Četiri najbolja dodatka prehrani za trkače su: Natrij citrat, kofein, natrij bikarbonat i ugljikohidrati
Posted on: 23. listopada 2012Prema rezultatima objavljenim u studijama, ovo su najbolji dodatci koji trkači mogu koristiti kako bi poboljšali svoju izvedbu. Sportski znanstvenici iz California State University u Chico uskoro će objaviti svoje rezultate u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research.
Trkači bi trebali uzimati 30 g jednostavnih ugljikohidrata u obliku sportskih napitaka svakih 60 minuta tijekom treninga ili natjecanja. Ova količina je dovoljna za utrke koje traju 1-2 sata. Za utrke koje traju 2-3 sata količina ugljikohidrata može ići do 60 g svakih pola sata. A za utrke koje traju duže od tri sata uzimanje 90 g ugljikohidrata svakih pola sata daje dobre rezultate.
Na drugom mjestu dolazi natrij bikarbonat, dodatak koji može poboljšati vremena trkača na disciplinama 400-1500 metara. Trkači imaju dobre rezultate s dozom od 0,3 g natrijevog bikarbonata po kg tjelesne težine. Ova doza se može otopiti u 7 ml tekućine po kilogramu tjelesne težine. Trkači mogu piti tekućinu dva sata prije utrke, po mogućnosti uz obrok bogat ugljikohidratima.
Na trećem mjestu je kofein. Za udaljenosti između 1500 i 5000 m doza od preko 3 mg kofeina po kg tjelesne težine poboljšava vrijeme za 1,1 posto. Najbolje vrijeme za uzimanje je jedan sat prije trčanja.
Na broju četiri je natrijev citrat. Trkači koji uzimaju 0,5 g natrij citrata po kg tjelesne težine dva sata prije trke mogu očekivati da će smanjiti svoje vrijeme na srednjim prugama za 0,3 posto. Kao i natrij-citrat uzrokuje privremeno povećanje težine.
Referenca:
J Strength Cond Res. 2012 Aug 10. [Epub ahead of print]
A systematic review of the Efficacy of Ergogenic aids for improving running performance.
Department of Kinesiology, California State University, Chico, Chico, CA, USA 2Department of Kinesiology, California State University, San Marcos, San Marcos, CA, USA.