Konzumirajući “dobre” ugljikohidrate bit ćete zdraviji i imati ćete bolje sportske rezultate

Posted on: 1. prosinca 2020

(Ovaj članak se temelji na znanstvenim istraživanjima  i sadrži znanstvene reference).

Prije nekoliko desetljeća stav liječnika i nutricionista je bio da su sve masti u prehrani nezdrave. Taj stav je odavno promijenjen i sada se to odnosi samo na određene vrste masti poput trans masti.

Nešto slično događa se sa ugljikohidratima u našoj prehrani.

Dakle, što se tiče ugljikohidrata, ne trebamo gledati samo ukupan unos, već bismo također trebali razlikovati “dobre” i “loše” ugljikohidrate. To pokazuje studija koju su španjolski epidemiolozi sa Sveučilišta Navarra objavili u Clinical Nutrition.

 

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su makronutrijenti pomoći kojih tijelo dobiva energiju.

Ugljikohidrati su šećeri, škrob i vlakna koji se nalaze u voću, žitaricama, povrću i mliječnim proizvodima. Glavni su izvor energije u tijelu. Nazvani su ugljikohidratima, jer na kemijskoj razini sadrže ugljik, vodik i kisik.

 

Zašto su ugljikohidrati važni za sportaše?

Ugljikohidrati su jedna od najvažnijih hranjivih tvari potrebnih u prehrani sportaša. Važni su za postizanje vrhunskih sportskih performansi jer daju brzu energiju. Kako se intenzitet treninga povećava, mišićni glikogen (skladište ugljikohidrata u jetri i mišićima), se ubrzano troši.

A Simple Plan for Educating High School Athletes on Nutrition & Performance

 

“Nezdravi” ugljikohidrati su:

U tekućem obliku su ugljikohidrati (na primjer u obliku bezalkoholnih pića ili slatkih voćnih sokova), nezdraviji nego u čvrstom obliku.

Ugljikohidrati su također nezdravi ako dovode do brzog povećanja razine glukoze u krvi, tj ako imaju veći glikemijski indeks.

Naredni je kriterij količina vlakana u hrani bogatoj ugljikohidratima. Što hrana sadrži manje dijetalnih vlakana, to su nezdraviji.

I na kraju tu su ukupne količine ugljikohidrata koje konzumirate. Postoje snažni dokazi da prehrana bogata ugljikohidratima nije zdrava.

https://sodelicious.recipes/wp-content/uploads/2017/11/bad-carbohydrates-e1511776109691-720x380.webp

 

Studija

Španjolci su se koristili podacima od oko 19 000 sudionika u projektu Seguimiento Universidad de Navarra. Istraživači su ih slijedili 12 godina. U tom je razdoblju umrlo 440 sudionika studije.

Znanstvenici su znali prehranu sudionika studije, kao i kvalitetu ugljikohidrata koje su sudionici konzumirali. Na temelju 4 gore spomenuta čimbenika: omjera čvrstog oblika / tekućeg oblika, glikemijskog indeksa, količine vlakana i ukupne količine ugljikohidrata, istraživači su dali ocjenu ugljikohidratima u prehrani.

Istraživači su ovaj indeks kvalitete ugljikohidrata nazvali (CQI).

Zatim su istraživači podijelili sudionike studije na temelju njihove ocjene ugljikohidrata u tri jednako velike skupine.

 

Rezultati istraživanja

Što je veći indeks kvalitete ugljikohidrata u sudionicima studije, to je niži rizik od smrti. Sudionici studije s najvišim indeksom kvalitete ugljikohidrata imali su 30% niži rizik smrtnosti od sudionika studije s najnižim indeksom kvalitete ugljikohidrata.

Make your carbohydrates healthier and live longer

Istraživači su otkrili samo statistički značajnu povezanost s ukupnom kvalitetom ugljikohidrata, a ne s pojedinačnim komponentama.

