Vlakna iz zobene kaše štite sportaše od virusa
Posted on: 9. travnja 2020
Bavite se sportom i zabrinuti ste da bi vam naporni treninzi mogli oslabiti imunološki sustav? Možete se zaštititi od virusa jedući zobene pahuljice za doručak ili ručak. Ovi zaključci potiču iz studije objavljene u časopisu Medicine and Science in Sports and Exercise.
Zašto zobene pahuljice jačaju imulološki sustav tijela?
Zato što sadrže beta glukane.
Slika iznad: Beta glukani u zrnima zobi
Što su beta glukani?
β-glukani su prehrambena vlakna topljiva u vodi koja se nalaze u zobi, ječmu, bakterijama, kvascu, algama i gljivama. Stanična stijenka gljivice kvasnice Saccharomyces cerevisiae, iz koje se dobijaju pekarski i pivski kvasac, najbogatija je β-glukanima (u prosjeku, 7,7%). Po strukturi β-glukani su vodotopljivi polisaharidi koji se sastoje od glukoznih jedinica. β-glukani iz bakterija i algi imaju linearnu strukturu, dok β-glukani iz kvasca, gljiva, zobi i ječma ima razgranatu strukturu.
Kako naše tijelo ne proizvodi samostalno ova vlakna, moraju se unositi hranom bogatom beta-glukanima.
Pad imuniteta tijekom treninga
Slika iznad sažima razine IL-6 u plazmi nakon različitih opterećenja vježbanja.
Tijekom fizičke aktivnosti dolazi do pojačanog oslobađanja interleukina-6 .
Interleukin-6 (IL-6) je protein, koristan kao marker aktivacije imunološkog sustava. IL-6 može biti povišen upalom, infekcijom, autoimunim poremećajima. Intenzivno i dugo vježbanje povećava oksidativni stres. Što je duže i intenzivnije vježbanje, to je veći i produljeni odgovor na upalu. Najviša razina IL-6 izmjerena je kod sportaša s najvećim oštećenjima mišića nakon ultramaratona.
Tijekom perioda „otvorenog prozora“ oslabljenog imuniteta (koji može trajati između 3 i 72 sata, ovisno o imunološkoj mjeri), otpornost organizma na patogene se smanjuje a povećava se rizik od subkliničke i kliničke infekcije.
Interleukin (IL) -6 u kombinaciji s topljivim receptorom sIL-6Rα diktira prijelaz upale iz akutne u koničnu mijenjajući prirodu leukocitnog infiltrata (iz polimorfonuklearnih neutrofila u monocite / makrofage). Pored toga, IL-6 djeluje stimulativno na T- i B-stanice, preferirajući tako kronične upalne reakcije. Strategije usmjerene na signalizaciju IL-6 i IL-6 dovele su do učinkovite prevencije i liječenja modela reumatoidnog artritisa i drugih kroničnih upalnih bolesti.
Kakav je mehenizam djelovanja beta glukana?
Topljivost u vodi, molekulska masa i viskozitet β-glukana u crijevima utiče na njihov hipokolesterolemijski učinak (snižavanje lošeg kolesterola). Veća crijevna viskoznost β-glukana smanjuje reapsorpciju žučnih kiselina i dovodi do većeg izlučivanja žučnih kiselina. Veće izlučivanje žučnih kiselina pospješuje sintezu žučnih kiselina iz kolesterola što u konačnici smanjuje LDL serumski kolesterol. Molekule β-1,3-glukana gotovo su otporne na kiselinu u ljudskom želucu. Nakon što β-glukani postupno dospiju u gornji dio tankog crijeva bivaju zarobljeni receptorima makrofaga koji se nalaze na crijevnoj stijenci.
Kad molekula glukana dođe u kontakt s receptorima glukana, aktivira se i stvaraju se baktericidni spojevi, poput lizozima, reaktivnih kisikovih radikala i oksida. Nakon toga stanice počinju stvarati brojne citokine koji aktiviraju okolne fagocite i leukocite koji dovode do specifičnog imuniteta što u konačnici rezultira povećanjem broja i veličine B-stanica, T-stanica i NK-stanica, dakle stanica koje kontroliraju suzbijanje virusa, bakterija i drugih mikroba. Glukani aktiviraju limfocite, što povećava količinu stanica koje uništavaju viruse i tumorske stanice.
