7 neophodnih namirnica za sportaše
Posted on: 4. listopada 2016

Prirodna hrana umjesto dodataka prehrani za sportaše
Tržište je preplavljeno s raznim dodatcima prehrani za sportaše.

Od energetskih gelova do proteina u prahu i svega između, a koji su obično i vrlo skupi.

Namijenjeni su svim vrstama sportaša, od sportova izdržljivosti do sportova snage.
 

Važnost pravilne prehrane sportaša
Vama kao sportašu nije važno samo paziti na prehranu oko treninga ili natjecanja.

Važnosti pravilne prehrane biste trebali biti svjesni u svakom obroku i svakom međuobroku.

Ako ste toga svjesni onda trebate u svakodnevnu prehranu uključiti što više cjelovitih i prirodnih namirnica umjesto onih koje su tvornički prerađene.

 

 

7 prehrambenih namirnica koje će vam preporučiti stručnjaci za sportsku prehranu

 

 

Quinoa

https://www.brainscape.com/blog/wp-content/uploads/2015/06/is-quinoa-good-for-breakfast.jpg

Quinoa je  u stvari proklijala sjemenka ali se obično smatra žitaricom.

Sadrži dvostruko više proteina od drugih žitarica.

Jedna je od rijetkih namirnica koja sadrži devet esencijalnih aminokiselina koje naše tijelo treba za izgradnju i oporavak mišića nakon teških treninga.

Quinoa je odličan izvor vlakana i ugljikohidrata.

Možete je jesti kao žitaricu za doručak s npr voćem, cimetom i medom, ili za ručak umjesto riže ili tjestenine.

 


Bobičasto voće

http://cdn.theatlantic.com/static/mt/assets/food/main%20Markus%20Mainka%20shutterstock_90796280.jpg

Bobičasto voće je izvrstan izvor antioksidanata i vitamina A, C i E.

Oni štite od oksidativnog stresa i slobodnih radikala koji nastaju u tijelu tijekom naporne fizičke aktivnosti.

Odaberite bobice s najintenzivnijom bojom jer one sadže više fitokemikalija i zaštitnih tvari.

Jedite bobičasto voće što večeg spektra boja kako biste osigurali što više raznih antioksidansa i hranjivih tvari.

Ubacite ih u frape, dodajte ih žitaricama za doručak ili ih pojedite sirove.

 

 


Losos

http://www.fitness.com.hr/images/clanci/losos-ocisceni.jpg

Masne ribe, kao što su losos, skuša i pastrva, su dobri izvori bjelančevina kao i omega-3 masnih kiselina.

Jedenje ove ribe bar dva puta tjedno je dobra protuupalna preventiva.

Uvijek je bolje pojesti lososa nego uzimati omega-3 masne kiselina u kapsulama.

 

 

Mahunarke
http://narodnilek.com/wp-content/uploads/2013/04/mahunarke-u-ishrani.jpg

Ako ste sportaš vegetarijanac ili samo privremeno ne želite jesti meso, biljni izvori proteina su vam krajnje neophodni.

Dobiti ćete ih iz soje, leće, graška, graha i ostalih mahunarki.

Mahunarke nisu bogate proteinima kao npr odrezak, ali za razliku od životinjskih bjelančevina, nemaju zasićenih masnoća.

Dobar su izvor vlakana koja vam mogu duže dati osjećaj sitosti.

Dodajte ih u salate, napravite humus ili ih jednostavno, ako baš morate, jedite ravno iz limenke.

 

Žitarice

http://www.jutarnji.hr/migration_catalog/Dobra_hrana_Image_Archive/cjelovite-zitarice/3512096/alternates/LANDSCAPE_680/Cjelovite%20%C5%BEitarice

Proteini su važni za izgradnju mišića, ali i ugljikohidrati su važan dio sportske prehrane.

Naša tijela koriste ugljikohidrate kao brzo gorivo.

Kao gorivo možemo koristiti mast i proteine, ali puno sporije nego ugljikohidrate što je osobito važno kod rada visokim intenzitetom.

Kakve ugljikohidrate treba jesti?

Najčešće žitarice cijelovitog zrna.

Sadrže više vlakana i bez dodanog šećera su za razliku od rafiniranih žitarica.

Prije velikog natjecanja, pazite da pojedete lagani obrok sa ugljikoghidratima ka npr tjesteninu s crvenim umakom od rajčica.

Imajte na umu da je vlaknima potrebno duže vrijeme za probavu, a to može dovesti do gastrointestinalnih smetnji.

 

 

Banane
http://www.derbybanane.com/files/2014/10/banane-01.jpg

Sa oko samo 100 kalorija po jednoj prosječnoj banani, odličan su izvor lako probavljivih ugljikohidrata i prirodnih elektrolita.

Nisu skroz praktične kao barovi ili gelovi, ali su zato odličan izbor za sve vas koji ste želite prirodnu alternativu.

Omiljena su hrana za oporavak nakon natjecanja s dobrim razlogom:

Jedna prosječna banana sadrži 422 mg kalija, kojeg vaše tijelo naročito tada treba za reguliranje ravnoteže tjelesnih tekućina i spriječavanje grčeva u mišićima.

 

Čokoladno mlijeko
http://body.ba/pictures/cokoladno_mlijeko.jpg

Suprotno uvriježenom mišljenju, nakon treninga ne morate unositi ogromne količine proteina.

Ono što je stvarno potrebno za brzi oporavak su jednostavni ugljikohidrati s malo proteina (odnos4:1).

Taj odnos već imate u čokoladnom mlijeku kojeg ćete kupiti u prvoj samoposluzi.

Osim toga, kofein u čokoladi proširuje i opušta krvne žile, pomaže da krv bogata kisikom brže i lakše dođe do mišića.

 

Pročitajte i ovo….

Vezane teme:

Kinoa (Quinoa) obiluje ekdisteroidima (ecdysteroids)

Quinoa proteinske pločice

Kinoa zlatna žitarica/sjeme, jedna od najhranjivijih uopće!

Sok od višnje ublažava bolove u mišićima

Sok od višnje, ukusan i koristan!

Integralna (smeđa) riža je izuzetno kvalitetna namirnica vrlo poželjna na sportskom jelovniku

Pšenične klice su izuzetna namirnica bogata esencijalnim nutrijentima

Pšenične klice su izuzetna namirnica bogata esencijalnim nutrijentima

Važne činjenice o sojinom proteinu u prehrani sportaša

Crvena leća = proteinska bomba!

Banana, kraljica brzog sportskog obroka

Tamna čokolada kao doping!

Što sa mliječnim proizvodina ako ste na dijeti?

Pola litre mlijeka nakon treninga je dovoljno za brzi oporavak mišića

 

                               Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!

http://greencastlepachamber.org/wp-content/uploads/newsletter_button.jpg

 

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Nužna polja su označena s *

*