 

Zaključak studije

Ova otkrića ističu potrebu da se fokus prehrambene epidemiologije pomakne s količine ugljikohidrata na kvalitetu ugljikohidrat, rezimiraju istraživači.

Uz to, čini se da indeks kvalitete ugljikohidrata obuhvaća kombinirane i potencijalno sinergijske učinke dimenzija kvalitete na sveobuhvatan način. Jedna dimenzija kvalitete ugljikohidrata možda nije najprikladniji pristup za procjenu učinaka ukupne kvalitete ugljikohidrata.

 

Kako ćete ova saznanja primijeniti u praksi?

Oslanjajući se na indeks kvalitete ugljikohidrata (CQI), nastojte da velika većina vašeg dnevnog unosa ugljikohidrata bude: 1. Iz čvrste hrane, 2. Niskog glikemijskog indeksa, 3. Sa velikim sadržajem vlakana, i 4. U umjerenim količinama.

20 Healthy Low-Carb Foods For Weight Loss | Eat This Not That

 

Referenca

Association of carbohydrate quality and all-cause mortality in the SUN Project: A prospective cohort study. Cesar I Fernandez-Lazaro, Itziar Zazpe, Susana Santiago, Estefanía Toledo, María Barbería-Latasa, Miguel Ángel Martínez-González. Clin Nutr. 2020 Oct 29;S0261-5614(20)30572-0.

 

Pročitajte slične članke:

Kada uzeti napitak sa ugljikohidratima kako biste odložili umor tijekom utakmice?

  Na slici su prikazane performanse motoričkih vještina sportaša koji su tijekom ispitivanja uzimali otopinu ugljikohidrata od 6% (CHO, ~ 41 g/h) ili placebo sa okusom (PBO). Ispitanici su ih uzimali prije i za vrijeme intermitentnog protokola vježbi visokog intenziteta, simulirajući momčadsku igru (četiri četvrtine od po 15 minuta). Performanse sportaša tijekom testa motoričkih vještina […]

Istopite mast i zadržite mišićnu masu sa sporim ugljikohidratima

Ako želite izgubiti težinu, onda se trebate riješiti brzo apsorbirajućih ugljikohidrata poput onih u bezalkoholnim pićima, slatkišima i bijelom kruhu, ali i istovremeno uvoditi što više namirnica koje sadrže sporo apsorbirajuće ugljikohidrate. Nutricionisti sa Sveučilišta Tufts su 2007 godine objavili rezultate studije koja pokazuje da ova vrsta prehrane čuva mišićnu masu. Iistraživači su u svojoj […]

L-karnitin plus ugljikohidrati povećavaju izdržljivost sportaša

Karnitin je dodatak koji je odlično funkcionirao u teoriji ali ne u praksi. U većini ljudskih studija nažalost nije dao željeni rezultat. Sve do nedavno kada su istraživači sa Sveučilišta u Maastrichtu objavili rezultate studije u časopisu Journal of Physiology, u kojoj je sudjelovalo 14 plivača, triatlonaca, biciklista i trkača. Ispitanici su dobili placebo ili […]

Četiri najbolja dodatka prehrani za trkače su: Natrij citrat, kofein, natrij bikarbonat i ugljikohidrati

Prema rezultatima objavljenim u studijama, ovo su najbolji dodatci koji trkači mogu koristiti kako bi poboljšali svoju izvedbu. Sportski znanstvenici iz California State University u Chico uskoro će objaviti svoje rezultate u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research. Trkači bi trebali uzimati 30 g jednostavnih ugljikohidrata u obliku sportskih napitaka svakih 60 minuta tijekom […]

Sportaši koji se suplementiraju sa proteinima u kombinaciji sa ugljikohidratima tijekom strukturiranih treninga s utezima ostvaruju povoljan učinak na mišićnu masu i snagu

Rezultati ovog istraživanja su pokazali da suplementacija proteinima tijekom treninga sa utezima (neovisno o vrsti proteina), doprinosi povećanju mišićne mase i snage u odnosu na izokalorični placebo napitak, (P <0,05). Sportaši koji se suplementiraju sa proteinima u kombinaciji sa ugljikohidratima tijekom strukturiranih treninga s utezima ostvaruju povoljan učinak na mišićnu masu i snagu.   Referenca: […]

Da li rehidracija i whey protein idu zajedno?

