Kratki savjeti
Ne skladištite jabuke i banane blizu jedne drugima!
Jabuke ispuštaju plin koji ubrzava dozrijevanje banana pa će one puno brže istruliti!
Uzročnik bržeg dozrijevanja se zove etilen.
Etilen je plinoviti organski spoj koji ima hormonski učinak na rast i dozrijevanje biljaka.
Izreka „Jedna loša jabuka pokvari čitavu kutiju“ se temelji na učinku emisije etilena iz jedne jabuke što doprinosi ubrzanju zrenja i/ili truljenja ostalih jabuka pohranjenih s njom.
Na tablici ispod: Klasifikacija voća prema uticaju na brzinu zrenja
#sportskaprehrana #jabuke #banane #zrenje
________________________________________________________________________
Par kratkih preporuka sportašima za kvalitetniju prehranu
Idealna prehrana za vas kao sportaša se drastično ne razlikuje od prehrane koja se inače preporučuje.
Međutim, količina nutrijenata koju trebate konzumirati ovisi o:
- Vrsti sporta kojim se bavite
- Količini treninga koji odradite
- Količini vremena koju potrošite radeći sportske aktivnosti.
Sportaši obično imaju tendenciju precijeniti ili podcijeniti količinu kalorija koju potroše tijekom treninga. Zato posebno vodite računa da dobro procijenite vašu energetsku potrošnju, pogotovo na duži period.
Izbjegavajte trenirati na prazan želudac.
Obzirom da je je svatko od nas drugačiji naučite:
- Koliko dugo prije treniga i natjecanja vam najbolje odgovara pojesti obrok.
- Koju količinu i vrstu hrane možete pojesti pred trening i natjecanje.
________________________________________________________
Trenirajte i dobar timing (pravovremenost) obroka!
Jeste li ikada pokušali trenirati nakon preobilnog obroka?
Onda sigurno znate da čak i kvalitetna hrana, ako se jede u krivo vrijeme, može više štetiti vašem treningu nego mu učiniti dobra.
Što onda uraditi?
Kao prvo isplanirajte da imate obrok otprilike jedan do tri sata prije treninga.
Zatim je jako je važno što jedete odmah nakon treninga kada su mišići izuzetno spremni za prihvat hranjivih tvari.
Period od 30 do 60 minuta neposredno nakon iscrpljujućih treninga je posebno važan.
Preporučljivo je da tada konzumirate 1 do 1,2 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine i 10 do 25 grama proteina.
Sa uzimanjem masti, koje usporavaju apsorpciju ugljikohidrata, treba pričekati nekoliko sati.
Obratite pozornost ako:
– Ste skloni hipoglikemiji (padu vrijednosti glukoze krvi).
– Imate pad energije ili se osjećate teško i tromo prije i za vrijeme treninga.
Znak da dobro radite je kada:
– Se osjećate sito, puni energije i poletno tijekom vaših treninga, bez obzira na doba dana
Vezane teme:
_______________________________________________________
Mini vodič za faze uzimanja kreatina i doziranje
Tijekom faze punjenja preporučljivo je da uzmete ne više od 0,3 grama kreatina po svakom kilogramu vaše tjelesne težine.
Podijelite dobijenu ukupnu dnevnu dozu u četiri jednake pojedinačne doze i uzimajte po jednu dozu svaka četiri sata.
Npr imate 70kg: 70 x 0,3 = 21 grama kreatina dnevno, podijeljeno u četri dnevne doze, 21 : 4 = 5, 25 grama kreatina u pojedinačnoj dozi (što je oko jedna puna mala kuhinjska žličica).
Tijekom faze održavanja dovoljno vam je dnevno unositi samo nekoliko grama kreatina tj 0.03 grama/kg tjelesne težine tijekom 4-6 tjedana.
Dakle, ako imate 70kg onda dnevna doza održavanja iznosi: 70 x 0,03 = 2,1 gram koje je najbolje uzeti neposredno nakon treninga u sklopu napitka za oporavak iz par razloga:
- Tada su skladišta kreatina u mišićima prazna (potrošena).
- Ugljikohidrati i proteini koje uzimate u napitku za oporavak će pomoći da se kreatin brže i potpunije apsorbira i uđe u mišiće.
Nakon faza punjenja i održavanja preporuča se pauza od najmanje mjesec dana.
________________________________________________________________________
Napravite dnevni plan prehrane!
Budite sigurni da imate precizan plan što ćete jesti tijekom dana, isto kao što imate plan treninga i ostalih dnevnih aktivnosti.
Na taj način ćete lakše izbjeći zamke povezane s hranjenjem na brzinu.
Puno bolje je isplanirati i, ako je moguće, pripremiti obroke za čitav tjedan koji je pred vama i to već u nedjelju.
Tako ćete imati već spremne obroke pa možete provesti vrijeme tijekom tjedna na važnije stvari.
