Pitanja i odgovori
Sportska prehrana pitanja i odgovori:
Odgovara Sportski Nutricionist Predrag Jakovljević Dr Med
Ovdje možete naći najčešće postavljana pitanja i odgovore:
________________________________________________________________________
- Dr, Predraze, jel normalno pojacano znojenje od No reaktora nekoliko sati posle treninga, doduse na poslu sam, ali otkud znam… Mislim, koliko su oni opasni? Jel mogu da narusim zdravlje od njega?
Odgovor:
Lako moguce jer povise bazalni metabolizam. Pratite frekvencu (otkucaje), srca.
- Oni su u redu, na treningu idu do 120, u stanju mirovanja do 80… Barem mislim da su u redu, pre 9 meseci sam radio komplet analizu srca, test opterecenja, Ultra zvuk, holter, bilo je sve odlicno…ne znam jel moguce za 9 meseci da se nesto promeni, plus sad kad koristim No reaktor ( i jos protein, kreatin i amino kiseline) Hvala na izdvojenom vremenu, divni ste i uvek pomogneteO
Jedina stvar u ovom reaktoru koja bi mogla ubrzati otkucaje srca i znojenje je kofein. Za par sati bi se trebalo samo smiriti.
- Voleo bih da mogu da ga nastavim, sa Vase tacke strucnog misljenja i dugogodisnjeg iskustva, da li bi ste mi savetovali?
Odgovor:
Mozete samo odredite sebi dozu koja Vam nece smetati.
________________________________________________________________________
- Jutro, da dobio sam poruku. Hvala. Veselim se novim sadržajima. I odmah da iskoristim za jedno pitanje. Ako možete jednom da napišete nešto o ovom novom trendu high fat low carb. Sa vidika zdravlja i sportaša. Ovaj trend je sve više popularan a meni nekako se mi čini, da nije to tako ok. Ali ne znam još ništa o tome. Još jednom hvala i lijep pozdrav.
Odgovor:
Drago mi je da je sad sve ok sa newsletterom. Što se tiče lchf dijete potpuno ste u pravu. Za svakog ozbiljnog sportaša je to nepotreban eksperiment. Nedavno sam se baš u jednom postu osvrnuo na to:
Možete li zamisliti da u jedno tako skupom i prestižnom sportu kao što je Formula 1, iz hira, mode ili čega li već, odluče da će odjednom umjesto visokooktanskog goriva odjednom ulivati u spremnike npr gorivo za obične krntije??!
Slika broj 2: Možete li zamisliti da npr vrhunski svjetski biciklisti sa Tour de France odjednom odluče da neće uzimati ugljikohidrate nego npr visoko proteinsku-visoko masnu hranu??!
Slika broj 3: Možete li zamisliti da vrhunski svjetski atletičari trkači na duge pruge Kenijci, Etiopljani i ostala elita, odjednom iz hira odluči uzimati samo proteine i masti umjesto kao što sada uzimaju i do 80%, neki čak i 90% kvalitetnih ugljikohidrata dnevno u svojoj prehrani???!
Itd itd
I onda i dalje očekivati vrhunske rezultate???!
Možete li zamisliti???!
Samo pitam…
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
- Poštovani, možete li mi reći dali WHEY proteini u prahu za sportase, imaju visoke razine šećera, a da na deklaraciji proizvođači varaju kupce s tvrdnjom da su njihovi proizvodi s niskom razinom šećera i da imaju visok postotak proteina npr. 22 g u mjerici od npr 30 grama, a da u stvarnosti imaju manji postotak proteina. Dali su količine acesulfama i sukraloze, i raznih aroma, sto dodavaju u whey doista dugoročno bezopasne za zdravlje sportaša? Hvala na odgovoru!
________________________________________________________________________
Unaprijed hvala i ugodan dan
________________________________________________________________________
Odgovor:
________________________________________________________________________
Odgovor:
Whey Vam je bolje uzimati neposredno nakon treninga kada su Vam potrebni brzi proteini za oporavak. Mozete uzet citavu mjericu. Uz to mozete uzet kreatin ali samo 2 grama.
