U svijetu sportske fiziologije san nije samo “odmor” – to je običan odmor nego je najmoćniji anabolički period tijekom kojega tijelo temeljito popravlja štetu nastalu treningom.

Najnovija studija objavljena u časopisu Nature and Science of Sleep (kolovoz 2025.) potvrdila je ono što u kliničkoj praksi odavno znamo: Magnezij bisglicinat je superioran alat za modulaciju sna.

Evo detaljne analize studije i biokemijskih mehanizama koji ovaj suplement čine neophodnim:

1. Duboki zaron u studiju: Što su istraživači otkrili?

Istraživači sa Sveučilišta Leibniz u Hannoveru proveli su rigorozno testiranje na 155 odraslih osoba s dijagnosticiranim problemima spavanja. Koristili su ISI (Insomnia Severity Index) – standardizirani klinički upitnik koji mjeri težinu nesanice.

Što je ISI (Insomnia Severity Index)? To je znanstveni alat kojim mjerimo sedam parametara: težinu usnivanja, održavanje sna, rano buđenje, zadovoljstvo spavanjem, ometanje dnevnog funkcioniranja, primjetnost problema drugima i zabrinutost zbog sna.

Rezultati: Skupina koja je uzimala 1786 mg magnezij bisglicinata postigla je pad od preko 4 boda na ISI skali. U medicinskoj statistici, svaki pomak veći od 4 boda smatra se klinički značajnim – što znači da promjena nije slučajna, već je izravna posljedica suplementacije.

2. Kemijska struktura: Zašto je Bisglicinat “zlatni standard”?

Većina ljudi kupuje najjeftiniji magnezij (oksid ili karbonat), koji ima nisku bioraspoloživost.

Što je Bioraspoloživost? To je postotak unesene tvari koji zapravo dospije u vaš krvotok i koji tijelo može iskoristiti. Kod magnezij oksida, ona je tek oko 4%, dok je kod bisglicinata dramatično viša.

Magnezij bisglicinat je kelirani oblik. To znači da je ion magnezija uhvaćen između dvije molekule aminokiseline glicina.

1. Magnezij (250 mg): Djeluje kao antagonist NMDA receptora i agonist GABA receptora. Jednostavno rečeno: “isključuje” pretjeranu pobuđenost mozga.

2. Glicin (1523 mg): Ova aminokiselina je moćan inhibitorni neurotransmiter. Glicin dokazano snižava temperaturu jezgre tijela, što je biološki signal mozgu da je vrijeme za duboki san.

3. “High Responders” i deficit kod sportaša

Studija je pokazala da su najbolje rezultate imali oni s niskim unosom magnezija kroz prehranu. Tu dolazimo do ključnog problema u sportu: Sportaši su kronično deficitarni.

Magnezij se gubi kroz:

• Znojenje: Intenzivan trening izbacuje elektrolite kroz kožu.

• Metabolički stres: Magnezij je kofaktor u preko 300 enzimskih reakcija, uključujući proizvodnju ATP-a (energije). Što više trenirate, više ga trošite.

• Kortizol: Visok stres (fizički ili psihički) povećava izlučivanje magnezija putem urina.

4. Poveznica s biokemijskim markerima (CK i Urea)

Kao vaš liječnik, magnezij bisglicinat ne vidim samo kao pomoć za san, već kao moderator vaših nalaza:

• CK (Kreatin Kinaza): Bez dubokog sna, popravak mišićnih vlakana je usporen. Ako vam je CK kronično visok, magnezij bisglicinat će ubrzati njegov pad kroz bolju regeneraciju u snu.

• Kortizol: Magnezij izravno suprimira prekomjerno lučenje kortizola. Ako navečer osjećate “nemir u nogama” ili “trkaće misli”, to je znak da vam je HPA os (sustav za odgovor na stres) preopterećena. Bisglicinat je “kočnica” za taj sustav.

Riječnik stručnih izraza (za lakše snalaženje):

• Kelacija: Proces vezanja minerala za aminokiseline kako bi se poboljšala apsorpcija i spriječila iritacija crijeva (zato od bisglicinata nemate probavne smetnje).

• Agonist GABA receptora: GABA je glavni “smirujući” kemijski glasnik u vašem mozgu. Magnezij pomaže GABA-i da radi svoj posao – opušta vas.

• HPA os (Hipotalamus-Hipofiza-Adrenalna os): Glavni kontrolni sustav vašeg tijela za stres. Kada je “pregrijana”, san nestaje, a kortizol dominira.

Protokol za optimalne rezultate

Na temelju studije iz 2025. i kliničkog iskustva, preporučujem:

1. Doziranje: 1500 – 1800 mg magnezij bisglicinata (što daje cca 200-250 mg elementarnog magnezija).

2. Tajming: 30-60 minuta prije spavanja.

3. Kombinacija: Uzimajte ga uz mali obrok ugljikohidrata (npr. pola banane) jer inzulin pomaže ulasku aminokiselina u mozak.

San je najjeftiniji i najmoćniji legalni doping. Iskoristite biokemiju da ga optimizirate.

Referenca:                                                                                                        Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial Julius Schuster ^# 1, Igor Cycelskij ^# 1, Adrian Lopresti ², Andreas Hahn ¹

Ako vam se svidio članak molim podijelite 

Odgovori Otkaži odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Komentar * (obavezno)

Ime * (obavezno)

E-pošta * (obavezno)

Web-stranica

Spremi moje ime, e-poštu i web-stranicu u ovom internet pregledniku za sljedeći put kada budem komentirao.

CAPTCHA Code*

Δ