3 minuta čitanja

(Ovaj članak se temelji na znanstvenim istraživanjima  i sadrži znanstvene reference).

Autor: Dr med Predrag Jakovljević specijalista sportske medicine sportski nutricionist

Ako prestanete uzimati suplemente kreatina, razine kreatina u vašim mišićima polako će se vratiti na svoju osnovnu vrijednost, koja se obično postiže oko 4-6 tjedana nakon prestanka uzimanja suplemenata.

To može dovesti do blagog smanjenja vaše sposobnosti izvođenja vježbi visokog intenziteta, kratkog trajanja poput dizanja utega ili sprinta, budući da će kapacitet vaših mišića za brzu proizvodnju energije biti malo manji.

Međutim, to ne znači nužno da ćete izgubiti mišićnu masu ili snagu. Snaga i mišićna masa koju ste stekli dok ste bili na kreatinu nisu privremeni.

Kreatin vam je pomogao da bolje trenirate, a taj naporan rad vam je dao povećanje mišićne mase i snage.

Dakle, čak i ako prestanete uzimati kreatin, sve dok nastavljate naporno trenirati i konzumirate hranu bogatu proteinima, trebali biste moći održati mišićnu masu i snagu koju ste stekli.

Suplementacija kreatinom

Suplementacija kreatinom je izrazito popularna među posjetiteljima teretana i sportašima posljednjih desetljeća.

Istraživanja pokazuju da kreatin može značajno povećati snagu mišića i energiju tijekom vježbanja i kao posljedicu dobitak na mišićnoj masi.

No sigurno ste se zapitali što se će se sa vama dogoditi fizički i psihički kada prestanete uzimati kreatin?

 

 

Važnost kreatina

Kreatin igra ključnu ulogu u prirodnoj proizvodnji adenozin trifosfata (ATP) u tijelu.

ATP je primarna energetska molekule za sve stanične funkcije.

Oko 95% tjelesnih zaliha kreatina nalazi se unutar mišićnog tkiva i oko 5% u mozgu.

Uzimanje dodatnog kreatina omogućuje tijelu super-kompenzaciju ovih zaliha kako bi se poboljšalo obnavljanje ATP-a tijekom sportskih napora visokog intenziteta.

Time se  postižu prednosti poput povećane izdržljivosti i bržeg oporavka nakon vježbanja.

 

Kako kreatin djeluje?

Tijelo prirodno proizvodi oko 1-2 grama kreatina dnevno iz tri aminokiseline: arginina, glicina i metionina.

Određene količine kreatina dolaze putem hrane, najviše iz mesa i ribe.

Kada se suplementirate sa kreatinom omogućujete tijelu da premaši svoj prirodni kapacitet skladištenja kreatina u mišićima.

Tijekom fizičke aktivnosti kreatin se brzo pretvara u fosfokreatin kako bi ponovno sintetizirao ATP iz ADP-a, omogućujući time opetovane kontrakcije mišića.

 

Što se događa kada uzimate keratin i kako djeluje i koje su znanstvene činjenice podupiru uzimanje kreatina?

Pozitivan učinak kreatina se ogleda u pozitivnim rezultatima kao što su poboljšana sportska izvedba i posljedični dobitak na mišićnoj masi.

Suplementacija zasićuje intramuskularne zalihe kreatina za oko 25%, povećavajući kapacitet vježbanja visokim intenzitetom.

Brži oporavak između intenzivnih treninga također je uobičajen zbog ubrzane nadoknade ATP-a.

Što se dešava kada prekinem sa uzimanjem kreatina?

Nakon što prekinete uzimati keratin vaše tijelo se postupno vraća u svoje uobičajeno stanje proizvodnje i skladištenja kreatina i fosfokreatina.

Individualna iskustva razlikuju se ovisno o trajanju suplementacije, dozi, stanju utreniranosti i drugim čimbenicima.

Nagli prestanak uzimanja kreatina donosi veće izazove prilagodbe u odnosu na postupno smanjivanje.

Koji su trenutačni učinci nakon prestanka uzimanja kreatina?

Nekoliko dana nakon prestanka, super-kompenzirani kreatin je i dalje uskladišten u mišićima, a kreatin u mozgu se počinje trošiti.

Vaše tijelo se počinje više oslanjati na metabolizam ugljikohidrata i masti za potrebe energije umjesto na regeneraciju fosfokreatina.

Ovo prijelazno razdoblje donosi potencijalne nuspojave.

 

Koje su uobičajene nuspojave prestanka uzimanja kreatina?

Uobičajeni simptomi prestanka uzimanja kreatina uključuju:

 

1.Promjene težine

Nakon prekida redovitog uzimanja kreatina, mišići zadržavaju manje vode nego kada koriste dodatke prehrani, što rezultira određenim smanjenjem težine. Međutim, učinci su manji i privremeni.

 

2.Umor

Kreatin poveća razinu energije. Nakon prestanka, umor je vjerojatan u početku jer je dnevna endogena proizvodnja (1-2g) manja od količina koje osiguravaju suplementi (5g). Rezultati treninga obično budu malo lošiji dok se vaše tijelo ne prilagodi.

 

3.Mišićna masa i snaga

Smanjena dostupnost kreatina može biti izazov za trening snage jer je oporavak ATP-a smanjen, a naporni treninzi postaju teži.