Odgovor:
Možete razmišljati o kreatinu u periodiima kada namjeravate raditi na brzini i eksplozivnosti. Ako ga uzimate u manjim dozama i bez faze punjenja, nećete dobiti na težini.
Naravno…ono sa DAA i L argininom je dobro Kombiniram i whey sa proteinom bjelanjka u omjeru 80-20 % slicno cu probat i s kazeinom.
Dosta stvari isprobavam na sebi tako da sam zahvalan sto postoje strucnjaci kao vi koji se ne boje dijeliti znanje
Hvala
Odgovor:Bolje je uzeti kombinaciju proteina i brzog ugljikohidrata kao što je glukoza (dekstroza), maltodekstrin i slično.
– Dragi Dr. Jakovljevicu,
ja sam bivsa studentica kinezioloskog fakulteta u Splitu (kojeg sam i zavrsila) i sijecam vas se jos sa pocetaka predavanja o prehrani na tom fakultetu, dok je to sve jos bilo u povojima…
neznam kakav je status ‘sportska prehrana’ dobila u medjuvremenu i dali je redovit predmet, ali ja vam moram rec da su moja osobna iskustva pokazala da je to jedna od najkljucnijih stvari u zivotu jednog sportasa ali i svake druge osobe koja zeli kontrolirat vlastitu tjelesnu tezinu i kompoziciju tijela…..
s toga bih stvarno bila zahvalna ako biste me dodali na listu ljudi koima saljete emailove s predavanja!
hvala puno!
Odgovor:
Jako mi je drago da ste mi se javili. Naravno da cu Vam slati predavanja. Ocekujem od Vas, obziirom da ste iz jedne od jacih generacija, da mi sugerirate sve sto mislite da treba.
lijep pozdrav imam samo jedno pitanje na koje bih volio dobit odgovor od strucnjaka…..jesu li cijela jaja stetna, smiju li se jesti svakodnevno?
Odgovor:
Kratko i jasno, nisu stetna i mogu se jesti svakodnevno. Najbolje bi bilo da, ako ih puno dnevno konzumirate, onda bude jedan zumanjak na 3-5 bjelanjaka.
dobro vece,oprostite na smetnji,vidio sam da dajete preporuke i savjete u grupi kreatin u sportu.pa me sada zanima posto ja nemam slezene dali bi ga smio uzimat?hvala
Odgovor:
Mozete uzimati kreatin, bez problema.
Poštovani gospodine Jakovljević !
Čuo sam za Vas u grupi “Kreatin u sportu” pa imam nekoliko pitanja na koje bih Vas molio da ako imate vremena odgovorite.
Dakle, imam 18 godina (baš napunio), bavim se aktivno plivanjem,vaterpolom. Zanima me, ako bih počeo koristiti kreatin (creatine xplode od olimpa) može li imati kakve negatvine posljedice po mene. Što Vi općenito mislite o tome, o konzumiranju kreatina, može li iamti kakve negativne nuspojave, ako bi se recimo, uzelo 500 grama, pa mala pauza ?
Odgovor:
Ukoliko se pridržavate pravilnog doziranja onda nema nikakvih štetnih učinaka. Tih 500 grama kako namjeravate uzimati?
Znači,smijem slobodno uzeti, neće biti nikakvih štetnih učinaka ?
Odgovor:
Možete slobodno, kreatin je neškodljiv. Samo poštujte normalne doze.
Zahvaljujem. Jer naslušao sam se kojekakvih priča da je opasan, da šteti jetri, ovo,ono,al srećom da sam pronašao Vas, stručnu osobu.
Odgovor:
Ne brinite, kreatin je najistraživaniji suplement ikada. Siguran je i koristan. Pazite samo da budu normalne doze i sve ok.
Imaju li proteini kakav negativan utjecaj na organizam,npr. sterilnost ili kakve bolesti?Jer mi neki savjetuju da to ne uzimam jer necu moci imati djecu,ili su to samo gluposti?
Odgovor:
Naravno da su gluposti, zato sto oni iz neznanja izjednacavaju anabolicke steroide sa proteinima. Anabolicki steroidi su lijekovi a proteini u prahu (najcesce se radi o sirutki-whey), su najobicnija prehrambena namirnica koja se dobija iz mlijeka
Hvala najljepša,i imam još samo jedno pitanje,vidio sam na polici za proteine anabolic whey,nešto su jeftiniji od običnih,pa jesu li onda oni štetni ako sadrže taj naziv anabolic?
Odgovor:
Anabolic napisu iz cisto marketinskih rzloga. Najvjerovatnije se radi o obicnom proteinu sirutke, mada bi vam svakako preporucio da temeljito citate deklaracije na proizvodima kako bi ste se tocno inofrmirali sto tocno sadrze.
Hvala najljepša,puno ste mi pomogli.
pokusao sam se malo hraniti ovim jelima koje vi postate u grupu ali mi stalno fali razne vrste proteina
trenutni cilj mi je dobiti nesto kila a i fali mi proteina u prehrani pa sam mislio kupiti
zakljucio sam da mi je bolje ne piti cisti protein nego ga koristiti kroz jela koja vi preporucate
pa sam mislio kupiti manje kolicine razlicitih prasaka
Odgovor:
Kupite za početak protein sirutke
zdravo mene zanima koliko oh jesti sem pa na definiciji in kak to da bolje proteine pred treningom? hvala lp
Odgovor:
Ugljikohidrate na minimum što bi bilo negdje oko 5-6 grama na kilogram Vaše tjelesne težine. Protein sirutke prije treninga se uzima kako bi se čuvao mišić od pretjeranog katabolizma tijekom treninga.
Moze jedno pitanje
Imam 16 god. Htio bio bih koristiti kreatin pa jel me možete uputit u sve to i kako da počnem.
Odgovor:
Čime se bavite i koliko imate kilograma?
70kg. Redovno vozim brdskim bicikl
Odgovor:
Hoćete li raditi i tzv dozu punjenja ili odmah na dozu održavanja?
Odrzavanja
Odgovor:
Onda na Vašu kilažu 2 grama kreatina nakon treninga.
Poštovani!
Imam pitanje vezano za međuobrok. Naime u 7h doručkujem i radim od 8-16h (90% vremena sjedenje). Doručak je maksimalno izbalansiran (cjeđeni limun, posni sir, med, laneno ulje, jogurt i banana),ali je problem što (konkretno) pojesti oko 11h da bi se izdržalo do ručka tj.do16h.Trening trčanja nije nikad prije 18h da se ručak obradi.
Hvala i pozdrav!
Odgovor:
Npr banana i proteinski šejk bi bili ok.
Pozz…Kratko pitanje…Dali je bolje jesti samo zobene pahuljice ili npr. Bio&Bio mjesani musli (zob, pšenica, ječam, riža, raž, prženi sezam, pržena heljda, lan, suncokret)?? I s cime ih jesti ako nas mlijeko ‘napuhava. Hvala
Odgovor:
Osobno mi se više sviđa mix koji ste naveli. Umjesto kravljeg mlijeka imate: sojino, zobeno rižino mlijeko.
Pozdrav ! Htio sam Vas pitati sto se tice mog dorucka ! Zelim samo znati misljenje da li je ok ili moram vise i manje jesti ! : zobene pahuljice sa soja mlijekom ili soja jogurtom plus 2 do 3 snite crnog kruha sa kikiriki ili badem puterom! Da li smijem ubaciti kuhana jaja ili da nastavim ovako ! Mislio sam osvojiti proteine od carbo , da li je to ok?! Srdacni pozdrav
P.s. Pripremam se za Ironman sada sam u fazi skidanja kila !
Odgovor:
Skroz bi bilo preporučljivo ubaciti kuhana jaja. Pet bjelanjaka na jedan žumanjak.
Super ! Zvuci super ! Hvala
Pozdrav ! Htio sam vas pitati da li mogu piti zajedno magnesium 500 mg tableta sa vitaminom c 1000 mg, u tableti od vitamina c ima i kalcija 115 mg! Negdje sam procitao da magnesium i kalcijum nije dobro mjesati / ili se smije ?! Pozz
Odgovor:
Magnezij i kalcij idu odlično zajedno pa ćete često i vidjeti da se prodaju zajedno u istom preparatu jer olakašavaju i resorpciju i ulkazak u mišić jedan drugome a i sam učinak na mišić. Dakle sve to navedeno možete uzimati zajedno.
Extra, bio sam malo skeptican ! Hvala
Imam zadnji obrok prije utakmice u 14:30 ili 15.00 sati, a utakmica počinje u 19:00 sati. Radim li ispravno?
Odgovor:
Dodajte jos jedan mali obrok 2 sata prije utakmice (oko 17:00 sati). Taj obrok bi trebao imati oko 250-350 kalorija, uglavnom ugljikohidrata, malo proteina i vrlo malo masti.
Ovisno o tome u koje je je vrijeme doručak, sportaši bi trebali uključiti dodatni jutarnji obrok. Najbolji raspored dnevnih obroka za sportaše je kada jede male obroke i zalogaje svakih nekoliko sati do 1-1/2 do 2 sata prije sportskog događaja, s tim da u svakom narednom obroku smanjuje količine bjelančevina i masti kako se bliži natjecanje.
Zašto su ugljikohidrati toliko važni u sportskoj prehrani?
Odgovor:
Ugljikohidrati su za vaše tijelo najvažniji izvor energije. Međutim, kapaciteti naših mišića i jetre za pohranu ugljikohidrata u obliku glikogena su ograničeni. Zato je jako važno da vaše rezerve ugljikohidrata budu na zdravoj razini kada krenete u napornu sportsku aktivnost.
Što treba omogućiti idealan sportski napitak tijekom sportskih napora?
Odgovor:
Sportski napitak treba:
- Izbalansirati tekućinu izgubljenu znojenjem
- Izbalansirati elektrolite izgubljene znojenjem
- Omogućiti opskrbu energijom u obliku ugljikohidrata tijekom duljih napornih aktivnosti
- Biti hipotoničan ili izotoničan kako bi se osigurala brza resorpcija tekućine
- Biti ukusan
Imam jedno pitanje. Jas sam nogometni vratar iz Malkdonija. Imam jako dobra ishrana izbalasirane jh proteini i masti u tekom celi dan, pa moje pitanje je da svaki dan unosim pilesko meso i wheyprotein, unosim oko 120 g protein 80 od pileski stek 40 od whey . Dali je stetno sto svaki dan unosim toliko proteine i sto jedem pilesko meso hvala
Odgovor:
Nije štetno ali bi bilo poželjno malo varirati sa izvorima proteina, npr druge vrste mesa, riba, jaja, sojin protein i slično.
Postovani
Zelim da Vam se zahvalim na sve savete,tekstove i linkove koje nam svakodnevno postavljate i serujete,zaista sve pohvale,mnogo toga sam naucio od vas saznao i primenio ,zelim Vam puno uspeha i srece u daljem radu i zivotu,Sportski Pozdrav !
Odgovor:
Najljepse Vam hvala!
Poštovani!
Evo ako moze jedno pitanje !?
Visok sam 178 i imam 75 kg( trenutno radim na masi..i prije mj dana sam imao 73 kg) znaci napokon sam u nekom plusu s kilama sto me posebno veseli!
Sad me zanima dali ovaj primjer jelovnika je dostatan za daljnji rast! Unaprijed Hvala!
Primjer jelovnika
Doručak
whey
100 g zobenik-4 jaja( 2 zutanjka,4 bjelanjka)
Međuobrok: Banana
TRENING
Whey + banana
Ručak
Meso + obavezno neki ugljikohidrat( riza,tjestenina)+ omega 3
Međuobrok
Tuna + tjestenina ili riža
Whey + C vitamin
Večera
Posni sir
Odgovor:
Odlicno radite. Imate ceste obroke sa puno proteina i kvalitetnim ugljikohidratima. Jedino pripazite da ne dobijate previse na masnoj masi uz sto naravno dobijate na misicnoj masi.
Dobar dan, postovanje, imam pitanje: trose li aerobno i anaerobno trcanje jednaku kolicinu energije, pitam jer bih volio dobiti na misicnoj masi a to mi je malo problem jer puno energije trosim na treninzima nogometa. Bio bih jako zadovoljan da mi odgovorite ako znate ili napisete to u jednom od svojih postova, hvala unaprijed i pozdrav
Odgovor:
Smanjite aerobne aktivnosti dok radite na masi, dakle ne ukinuti nego smanjiti aerobne aktivnosti gotovo na minimum.
Zdravo
Dali je bolji whey ili mix od whey casein i soy protein,post workout za masu ?
Odgovor:
Za post-workout je whey zakon zato sto vrlo brzo dolazi do misica. Ako zelite biti duze “pokriveni” npr 3-4 sata, onda je mix od whey, casein i soy proteina jako pozeljan.
Poštovani.
Treniram intenzivno 6 puta tjedno zanima jesu li orašasti plodovi dobri za topljenje višak sala i jesu li dobar obrok prije treninga.Hvala.
Odgovor:
Dobar su obrok kao međuobrok zbog proteinai masti.
Poštovani. Zanima me jeli dobro jesti grožđice i maslac od kikirikija kada smo u fazi definicija,i jeli dobro pojesti neku voćku poslije jakog treninga tipa jabuka? Pozdrav.
Odgovor:
Maslac od kikirikija mi je malo previše američka namirnica mada ok zbog sadržaja proteina. Grožđice su poslije treninga poželjne zbog brze resinteze glikogena.
Dobar dan.pre svega da iskazem veliko postovanje prema onomo sto cinite za sve koji zele da svoje znanje o ishrani i treningu upotpune …
Interesuje me sta mislite o Hrono Ishrani i testu intolerancije na hranu?
Drugo pitanje je vezano za period izmedju obroka.na koliko sati treba hrana da se unosi?
Veliki pozdrav i UNAPRED HVALA
Odgovor:
Hvala na podršci. Hrono ishrana je ok, a test intolerancije na hranu mi osobno nije pretjerano uvjerljiv. Ako se profesionalno bavite sportom onda bi bilo jako poželjno jesti svako 2,5-3 sata dok ste budni, naravno.
Postovanje, bavim se plivanjem i zelim sto kvalitetnije i bolje da se hranim. Pa me interesuje da li smem konzumirati hleb(crni), beli nisam ni ranije jeo, poceo sam izbacivati zumanac i jajeta i unosim vise nego pre mesa i voca. Naravno imam oko 5 do 6 obroka dnevno koji nisu preobilni, nego tacno onolikokoliko mislim da mi treba da bih mogao funkcionisati. Interesuje me vase misljenje. Hvala na odvojenom vremenu.
Odgovor:
Koliko vidim jako se kvalitetno hranite, samo tako nastavite. Crni kruh je vrlo poželjna namirnica za sportaša.
Hvala na savetu. Ah da. Zaboravio sam reci ovo: Interesuje me da li mogu povremeno konzumirati slatke stvar: torte, kolace… itd. Vec meseca dana unosim od secera samo med i domaci dzem. Oprostite ako sam malo dosadan…
Odgovor:
Možete i to recimo neposredno nakon treninga imate jedno 45 minuta vremena kada je čak i poželjno jesti brze ugljikohidrate kako bi ste glikogenska skladišta u mišićima što prije popunila nakon napora.
Hvala puno. Znaci moze i to, ALI UMERENO
Odgovor:
Da, sve je u tajmingu.