(Ovaj članak se temelji na znanstvenim istraživanjima  i sadrži znanstvene reference) Da li rehidracija i whey protein idu zajedno? Sportaši koji naporno treniraju na visokim temperaturama okoline trebaju nakon treninga popiti sportski napitak kako bi nadoknadili izgubljenu tekućinu i osigurali potrebne aminokiseline i tako pomogli mišićima da se što brže oporave. Ovo su zaključci studije […]

sportaš pije proteinski šejk nakon treninga sportska prehrana

Koji je najbolji brzi ugljikohidrat nakon treninga?

(Ovaj članak se temelji na znanstvenim istraživanjima  i sadrži znanstvene reference).   Najbolji brzi ugljikohidrati za vaš Post-Workout whey shake nalaze se u medu Ne postoji velika razlika  u brzini  apsorbcije ugljikohidrata koje sportaši iz sportova snage koriste uz bjelančevine u svom post workout shake-u. Prema istraživanju po naslovom: Effects of ingesting protein with various […]

Vlakna iz zobene kaše štite sportaše od virusa

Bavite se sportom i zabrinuti ste da bi vam naporni treninzi mogli oslabiti imunološki sustav? Možete se  zaštititi od virusa jedući zobene pahuljice za doručak ili ručak. Ovi zaključci potiču iz studije objavljene u časopisu Medicine and Science in Sports and Exercise. Zašto zobene pahuljice jačaju imulološki sustav tijela? Zato što sadrže beta glukane. Slika […]

Zašto energetska pića sadrže glukuronolakton?!

Zašto energetska pića sadrže glukuronolakton?! #glukuronolakton #energetskapića #redbull #dajetikrila Ako pitate nutricioniste zašto energetska pića sadrže glukuronolakton, vjerojatno će slegnuti ramenima i reći vam da je glukuronolakton glupost te da energetska pića sadrže kofein koji ima blagi stimulativni učinak, ali da što se tiče ostalih stvari koje proizvođači stavljaju u te limenke, niti jedna se […]

Želite jesti krumpir i tjesteninu a ne debljati se? Skuhajte ih dan unaprijed.

Želite jesti krumpir i tjesteninu a ne debljati se? Skuhajte ih dan unaprijed. Bavite se sportom, pazite na vaše zdravlje i prehranu ali često imate odnos ljubavi i mržnje prema ugljikohidratima. Ugljikohidrati jesu izvor energije ali istodobno čine razne stvari koje biste radije izbjegli a to su: inhibicija razgradnje masti u tijelu, ubrzavanje procesa starenja […]

Dragi prijatelji zamolio bih Vas za malu pomoć!

 

Sa nekoliko kolega koji se isto bave sportskom medicinom radim istraživanje o uzimanju dodataka prehrani za sportaše (suplemenata).

Kako bismo dobili potrebne podatke napravili smo kratki upitnik.

Najljubaznije bih Vas zamolio da ga popunite (anketa je anonimna), kako bismo došli do kvalitetnih podataka.

Kada istraživanje završi objaviti ćemo zbirne podatke kako biste i Vi imali koristi od prikupljenih informacija.

Anketu možete ispuniti na dnu ove stranice ili možete kliknuti na link na anketu:

UPITNIK (ANKETA) O UPOTREBI DIJETETSKIH SUPLEMENATA KOD AKTIVNIH SPORTAŠA

 

Hvala unaprijed na pomoći i suradnji!

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *

*