Bez suplementacije kreatinom održavanje mišićne mase bi se moglo smanjiti tijekom vremena ako se obujam treninga ne promijeni.

 

4.Slabost mišića

Prestanak bi mogao dovesti do slabosti mišića ako utjecaj na razinu energije spriječi dosljedno vježbanje.

Međutim, kreatin povećava energiju, a ne izravno mišićnu masu.

Uz prilagođeni napor, slabost se dugoročno može izbjeći unatoč kratkoročnim smanjenjima.

Pravilna prehrana ostaje ključna.

Koliko traje razdoblje oporavka i prilagodbe tijela na prestanak uzimanja kreatina?

Tijelu je u prosjeku potrebno oko 1-2 tjedna da ponovno prilagodi prirodne puteve proizvodnje kreatina i energije nakon prestanka suplementacje kreatinom.

Ako ostanete aktivni i dosljedni sa vašim treninzima brži je oporavak. Simptomi prestanka uzimanja kreatina se postupno povlače kako vaše tijelo postepeno vraća  svoju prirodnu sintezu kreatina na normalnu razinu.

Potpuni oporavak i povratak u stanje prije suplementacije traje oko 4-6 tjedana.

 

Koji je najbolji način za prestanak uzimanja kreatina?

Kako bi se nuspojave svele na najmanju moguću mjeru, stručnjaci savjetuju postupno smanjivanje unosa kreatina tijekom 2-4 tjedna umjesto da naglo prekinete.

Ovaj pristup omogućuje tijelu postupnu tranziciju bez oštrih padova. Lagano smanjenje dnevne doze svaki tjedan potiče lakšu prilagodbu.

Koji su razlozi za i protiv prestanka uzimanja kreatina?

 

Potencijalne prednosti su:

Prekid suplementacije kreatinom omogućuje financijsku fleksibilnost za preraspodjelu sredstava za druge kupnje povezane sa sportom poput odjeće za vježbanje ili kvalitetnije hrane i suplemenata.

Trenutna istraživanja pokazuju da prestanak uzimanja kreatina ne dovodi do ozbiljnih nuspojava ustezanja.

 

Koja su moguća ograničenja koja mogu očekivati nakon prestanka uzimanja kreatina?

Povećanje veličine mišića i snage pripisano korištenju kreatina moglo bi se početi smanjivati nakon prekida ako se obujam treninga i unos prehrane ne prilagode.

Neki pojedinci prijavljuju osjećaj umora, razdražljivosti ili lošeg raspoloženja kada prestanu uzimati suplementaciju, iako dokazi ne potvrđuju fiziološku ovisnost.

Da li gubim prednosti kreatina kada ga prestanem uzimati?

Prilikom prekida suplementacije kreatinom, neke dobrobiti mogu se smanjiti tijekom vremena ako se način treninga ne promijeni.

Kreatin pruža poboljšanu energetsku potporu, pa bi se bez ovog poticaja zadržavanje mišićne mase moglo smanjiti zbog potencijalnih problema s umorom koji ograničavaju izvedbu i intenzitet vježbanja.

Ipak, postignuti dobici na snazi mogu potrajati uz kontinuiranu ispravnu tjelovježbu i prehranu.

 

Koliko dugo možete sigurno uzimati kreatin?

Većina istraživanja sugerira da je suplementacija kreatinom sigurna ako se kontinuirano koristi prema uputama.

Nisu zabilježeni nikakvi toksični učinci kod kratkotrajne primjene do 5 grama dnevno.

Dugoročni učinci nakon 5-10 godina nisu opsežno proučavani, ali nikakvi štetni zdravstveni problemi nisu definitivno povezani s tipičnom upotrebom kreatina do danas kada je zdravlje bubrega i srca normalno.

 

Koliko dugo trebam izdržati bez uzimanja kreatina?

Ne postoji određena preporuka o tome koliko dugo morate prekinuti uzimanje kreatina prije ponovnog početka suplementacije.

Većina stručnjaka predlaže uzimanje barem 1-2 tjedna pauze kako bi se zalihe istrošile i osjetljivost vratila.

Nekoliko mjeseci bez kreatina pomoći će vratiti razine na početnu vrijednost.

Individualni odgovor varira, tako da praćenje pokazatelja uspješnosti može pomoći u određivanju optimalne duljine pauze.

 

Zaključno

Prilagodba tijela na prirodne razine kreatina nakon prestanka suplementacije uključuje kratko razdoblje prilagodbe.

Postupno smanjivanje smanjuje moguće nuspojave.

Pojedinci bi trebali razmotriti ciljeve i konzultirati se sa stručnjacima kada planiraju rutinu suplementacije kako bi razvili personaliziranu strategiju za optimalnu izvedbu i oporavak.

 

Reference

 

Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255.

Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021

Shih-Hao Wu  1   2   3 , Kuan-Lin Chen  3   4 , Chin Hsu  3 , Hang-Cheng Chen  1   2 , Jian-Yu Chen  3 , Sheng-Yan Yu  3 , Yi-Jie Shiu  3

 

 

Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?

Jose Antonio, Darren G. Candow, Scott C. Forbes, Bruno Gualano, Andrew R. Jagim, Richard B. Kreider, Eric S. Rawson, Abbie E. Smith-Ryan, Trisha A. VanDusseldorp, Darryn S. Willoughby & Tim N. Ziegenfuss

Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 18, Article number: 13 (2021)

 

Pročitajte i ovo….

Vezane teme: