Dakle, stvarno je moguće povećati mišićnu masu dok ste na rigoroznoj dijeti za mršavljenje!
Posted on: 8. kolovoza 2022
A evo i kako…
Ako želite smršavjeti u kratkom vremenu a istovremeno želite sačuvati vašu mišićnu i koštanu masu netaknutima, možete kombinirati strogu dijetu za mršavljenje sa svakodnevnim intenzivnim treninzima.
Ako pak želite dobiti na mišićnoj masu i u isto vrijeme izgubiti još više tjelesne masti onda, uz strogu dijetu za mršavljenje kombiniranu sa svakodnevnim intenzivnim treninzima, udvostručite unos proteina.
(Ovaj članak se temelji na znanstvenim istraživanjima i sadrži znanstvene reference).
Autor: Dr med Predrag Jakovljević specijalista sportske medicine sportski nutricionist
Studija
Znanstvenici sa Sveučilišta McMaster u Hamiltonu, Kanada, su stavili 40 muških ispitanika na strogu dijetu tijekom 4 tjedna.
Ispitanici su tijekom trajanja studije svakodnevno konzumirali znatno manje energije nego inače. Energetski unos im je bio čak 40 posto manji nego što su dnevno trošili.
U isto vrijeme ispitanici su trenirali kratko, ali intenzivno 6 puta tjedno.
Tijekom prva dva treninga muškarci su odradili kružni trening u kojem su trenirali sve glavne mišićne skupine s 80 posto svoje maksimalne težine.
Tijekom naredna dva treninga su radili trening sprinta na bicikl ergometru.
Na prvom treningu su radili 8 sprinteva od po pola minute i odmarali su se 4 minute između sprinteva, a na u drugom treningu su radilli 10 sprinteva od jedne minute i odmarali se minutu između sprinteva.
Na petom treningu, muškarci su pokušali sagorjeti 250 kilodžula što je brže moguće.
Šesti tjedni kružni trening bi završavali s pliometrijskim vježbama između kojih su se odmarali 30 sekundi.
Ispitanici su bili podijeljeni u 2 grupe:
– Jedna grupa je konzumirala 1,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
– Druga grupa je konzumirala dvostruko više.
Dodatni proteini (u skupini s visokim udjelom proteina), su kalorijski kompezirani smanjenjem unosa masti.
Rezultati
Ako pogledate tjelesnu težinu (BM) ispitanika, primijetit ćete male razlike jer su ispitanici u obje skupine izgubili približno istu količinu tjelesne težine.
Ali ako pogledate sastav tijela, možete vidjeti da je udvostručenje unosa proteina doista bio bitan faktor.
Ispitanici koji su konzumirali “samo” 1,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine nisu dobili nemasnu tjelesnu (mišićnu) masu (LBM).
Ispitanici koji su konzumirali 2,4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine su imali povećanje nemasne tjelesne (mišićne) mase unatoč smanjenom unosu kalorija.
Ovo također implicira da su ispitanici u skupini s visokim udjelom proteina izgubili više tjelesne masti (FM).
Zaključak
Rezultati ove studije daju izravne dokaze da prehrana s više proteina tijekom znatnog energetskog deficita i intervalnog treninga visokog intenziteta ne samo da čuva, već i povećava nemasnu tjelesnu (mišićnu) masu tijekom energetskog deficita i povećava snagu i sportske performanse.
Primjedba
Treba imati na umu da su ispitanici, koji su učestvovali u ovoj studiji, bili zdravi i u redovitom treningu ali nikad prije nisu izrazito intenzivno trenirali. Stoga je stimulacija porasta mišićne mase bila velika.
Slijedom toga treba pretpostaviti da muškarci i žene koji godinama intenzivno treniraju mogu različito reagirati na energetski deficit od 40%.
Referenca
Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Thomas M Longland 1 , Sara Y Oikawa 1 , Cameron J Mitchell 1 , Michaela C Devries 1 , Stuart M Phillips 2.
Pročitajte slične članke:
Tijelo tijekom vježbanja sagorijeva više masti ako uzimate karnitin
Ako tijekom vježbanja uzimate karnitin kao suplement sagorijevati ćete više masti. Gubitak tjelesne masti tjelovježbom i dalje je vrlo zanimljiva strategija mršavljenja. Ova strategija mršavljenja postaje učinkovitija uz dodatak L-karnitina. Pogotovo ako znate kako ga koristiti. Studija Engleski fiziolozi sa Sveučilišta u Nottinghamu podijelili su ispitanike u 2 grupe. 25 tjedana je polovica ispitanika […]
Treninzi snage rezultiraju većom mišićnom masom i snagom ako uzimate kapsijat
Ako trenirate s utezima i suplementirate se sa 12 miligrama kapsijata dnevno brže ćete povećati vašu mišićnu masu i snagu. Ovaj zaključak je rezultat studije koju su Brazilski sportski znanstvenici sa Saveznog sveučilišta Piaui sproveli na dvadesetorici ispitanika koji su radili treninge snage tijekom 6 tjedana. Polovina ispitanika uzimala je placebo a druga polovica ispitanika […]
Leucin pojačava anabolički učinak proteina
Nekoliko dodatnih grama leucina pojačava poticaj rasta mišićne mase koji obroci bogati proteinima kao anabolički stimulus daju mišićnom tkivu. Istraživanje je objavljeno u American Journal of Physiology, Endocrinology & Metabolism. Ova je studija osmišljena kako bi se procijenili učinci obogaćivanja smjese esencijalnih aminokiselina (EAA) leucinom na metabolizam proteina mišića u starijih i mlađih osoba. (Ovaj […]
Uzimanje esencijalnih aminokiselina između obroka povećava mišićnu masu
Dnevno uzimanje 15 g esencijalnih aminokiselina između obroka rezultira povećanjem od 1,7 kg mišićne nemasne tjelesne mase za tri mjeseca! Ovo su zaključci studije koju su uradili istraživači s medicinskog ogranka Sveučilišta u Galvestonu u Teksasu. Ne zvuči vam previse impresivno? Ali kada vam kažem da su ispitanici u ovom istraživanju bile neaktivne žene u […]
Treningom snage vaši mišići stvaraju hormon koji razgrađuje masno tkivo, inhibira razvoj stanica raka i odgađa procese starenja
Prema sportskim znanstvenicima sa Nacionalnog sveučilišta u Seulu, trening snage može povećati količinu hormona irisina kojeg izlučuju mišići. Što više imate mišićnog tkiva to više irisina vaši mišići upumpavaju u krvotok. Irisin je hormon koji razgrađuje masno tkivo, inhibira razvoj stanica raka i odgađa procese starenja. (Ovaj članak se temelji na znanstvenim istraživanjima i sadrži […]