Da li madji od 18 god smiju koristiti kreatin i dekstrozu?
Odgovor:
Da.
Dobar dan. Trener je predlozio kolegici mljeveno lan sjeme. Rekao je da pomaze zglobovima i srcu zbog omega 3. Ali meni je rekao kako nesmijem zbog estrogena. Mozete li to pojasniti molim vas?
Odgovor:
U vecim kolicinama laneno ulje ima blagi estrogeni ucinak sto sportasicama nece smetati ali sportasima hoce. Vama kao sportasu je u interesu imati sto povoljniji omjer testosterona i estrogena (T/E) u smislu sto vise testosterona i sto manje estrgena uz napomenu da se ni pod kojim uvjetima razina estrogena cak i kod muskaraca ne smije svesti ispod minimuma!
Čitao sam na mnogim forumima da se soja i sojini proteini (dodaci prehrani) ne preporučaju jer sadrže tzv. biljne estrogene i da kod muškaraca može doći do pada proizvodnje testosterona i jos dosta nezeljenih nuspojava. Zanima me Vaše mišljenje o soji i sojinom proteinu kao dodatku prehrani.
Odgovor:
S jedne strane izolat sojinog proteina je izuzetno kvalitetan protein narocito bogat glutaminom. S druge strane je istina da postoje tzv fitoestrogeni koji medutim u vrlo malim kolicinama nemaju estrogeni nego antiosidativni ucinak. Uzuimajuci navedene cinjenice u obzir preporuka bi bila: Uzimati sojin protein ali umjereno.
Da li kafa i caj sa dodatkom secera negativno uticu na redukciju telesne tezine?
Odgovor:
Ne nego naprotiv, pomazu u trosenju masti ali ako ih uzimaate bez secera. Po mogucnosti zeleni caj pa je razgradnja masti jos veca.
Ako bi ste mogli mojoj majci da objasnite da whey nije opasan na sto prostiji nacin posto kad spomene svakom lecniku opste prakse oni dizu galamu ,pa napisite vase misljenje o wheyu ..Hvala
…a
ko mozete da ovde napisete kako se pravi whey i da li ima nekih nus pojava …Ja znam da nema ali ona ko svaka majka brine stalno.
Odgovor:
Vrlo jednostavno, iz mlijeka se izvuce voda, mast i laktoza a ostane samo protein koji se sastoji od kazeina i sirutke. Protein sirutke se izdvoji, osusi i doda mu se vanilija ili cokolada za okus i to je to. Obicna prehrambena namirnica. Nista vise ni manje od toga.
Da li je opasan po neki organ npr bubrege ako su u redu ,jetra ,zuc itd ??
Odgovor:
Nije ako se ne pretjeruje. Ako pretjerujete i voda je opasna.
Ma ja bih pio jednu mjericu posle treninga nista vise.
Odgovor:
Jedna mjerica je i preporucljiva nakon treninga i uopce nije puno.
Molim vas pomozite.
Gledam se dati u štivo o esencijalnim vitaminima i miner
alima i koliko za sportski život bi trebalo dodatno unijeti dodacima u prehrani dakle tabletama.
Možda možete i za čitatelje isto dati kakav članak ili ga ponoviti ako već jeste. Trebalo bi mi preporučit kakvu dobru literaturu ili ako već imate nekekav popis da ga uzmem kao polaznu točku.
Hvala
Odgovor:
Od svih koje sam procitao ova mi je ostavila najbolji utisak, korisna je, upotrebljiva a i autor je velika faca: Sports Nutrition Guide: Minerals, Vitamins & Antioxidants for Athletes, Michael Colgan.
Koja je razlika između izolata proteina sirutke i koncentrata proteina sirutke?
Odgovor:
Glavna razlika koncetrata i izolata je u tome sto je izolat proteina sirutke biva obrađeniji tijekom proizvodnje. Krajnji rezultat je čistija bjelančevina s mnogo nižim razinama laktoze i masti. Više od 90% mase izolata proteina sirutke je protein.