Koje ugljikohidrate koristiti tijekom treninga i natjecanja kako biste otklonili umor i obnovili energiju?
Posted on: 11. srpnja 2014
3 minuta čitanja
(Ovaj članak se temelji na znanstvenim istraživanjima i sadrži znanstvene reference).
Autor: Dr med Predrag Jakovljević specijalista sportske medicine sportski nutricionist
Što su ugljikohidrati i zašto ih je bitno uzimati tijekom sportskih napora?
Ugljikohidrati su glavno gorivo pri sportskim naporima visokog intenziteta.
Zato ih je bitno uzimati i tijekom natjecanja i treninga.
Što je brža apsorpcija (brži prijelaz hranjivih sastojaka iz probavnog sustava u krv i nadalje brži dotok do aktivnih mišića), ugljikohidrata koje uzimate tijekom sportskog napora tim brže obnavljate energiju.
Kako biste povećali apsorpciju ugljikohidrata, trebate koristiti namirnice koje sadrže određene vrste ugljikohidrata i koristiti ih strateški kako bi se to pozitivno odrazilo na vaše rezultate.
S tim u svezi će vas interesirati rezultati istraživanja koja sugeriraju konzumiranje mješavine ugljikohidrata tijekom treninga i natjecanja.
Pokazalo se da konzumacija mješavine brzo razgradljivih i sporo razgradljivih ugljikohidrata može ubrzati apsorpciju ugljikohidrata u crijevima.
Na slici iznad je zelenom linijom prikazana brzina razgradnje ugljikohidrata kada su sportaši tijekom sportskog napora uzimali samo jednu vrstu ugljikohidrata, dok je crnom linijom prikazana brzina razgradnje ugljikohidrata kada su sportaši uzimali kombincije više vrsta ugljikohidrata tijekom sportskog napora.
Zaključak je da tijekom treninga ili natjecanja možete kombinirati fruktozu i glukozu, fruktozu i maltodekstrin ili glukozu, saharozu i fruktozu kako biste brže suzbili umor i vratili energiju za nastavak.
Kolika je brzina razgradnje različitih ulgjikohidrata
Brzina razgradnje (oksidacije) različitih ugljikohidrata je:
Brzo razgradljivi ugljikohidrati (oko 60 g / sat) su:
– Glukoza
– Saharoza
– Maltoza
-Maltodekstrin
– Amilopektin
Sporo razgradljivi ugljikohidrati (oko 30 g / sat) su:- Fruktoza
– Galaktoza
– Izomaltuloza
– Amiloza
Naravno da neprerađene, cjelovite namirnice trebaju biti osnova vašeg uravnoteženog plana sportske prehrane.
No, za vrijeme i neposredno nakon vježbanja su sportski napitci koji sadrže ugljikohidrate bolja opcija od cjelovitih namirnica.
Pogotovo su preporučljive kombinacije brzih i sporih ulgljikohidrata koje ćete uzimati u otopini tijekom treninga ili natjecanja kako biste što prije obnovili energiju i suzbili umor.
Tekuća jela se apsorbiraju brže od cjelovitih namirnica i stoga se nutrijenti brže dopremaju mišićima.
Tekući obroci se u cijelosti apsorbiraju unutar 30-60 minuta nakon uzimanja.
Sa druge strane probava cjelovitih namirnica može potrajati satima dok u međuvremenu u vašim umornim mišićima postoji velika potreba za hranjivim tvarima.
Referenca:
Med Sci Sports Exerc. 2004 Sep;36(9):1551-8.
High oxidation rates from combined carbohydrates ingested during exercise.
Jentjens RL1, Achten J, Jeukendrup AE.
Pročitajte još i ovo….
Vezane teme:
Kada uzeti napitak sa ugljikohidratima kako biste odložili umor tijekom utakmice?
Na slici su prikazane performanse motoričkih vještina sportaša koji su tijekom ispitivanja uzimali otopinu ugljikohidrata od 6% (CHO, ~ 41 g/h) ili placebo sa okusom (PBO). Ispitanici su ih uzimali prije i za vrijeme intermitentnog protokola vježbi visokog intenziteta, simulirajući momčadsku igru (četiri četvrtine od po 15 minuta). Performanse sportaša tijekom testa motoričkih vještina […]
Istopite mast i zadržite mišićnu masu sa sporim ugljikohidratima
Ako želite izgubiti težinu, onda se trebate riješiti brzo apsorbirajućih ugljikohidrata poput onih u bezalkoholnim pićima, slatkišima i bijelom kruhu, ali i istovremeno uvoditi što više namirnica koje sadrže sporo apsorbirajuće ugljikohidrate. Nutricionisti sa Sveučilišta Tufts su 2007 godine objavili rezultate studije koja pokazuje da ova vrsta prehrane čuva mišićnu masu. Iistraživači su u svojoj […]
L-karnitin plus ugljikohidrati povećavaju izdržljivost sportaša
Karnitin je dodatak koji je odlično funkcionirao u teoriji ali ne u praksi. U većini ljudskih studija nažalost nije dao željeni rezultat. Sve do nedavno kada su istraživači sa Sveučilišta u Maastrichtu objavili rezultate studije u časopisu Journal of Physiology, u kojoj je sudjelovalo 14 plivača, triatlonaca, biciklista i trkača. Ispitanici su dobili placebo ili […]
Četiri najbolja dodatka prehrani za trkače su: Natrij citrat, kofein, natrij bikarbonat i ugljikohidrati
Prema rezultatima objavljenim u studijama, ovo su najbolji dodatci koji trkači mogu koristiti kako bi poboljšali svoju izvedbu. Sportski znanstvenici iz California State University u Chico uskoro će objaviti svoje rezultate u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research. Trkači bi trebali uzimati 30 g jednostavnih ugljikohidrata u obliku sportskih napitaka svakih 60 minuta tijekom […]
Sportaši koji se suplementiraju sa proteinima u kombinaciji sa ugljikohidratima tijekom strukturiranih treninga s utezima ostvaruju povoljan učinak na mišićnu masu i snagu
Rezultati ovog istraživanja su pokazali da suplementacija proteinima tijekom treninga sa utezima (neovisno o vrsti proteina), doprinosi povećanju mišićne mase i snage u odnosu na izokalorični placebo napitak, (P <0,05). Sportaši koji se suplementiraju sa proteinima u kombinaciji sa ugljikohidratima tijekom strukturiranih treninga s utezima ostvaruju povoljan učinak na mišićnu masu i snagu. Referenca: […]
Suplementiranje astaksantinom pretvara hodanje u trening snage
Hodanje je nedvojbeno zdravo, ali ne izgrađuje velike i snažne mišiće. To se mijenja ako hodanje kombinirate s dodatkom astaksantina, izvješćuju istraživači sa Sveučilišta u Washingtonu u Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. Što je astaksantin? Astaksantin je crveni pigment koji pripada skupini kemikalija zvanih karotenoidi. Javlja se u određenim algama i uzrokuje […]
Kombinacija ugljikohidrata i kofeina ubrzava oporavak mišića nakon treninga
Ne samo da je kofein koristan za poboljšanje performansi sportaša tijekom treninga nego je, prema studiji provedenoj na Sveučilištu RMIT u Bundoori u Australiji, stimulans koji također pomaže u oporavku nakon teškog fizičkog napora. U kombinaciji s ugljikohidratima, kofein ubrzava proizvodnju glikogena u umornim mišićima. Kombinacija ugljikohidrata i kofeina ubrzava oporavak mišića nakon treninga. (Ovaj […]
Kroničan nedostatak sna čini vas debljima! Mnogo debljima!
Ljudi koji spavaju u prosjeku 5 sati dnevno debljaju se dvostruko brže od ljudi koji spavaju 7-8 sati dnevno. Epidemiolozi sa Sveučilišta Case Western Reserve otkrili su to u studiji u kojoj su 16 uzastopnih godina pratili 70 000 ispitanika. (Ovaj članak se temelji na znanstvenim istraživanjima i sadrži znanstvene reference). Autor: Dr med Predrag […]
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata održava dobre rezultate mršavljenja
#smršaviti #ugljikohidrati #održavanjetjelesnetežinenakonmršavljenjaNakon što ste smršavili lakše ćete održati postignutu tjelesnu težinu ako koristite prehranu s malo više proteina i puno manje ugljikohidrata. Ovo su rezultati studije koju su istraživači iz dječje bolnice u Bostonu objavili u prestižnom medicinskom časopisu JAMA. Zvuči li vam malo previše ekstremno? Da li dijeta koja se sastoji od […]
Nikotinamid ribozid daje mišićima superenergiju
Stanice mišića troše više energije i sagorijevaju više masti kada se suplementirate analogom vitamina B3 nikotinamid ribozidom (NR). Ovo je zaključak istraživanja koje su istraživači sa Ecole Polytechnique Federale de Lausanne u Švicarskoj objavili u znanstvenom časopisu Cell Metabolism. Prema toj studiji, nikotinamid ribozid nije samo potencijalno sredstvo za mršavljenje, već može biti i zanimljiv […]
3 thoughts on “Koje ugljikohidrate koristiti tijekom treninga i natjecanja kako biste otklonili umor i obnovili energiju?”