Pogotovo dobro isplanirajte i pripremite međuobroke te ih spremite po džepovima, u vašu školsku i sportsku torbu kako bi vam uvijek bili pri ruci.
#Sportskaprehrana #pripremaobroka #planprehrane #međuobroci
________________________________________________________________________
Većina izvora sugerira uzimanje proteina u Post-Workout obroku u količini od 0.25 grama po kilogramu tjelesne težine kada ste na definiciji i do 0.5 grama po kilogramu tjelesne težine kada radite na dobijanju mišićne mase.
Preporučljivo je u uzeti takozvani brzi protein kao što je whey protein odnosno protein sirutke.
Količina uzetih ugljikohidata, u tom istom Post-Workout obroku, prema količini proteina bi trebala biti u omjeru 2:1. Dakle dva puta veća količina ugljikohidrata od količine proteina.
Preporučljivi su takozvani brzi ugljikohidrati tipa dekstroze, maltodekstrina, waxy maize itd…
Računica ide ovako:
Radite na definiciji ili samo održavate postojeću mišićnu masu:
Imate na primjer 70 kilograma tjelesne težine.
Uzeti ćete 0,25 grama proteina po kilogramu vaše tjelesne težine.
70 x 0,25 = 17,5 grama proteina + 2 x 17,5 = 35 grama ugljikohidrata.
Radite na dobijanju mišićne mase:
Imate na primjer 70 kilograma tjelesne težine.
Uzeti ćete 0,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
70 x 0,5 = 35 grama proteina + 2 x 35 = 70 grama ugljikohidrata.
Post-Workout obrok trebate uzeti u roku od 30 minuta nakon završetka treninga.
S napomenom da prvi čvrsti obrok trebate imati u roku od jednog do jednog i po sata nakon završenog treninga!
#Sportskaprehrana #omjerproteinaiugljikohidrata #postworkoutobrok #računanje
Vezane teme:
- Najbolji proteini u prahu biljnog porijekla
- Mješavina proteina soje i sirutke najbolja kombinacija prije i nakon treninga
- Mješavina proteina uzeta nakon treninga snage sastavljena od kazeina, proteina sirutke i soje daje bolje rezultate od samo proteina sirutke
- Važne činjenice o sojinom proteinu u prehrani sportaša
- Kombinacija proteina za izgradnju mišićne mase
- Uzimanje čistog proteina jako stimulira lučenje hormona rasta!
________________________________________________________________________
Imate problema sa osjećajem gladi?
Napadi gladi i žudnja za slatkišima mogu biti vaši najgori neprijatelji.
Ako sebe stalno hvatate kako nešto neplanirano grickate, vrijeme je da učinite nešto po tom pitanju!
Ako imate veliki apetit, biti će vam teško kontrolirati porcije.
Ubacite u svoju prehranu određene namirnice koje imaju svojstvo suzbijanja apetita.
Te namirnice su na primjer: proteini sirutke, laneno sjeme, kava, bademi, đumbir, crvena paprika, avokado i tamna čokolada.
Dodavanjem ovih namirnica u vaš način prehrane će vam pomoći kontrolirati glad i žudnju za slatkim pa ćete, naravno, manje jesti.
#sportskaprehrana #glad #žudnjazaslatkim #kontrolagladi #proteini
________________________________________________________________________
Dobra prehrana počinje u trgovini
Prečesto, usred žongliranja između posla, obitelji, prijatelja, spavanja, treninga, vi kao posvećeni sportaš imate vrlo malo vremena za planiranje i kupovinu namirnica kao i za pripremu uravnoteženih sportskih obroka.
Ako se ipak malo potrudite, kvalitetna hrana će biti spremna i čekati će vas, a vi ćete jesti bolje.
Pomno birajte gdje kupujete vaše namirnice!
Odaberite dućan koji je čist i dobro opskrbljen.
Ako je jako dobro posjećen onda je velika šansa da ima svježu robu zbog velikog obrtaja iste.
Uvijek provjerite datume na proizvodima.
Mnogi uspješni sportaši kažu da odlazak u trgovinu počinje s popisom za kupnju.
Tijekom tjedna dopunite popis hrane i suplemenata koji će vam biti potrebni.
Kada imate popis onda možete kupovati u skladu sa buđetom pa ćete manje impulsivno kupovati.
___________________________________________________________________________________
Tijekom sportskih napora koji traju duže od dva sata, uzimanje ugljikohidrata će spriječiti hipoglikemiju, zadržati će visoku stope oksidacije ugljikohidrata te povećati kapacitet izdržljivosti.
Prvobitno se vjerovalo da trajanje sportskog napora mora biti barem dva sata kako bi uzimanje ugljikohidrata imalo učinak.
Međutim, u novije vrijeme je postalo jasno uzimanje ugljikohidrata tijekom sportskog napora može poboljšati učinkovitost čak i tijekom kraćeg trajanja i kod većeg intenziteta vježbanja (na primjer, oko 1 sat vježbanja na 75% maksimalnog primitka kisika, VO 2max).