Beta glukani i imunitet sportaša
Imunomodulatorni proizvodi koji sadrže beta-glukane od najvećeg su interesa za sportaše, a pogotovo ako se bavite sportovima izdržljivosti. Vaši dugi treninzi bitno utječu na vaš imunološki sustav u smislu njegovog slabljenja. Treninzi snage također smanjuju rad imunološkog sustava, ali u mnogo manjoj mjeri.
Slika iznad: Rizik od infekcije i imunološka funkcija povezani su s opterećenjem vježbanja. Što je veće opterečenje veći je pad imuniteta sportaša.
Studija
Istraživači sa Sveučilišta South Caroline napravili su istraživanje na pokusnim labratorijskim životinjama koje su trčale na pokretnoj traci do iscrpljenosti. Nakon toga ispitanike su izložili virusu Herpes simplex tipa 1.
Na dan ispitivanja i dva dana prije, polovici ispitanika davani su beta-glukani iz zobenih pahuljica (OBG), u njihovoj vodi za piće. Druga polovica ispitanika dobila je samo pitku vodu bez ikakvih dodataka.
Istraživači su ponovili testiranja sa ispitanicima koji nisu trčali (Con).
Rezultati
Životinje u obje skupine bile su zaštićene od virusne infekcije beta-glukanima. Ispitanici koji su trčali i nisu dobijali beta-glukane, nakon tri tjedna 40 % njih je još uvijek bilo zdravo, a 60 % još uvijek živih. Kod životinja koje su dobijale beta-glukane postoci su bili 60 % zdravih i 80 % živih.
Gornja slika otkriva mehanizam djelovanja beta-glukana. Pokazuje da je pad vitalnosti imunoloških stanica u crijevima miševa bio statistički značajan tri dana nakon vježbanja do iscrpljenosti i nakon primjene virusa herpesa. Suplementacija beta-glukanima uklonila je ovaj učinak.
Koja je hrana bogata beta glukanima?
Zobena kaša nije jedina hrana bogata beta-glukanima. Ostali izvori hrane uključuju kvasac (pivski i pekarski), ječam, shiitake i reishi gljive, i morske alge. Na primjer, jedna šalica kuhane zobene kaše sadrži 2 grama beta-glukana, a jedna šalica kuhanog ječma ima 2,5 grama.
Par praktičnih savjeta kako ćete ukljućiti što više beta-glukana u vašu svakodnevnu prehranu
Osim što ćete ovsenu kašu pripremati za doručak, za ručak uživajte u zdjeli ječmene juhe s nasjeckanim shiitake gljivama.
Također možete zamijeniti svoju uobičajenu porciju riže kuhanim ječmom kako biste konzumirali što više beta-glukana.
Dodavanje zobi voćnom smoothieju povećavate njegovu hranjivu vrijednost ali i unos beta-glukana.
Prilikom pripreme hrane zamijenite svoje uobičajeno brašno zobenim brašnom.
Prilikom pripreme mesnih okruglica dodajte shiitake ili reishi gljive kako biste poboljšali aromu ali i ukupan unos beta-glukana.
Reference:
Pročitajte još i….
Želite jesti krumpir i tjesteninu a ne debljati se? Skuhajte ih dan unaprijed.
Želite jesti krumpir i tjesteninu a ne debljati se? Skuhajte ih dan unaprijed. Bavite se sportom, pazite na vaše zdravlje i prehranu ali često imate odnos ljubavi i mržnje prema ugljikohidratima. Ugljikohidrati jesu izvor energije ali istodobno čine razne stvari koje biste radije izbjegli a to su: inhibicija razgradnje masti u tijelu, ubrzavanje procesa starenja […]
Kako pripremiti slasan, hrskavi pomfrit na zdrav način?
