretilosti.
S obzirom na neadekvatnost trenutne terapije pretilosti, trebalo bi istražiti sposobnost javnozdravstvenih inicijativa usmjerenih na higijenu spavanja da uspore epidemiju debljanja, kao i mehanizme koji povezuju trajanje sna s pretilošću.
Referenca
Am J Epidemiol. 2006 Nov 15;164(10):947-54. Association between reduced sleep and weight gain in women. Sanjay R Patel 1 , Atul Malhotra, David P White, Daniel J Gottlieb, Frank B Hu.
Ako vam se svidio članak molim podijelite 
Pročitajte i ovo….
Vezane teme:
Dakle, stvarno je moguće povećati mišićnu masu dok ste na rigoroznoj dijeti za mršavljenje!
A evo i kako… Ako želite smršavjeti u kratkom vremenu a istovremeno želite sačuvati vašu mišićnu i koštanu masu netaknutima, možete kombinirati strogu dijetu za mršavljenje sa svakodnevnim intenzivnim treninzima. Ako pak želite dobiti na mišićnoj masu i u isto vrijeme izgubiti još više tjelesne masti onda, uz strogu dijetu za mršavljenje kombiniranu sa svakodnevnim […]
Cink ubrzava mršavljenje
Dodatno uzimanje cinka ubrzava mršavljenje tijekom programa mršavljenja Pokušaji mršavljenja obično su uspješni ako smanjite unos kalorija na razinu koja je samo nekoliko stotina kilokalorija ispod vaših dnevih potreba i istrajete u tome. Prema istraživanju koje je objavljeno u znanstvenom časopisu Diabetology & Metabolic Syndrome, vaše mršavljenje će biti još uspješnije ako dodatno uzimate cink. […]
Ubrzajte mršavljenje uzimajući uz intervalni trening kofein i zeleni čaj
Kratki intenzivni treninzi potiču potrošnju tjelesne masti jer tijelo sagorijeva više kalorija nakon vrlo intenzivnog napora. To se zove EPOC efekt. Sportski znanstvenici sa California State Polytechnic University su objavili rezultate svojih istraživanja koja pokazuju da uzimanje suplementa koji sadrži kofein i ekstrakt zelenog čaja poslije treninga, potiče jače izgaranje kalorija. Studija Istraživači su radili […]
Šipak sadrži iznenađujuće učinkovito sredstvo za mršavljenje!
Šipak (šipurak, divlja ruža, pasja ruža, divlji šipak), lat. Rosa canina, je biljka iz porodice ruža (Rosaceae), i sadrži iznenađujuće učinkovito sredstvo za mršavljenje Japanski znanstvenici su otkrili ovaj učinak kada su pretilim ljudima dali skromnu dozu od 100 mg ekstrakta šipka. Najvažniji aktivni sastojak je tilirozid, flavonoid koji inhibira primitak glukoze iz hrane, a […]
Mršavljenje 0,5 kg tjedno uz uzimanje oko 1,4 g proteina/kg/dan, se može se preporučiti zdravim tjelesno aktivnim ženama umjesto većeg smanjenja težine koje može dovesti do kataboličkog hormonalnog stanja
Ako mršavite više od pola kilograma tjedno ulazite u kataboličko stanje. Kataboličko stanje znači da vaše tijelo razgrađuje tkivo. Kad god vježbate, bilo kardio ili dizanje utega, to uzrokuje sitna oštečenja u vašim mišićima. Što duže i teže vježbate, tim nastaju veća oštećenja u vašem mišićnom tkivu. Ako sportašice i fizički aktivne žene žele izgubiti […]
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata održava dobre rezultate mršavljenja
#smršaviti #ugljikohidrati #održavanjetjelesnetežinenakonmršavljenjaNakon što ste smršavili lakše ćete održati postignutu tjelesnu težinu ako koristite prehranu s malo više proteina i puno manje ugljikohidrata. Ovo su rezultati studije koju su istraživači iz dječje bolnice u Bostonu objavili u prestižnom medicinskom časopisu JAMA. Zvuči li vam malo previše ekstremno? Da li dijeta koja se sastoji od […]
Sportovi visokog intenziteta usporavaju starenje
Ako se bavite sportom i želite živjeti duže, odaberite sport koji će potaknuti vaš kardiovaskularni sustav. Što intenzivnije vježbate, stanice sporije stare. (Ovaj članak se temelji na znanstvenim istraživanjima i sadrži znanstvene reference). Studija Istraživačice sa sveučilišta Katar su analizirale uzorke krvi 80 elitnih sportaša. Uzorke je prikupila talijanska antidoping laboratorija, ali u uzorcima […]
Tijelo tijekom vježbanja sagorijeva više masti ako uzimate karnitin
Ako tijekom vježbanja uzimate karnitin kao suplement sagorijevati ćete više masti. Gubitak tjelesne masti tjelovježbom i dalje je vrlo zanimljiva strategija mršavljenja. Ova strategija mršavljenja postaje učinkovitija uz dodatak L-karnitina. Pogotovo ako znate kako ga koristiti. Studija Engleski fiziolozi sa Sveučilišta u Nottinghamu podijelili su ispitanike u 2 grupe. 25 tjedana je polovica ispitanika […]
Treninzi snage rezultiraju većom mišićnom masom i snagom ako uzimate kapsijat
Ako trenirate s utezima i suplementirate se sa 12 miligrama kapsijata dnevno brže ćete povećati vašu mišićnu masu i snagu. Ovaj zaključak je rezultat studije koju su Brazilski sportski znanstvenici sa Saveznog sveučilišta Piaui sproveli na dvadesetorici ispitanika koji su radili treninge snage tijekom 6 tjedana. Polovina ispitanika uzimala je placebo a druga polovica ispitanika […]
Vitamin D održava postotak vaše tjelesne masti na niskom nivou
Ne trenirate, ne možete trenirati, teretane ne rade, sportski objekti su zatvoreni? Ako se ne želite nadebljati tijekom perioda netreniranja vitamin D vam može pomoći. Vitamin D održava postotak vaše tjelesne masti na niskom nivou. Kako reagira postotak tjelesne masti sportaša na razdoblje tjelesne neaktivnosti, ovisi o njihovoj razini vitamina D. Ovaj zaključak sugerira istraživanje […]