________________________________________________________________________
Brzina oksidacije ugljikohidrata tijekom natjecanja u sportovima izdržljivosti
Tijekom sportskog napora izvor ugljikohidrata se može oksidirati po stopi od oko 60g/h.
To se zbiva pri sportskim naporima koji traju otprilike 2-3 h.
Ovo je ujedno i preporuka koliko ugljikohidrata uzimati na sat prilikom sportskih napora koji toliko traju.
Za natjecanja u ultra-izdržljivosti preporuka je uzimati ugljikohidrate u većim količinama, otprilike 90g/h.
#Sportskaprehrana #ugljikohidrati #sportoviizržljivosti
_______________________________________________________________________
Voda
Uzimanje dovoljno tekućine tijekom dana je važno za vašu izvedbu na treningu kao i za vaše cjelokupno zdravlje.
Ne zaboravite, vaši mišići sadrže više od 70 posto vode!
Dehidrirani mišić neće dobro funkcionirati, niti će rasti.
Nekoliko je istraživanja pokazalo da ne samo da dehidracija inhibira sintezu mišićnog proteina za vrijeme treninga, nego također i povećava stopu razgradnje mišićnog proteina.
Reference:
- Ritz P, Salle A, Simard G, Dumas JF, Foussard F, & Malthiery Y (2003). Effects of changes in water compartments on physiology and metabolism. European Journal of Clinical Nutrition, 57 (Suppl 2), S2-5.
- Schliess F, & Häussinger D. Cell volume and insulin signaling (2003). International Review of Cytology, 225, 187-228.
- Häussinger D, Roth E, Lang F, & Gerok W (1993). Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease (1993). Lancet, 341(8856), 1330-32.
#voda #dehidriranimišić #Fiziologijasporta #Sportskaprehrana
________________________________________________________________________
Suhe smokve su iznenađujuće dobar izvor kalcija!
No, njihova impresivna hranjicost se tu ne zaustavlja.
Smokve obiluju vitaminom K, kalijem, željezom, magnezijem, i dijetnim vlaknima.
Narezane suhe smokve su ukusan dodatak vašim zobenim pahuljicima, jogurtu, salatama, žitaricama itd.
Ako žudite za slatikim pojedite par suhih smokava.
No trebate znati da su u suhom voću pa tako i u suhim smokvama šećeri i kalorije koncentriraniji.
Zato je najbolje vrijeme kada trebate pojesti suhe smokve onda kada su vam njihovi koncentrirani brzi šećeri najpotrebniji a to je, pogađate, neposredno nakon treninga kako biste nadoknadili potrošenu energiju.
#Sportskaprehrana #suhesmokve #brzišećeri
Smanjite konzumiranje čvrstih masti
Jedite manje hrane koja sadrži čvrste masti.
Možda ćete se iznenaditi da su glavni izvori ovih masti kolači, keksi i ostali deserti, zatim pizza, kobasice, hrenovke, slanina i sladoled.
Život nije laboratorija
Umjesto da pratite u gram koliko hrane jedete, radije razmislite koliko vam je ciljni raspon za svaki makronutrijent.
Na primjer, dopustiti sebi plus ili minus 10 grama ugljikohidrata i proteina izvan svog željenog cilja te plus ili minus 5 grama masti.
To će vam omogućiti fleksibilnost, a ipka ćete biti unutar određenog, kontroliranog raspona.
Leucin je iznimno zanimljiva aminokiselina za sportaše.
Mišićne stanice su jako osjetljive na leucin jer ovisno o količini leucina kojeg dobiju odlučuju koliko jako njihovi anabolički strojevi trebaju raditi.
Link na članak: http://
#sportskaprehrana #leucin #protein
Jeste li se dobro naspavali?
Ako niste biti ćete gladni cijeli dan.
Smanjenje trajanje spavanja do 4 sata tijekom dvije uzastopne noći smanjuje razine leptina, povećava razine grelina i povećava osjećaj gladi.
Ovakav utjecaj gubitka sna na endokrinu regulaciju energetske homeostaze na duge staze može rezultirati debljanjem.
Nar (šipak), čini spremne sportaše još spremnijima!
Ako mislite da ste kao sportaš u dobroj formi, a željeli bi biti u još boljoj, onda razmislite o ovome:
Uzimanjem jednog grama ekstrakta nara, koji je bogat nitratima, pola sata prije početka treninga, možete povećati vaš kapacitet izdržljivosti.
Protein sirutke
Ima nizak sadržaj ugljikohidrata, masti i kalorija, što ga čini savršenim suplementom kada ste na dijeti.
Možete ga koristiti odmah ujutro, između obroka ili neposredno prije spavanja.
Možete ga koristiti i kao post-workout napitak pomiješanog s ugljikohidratima.