Sasvim je sigurno da ste željni što bržeg oporavka nakon što ste zadobili sportsku ozljedu.

Za to je, naravno, potreban multidisciplinarni pristup u smislu da rehabilitaciju ozlijeđenog sportaša vodi multidisciplinarni tim s liječnikom koji je voditelj i koordinator skrbi.

Tim uključuje i sportske liječnike, fizijatre, ortopede, fizioterapeute, rehabilitacijske radnike, fizičke pedagoge, trenere, atletske trenere, psihologe i nutricioniste.

Rehabilitacijski tim blisko surađuje sa sportašem i trenerom kako bi se utvrdili ciljevi rehabilitacije, kako bi se razgovaralo o napretku koji je rezultat različitih intervencija i kako bi se utvrdio vremenski okvir za povratak sportaša na trening i natjecanje.

Iako su svi ovi čimbenici jako važni, jednako je bitno i održavanje pravilne prehrane.

Prilikom oporavka od sportske ozljede, pravilna prehrana može skratiti vrijeme oporavka, pojednostaviti proces i pomoći vam da postignete svoj cilj prije očekivanog.

Navesti ćemo sedam najboljih namirnica koje trebate uključiti u vašu svakodnevnu prehranu tijekom oporavka od sportske ozljede.

Nastavite čitati za više informacija…

 Koje su to namirnice?

1. Hrana koja sadrži puno proteina

Protein je makronutrijent koji jača mišićno tkivo vašeg tijela. Kada doživite sportsku ozljedu i ne možete manevrirati određenim dijelom tijela, on neizbježno gubi na mišičnoj masi. Konzumiranje prave količine proteina može smanjiti rizik od gubitka značajne količine mišićne mase.

Stoga biste se trebali pojačati vašu prehranu sa odgovarajućim količinama proteina životinjskog porijekla (piletina, govedina, riba…), kao i biljnim  izvorima zdravih proteina kao što su grah, grašak, tofu, orašasti plodovi i sjemenke.

Uz sve to potrebno je unositi i kolagen putem hrane ili kao dodatak prehrani.

2. Voće i povrće bogato vitaminom C

Jedan od glavnih ciljeva tijekom oporavka od sportskih ozljeda je smanjenje upale. Ovo je bitno za poboljšanje raspona pokreta i vraćanje vašeg tijela u prvobitno stanje.

Srećom, vitamin C vam može pomoći u tome.

Vitamin-C ima protuupalna svojstva, koja mogu smanjiti i/ili spriječiti upalu.

Vitamin C također poboljšava sposobnost tijela da sintetizira kolagen i time održi kosti, mišiće i tetive zdravima.

Agrumi poput limuna, naranči i grejpa su najbolji iztbor. Paprika, špinat, brokula, rajčica i kivi također imaju dosta vitamina C.

3. Omega-3 masne kiseline

Sportske ozljede poput uganuća gležnja su obično pračene jakom upalom na zahvaćenom području. Hrana s omega-3 masnim kiselinama može pomoći u kontroli ove upale.

Ako želite uvesti omega-3 masne kiseline u svoju prehranu, onda su namirnice poput oraha i chia sjemenki najbolje mjesto za početak.

Riba poput lososa, bakalara,sardina, srdela i skuše sadrži značajnu količinu omega-3 masnih kiselina.

4. Hrana bogata cinkom

Poput proteina, cink je također ključan u zacjeljivanju ozlijeđenog tkiva. A prema stručnjacima za prehranu nedovoljan unos cinka može produžiti proces ozdravljenja.

Uobičajeni primjeri hrane bogate cinkom uključuju meso, ribu, školjke i cjelovite žitarice. Odličan izbor su i orašasti plodovi.

Budite oprezni da ne pretjerate sa uzimanjem suplemenata koji sadrže cinka jer iako su jedan od najboljih načina da unesete velike količine cinka mogu dovesti do nedostatka bakra.

5. Kalcij

Kalcij igra vrlo važnu ulogu pri zacjeljivanju slomljenih kostiju. Istovremeno je ključan za normalan rad mozga, živaca i mišića.

Hrana bogata kalcijem: brokula, bademi, bamija i naravno mliječni proizvodi.

6. Vitamin D

Vitamin D povećava sposobnost tijela da apsorbira i preradi kalcij za oporavak.

Uzimanje vitamina D jedna je od najboljih metoda za prirodnu kontrolu boli.

Ukoliko težite da unosite vitamin D putem hrane, u svoju prehranu uključite masnu ribu: losos, sardinu, tunu.

Osim u ribi vitamina D ima u jajima, mlijeku, junetini.

7. Hrana bogata vlaknima

Kako bi se oporavili od ozljeda poput puknuća i istegnuća, ortopedi općenito preporučuju da ozlijeđeni dio tijela ostane nepomičan. Time se sprječava dodatna upala i ubrzava zacijeljivanje.

Međutim, tijekom procesa oporavka zbog smanjenja aktivnosti i većeg unosa kalorija može doći do debljanja ako niste oprezni. Očito je da ne možete skočiti na spravu za kardio vježbe i sagorijevati masnoće vježbanjem.

Zato je važno konzumirati hranu bogatu vlaknima.

Hrana bogata vlaknima pomoći će vam da se puno brže osjećate siti i spriječit će od pretjerivanja sa hranom. To će vam pomoći da prirodno kontrolirate svoju prehranu. Također, hrana bogata vlaknima često sadrži mnogo drugih hranjivih tvari. Stoga uz večeru svakako uključite porciju brokule ili špinata. Umjesto da jedete čips kao međuobrok, radije se odlučite za voće.

Iako je važno kontrolirati svoju tjelesnu težinu i unos hrane, jednako je važno ne jesti premalo. Za preciznije upute o prehrani i pravilnim porcijama pitajte vašeg nutricionistu.

I na kraju da zaključimo: prehrana je važna, ali je vaša prehrana samo jedan dio slagalice. Kako biste se brzo oporavili, bez vjerojatnosti ponovne ozljede, potrebno je pažljivo i temeljito proći sve faze oporavka.

Reference

1. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):189-197. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0290. Epub 2019 Mar 8.

Nutrition for the Prevention and Treatment of Injuries in Track and Field Athletes

Graeme L Close 1, Craig Sale 2, Keith Baar 3, Stephane Bermon 4

2. Nutrients. 2020 Aug 14;12(8):2449. doi: 10.3390/nu12082449.

Rehabilitation Nutrition for Injury Recovery of Athletes: The Role of Macronutrient Intake

Sousana K Papadopoulou 1

3. Sports Med. 2015 Nov:45 Suppl 1:S93-104. doi: 10.1007/s40279-015-0398

Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries

Kevin D Tipton 1

Pročitajte i ovo….

Vezane teme:

Odgovori Otkaži odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Komentar * (obavezno)

Ime * (obavezno)

E-pošta * (obavezno)

Web-stranica

Spremi moje ime, e-poštu i web-stranicu u ovom internet pregledniku za sljedeći put kada budem komentirao.

CAPTCHA Code*

Δ