Volite pomfrit? Naravno, pa tko ga ne voli! Ali kako ga pripremiti na zdrav način? Jednostavno! Evo recepta… Slasan, hrskavi pomfrit iz pećnice Ako prženje kao način pripreme hrane želite izbjeći pod svaku cijenu no svejedno želite uživati u ukusu prženih krumpirića uradite ovako: Isječen krumpir prije pečenja umočite u bjelanjak u kome ste […]
Nitrati koje sportaši uzimaju za bolju izvedbu imaju učinak i 24 sata nakon uzimanja!
Sportaši uzimaju nitrate (konzumirajući ciklu, zeleno lisnato povrće ili suplementima), uglavnom oko 2-3 sata prije natjecanja ili treninga. Koncentracije nitrata, nitrita i dušikovog monoksida (NO), u krvi postižu optimalne razine 2-3 sata nakon uzimanja. Sportski znanstvenici na Florida State University su otkrili da značajno poboljšanje performansi postoji i 24 sata nakon zadnjeg uzimanja nitrata. […]
Koje su referentne vrijednosti enzima kreatin kinaze za sportašice i sportaše?
Kreatin kinaza Kreatin kinaza (CK) ili kreatin fosfokinaza (CPK) je enzim koji katalizira reakciju kreatina i adenozin trifosfata (ATP) pri čemu nastaje kreatin-fosfat i adenozin difosfat (ADP). U tkivima koja brzo troše energiju kao što su poprečnoprugasti mišići, fosfokreatin služi kao izvor za brzu regeneraciju ATP-a. Kreatin kinaza u krvi u povišenim koncentracijama može biti […]
Ako noću prije oslaska na spavanje uzmete proteinski shake potaknuti ćete rast mišića
@sportprehranaMnogi od vas vole uzeti zadnji proteinski shake noću prije odlaska na spavanje. Tako, dok vi spavate, vaši mišići se opskrbljuju sa dodatnim aminokiselinama, što je dobro za rast mišića. Nizozemski nutricionisti su ovo potvrdili u svojoj studiji objavljenoj u Medicine & Science in Sports & Exercise. Studija Ovo je prva znanstvena studija […]
Kratkoročni unos magnezija povećava maksimalnu snagu
Unos magnezija vas čini jačima, ali učinak ovisi o tome koliko dugo ga koristite. Znanstvenici Lindsy Kass i Filipe Poeira sa Sveučilišta Hertfordshire objavili su u časopisu Journal of International Society of Sports Nutrition da samo kratka razdoblja unosa magnezija mogu potaknuti povećanje maksimalne snage. Ako pak više tjedana uzimate magnezij nećete imati isti učinak […]
Mliječna kiselina vas održava u kondiciji, zdravima i mladima!
Tijekom intervalnog treninga i treninga snage, mišići ispuštaju velike količine mliječne kiseline u krvotok. Mliječna kiselina štiti stanice od agresivnih molekula, a to pomaže stanicama da funkcioniraju bolje i uspore proces starenja. Do ovih zaključaka su došli istraživači sa Sveučilišta u Tokiju radeći svoju studiju. Studija Istraživači su u tanko crijevo ispitanika ubrizgali 1 g […]
Jednostavan recept za proteinski šejk sa nutritivnim vrijednostima
Jednostavan recept za proteinski šejk Jedna mjerica zobenih pahuljica (20 grama) Jedna mjerica proteina u prahu (28 grama) Žličica meda Pet badema Malo cimeta Dva decilitra vode ili nemasnog mlijeka (0,5% – 1,0%) NUTRITIVNE VRIJEDNOSTI OVOG ŠEJKA SU: Ako šejk radite sa nemasnim mlijekom Ukupno proteina: 32 grama Ukupno ugljikohidrata: 14 grama […]
Kreatin smanjuje optimalno vrijeme odmora između setova
Bodybuilderi i drugih sportaši sportova snage mogu pomoću kreatina smanjiti količinu vremena koja im je potrebna da se odmore između serija. To je zaključak studije koju su sportski znanstvenici objavili u znanstvenom časopisu Nutrients. Prema ovom istraživanju, suplementacija kreatiom smanjuje optimalno postaktivacijsko vrijeme potencijacije (PAP). Da, malo je popriličan naziv za ovaj pojam ali je […]