Da li kurkumin dokazano smanjuje bolove u mišićima i oštećenja mišića nakon treninga?
Posted on: 14. siječnja 2021
(Ovaj članak se temelji na znanstvenim istraživanjima i sadrži znanstvene reference).
Kurkumin je poželjna supstanca za sportaše koji vrlo intenzivno treniraju jer pomaže u brzom oporavku mišića zbog antikataboličkog učinka kurkumina.
Rezultati su dokumentirani snimkama magnetne rezonance (MRI). Ovo su zaključci studije španjolskih istraživača koja je objavljena u Journal of the International Society of Sports.
Što je kurkuma a što je kurkumin?
Kurkuma, turmerik ili indijski šafran je biljna vrsta iz porodice đumbirovki od čijeg se korijena dobiva istoimeni začin. Kurkuma sadrži kurkumin.
Kurkumin se nalazi u žutom korijenu biljke i smatra se najaktivnijim sastojkom kurkume sa dokazanim snažnim protuupalnim i antioksidativnim djelovanjem.
Glavni aktivni spojevi u kurkumi su kurkuminoidi. Oni su odgovorni za narančasto-žutu boju kurkume i većinu njezinih zdravstvenih blagodati. Najrašireniji kurkuminoid je kurkumin, koji može činiti oko 3% kurkume.
Tvar koju su španjolski istraživači koristili tijekom studije je pripravak kurkumina u kojem su aktivni sastojci zatvoreni u kuglice fosfatidilkolina iz lecitina. Na taj se način kurkumin lakše apsorbira.
Bez brige, ne morate imati ovaj ili neki sličan preparat jer slične kuglice nastaju i kada uzimate kurkumin u obroku koji sadrži masti. Bez obzira na oblik kurkumina koji koristite, iskoristljivost je bolja ako se uzima tijekom kompletnog obroka.
Studija
Cilj ovog istraživanja bio je ispitati može li kurkumin umanjiti štetu od oksidativnog stresa i upale.
Suplementacija je započeta 48 sati prije testa trčanja nizbrdo i nastavljena je 24 sata nakon testa (ukupno 4 dana). Oštećenje mišića kvantificirano je magnetskom rezonancijom, laboratorijskim ispitivanjima i histološkim analizama na uzorcima mišića dobivenim 48 sati nakon testa. Također je zabilježen intenzitet boli koji je prijavio pacijent.
Istraživači su jednoj grupi ispitanika dali 1 g pripravka kurkumina tijekom doručka te istu dozu uz večernji obrok, tijekom četiri dana. Druga skupina dobila je placebo. Ispitanici su bili prilično fizički aktivni muškarci.
Na polovici razdoblja suplementacije ispitanici su 45 minuta trčali nizbrdo na traci za trčanje. Ovo je dobar način da se mišićna vlakna napregnu do krajnjih granica te se kao posljedica pojave bolni mišići.
Što je ekscentrična kontrakcija?
Ekscentrična kontrakcija je kada se mišić produžuje dok se kontrahira (na primjer, trčanje nizbrdo zahtijeva ekscentričnu kontrakciju mišića kvadricepsa). Ekscentrična kontrakcija izaziva veće oštećenje mišića.
Dva dana nakon testiranja istraživači su pomoću MRI (magnetne resonance), izmjerili količinu oštećenja mišića u mišićima nogu.
Snimak MRI. STIR presjek oba bedra u srednjoj trećini. Bijelim zvjezdicama je označeno područje mišića s povećanim unosom. Oštećenja su bila manja kod ispitanika koji su uzimali kurkumin.
MRI dokazi o ozljedama mišića. Postotak ispitanika s MRI dokazima o mišićnim ozljedama. ART, prednja desna natkoljenica; PRT, stražnja desna natkoljenica; MRT, medijalno desno bedro; ALT, prednje lijevo bedro; PLT, straga lijevo bedro; MLT, medijalno lijevo bedro. * p <0,05 za kurkumin u odnosu na placebo.
Intenzitet boli. Intenzitet boli koji je prijavio pacijent u desnom bedru (RT), lijevom bedru (LT), desnoj nozi (RL), lijevoj nozi (LL) i ukupnom skoru boli (zbroj bodova svakog donjeg ekstremiteta).
Ispitanici koji su koristili kurkumin prijavili su manje bolova u mišićima – ali razlika kod korisnika placeba nije bila značajna.
Markeri oštećenja i upale mišića. A. Razine kreatin kinaze (CK), B. CRP visoke osjetljivosti (hsCRP), C. interleukin-8 (IL-8) i kemoattraktant D. monocyte protein-1 (MCP-1) izmjerene na početku i 2 i 24 sata nakon testa trčanja nizbrdo. * p <0,05.
Inhibira li kurkumin rast mišića?
Ova otkrića sugeriraju da bi kurkumin mogao biti koristan u prevenciji odloženog bola u mišićima.
Međutim Logična pretpostavka koja se nametnula je da kurkumin kao blagi inhibitor ciklooksigenaze (COX), može ometati rast mišića.
Paralela se povukla sa štetnim učincima nesteroidnih protuupalnih lijekova (NSAID), koji su poznati inhibitori COX-a, što je izazvalo zabrinutost. Taj je učinak posredovan inhibicijom COX-a, a posebno COX2.
Što su nesteroidni protuupalni lijekovi?
Non-steroidal anti-inflammatory drugs ili skraćeno NSAID, su lijekovi koji ublažavaju bolove, simptome groznice i upale. Najpoznatiji lijekovi iz ove porodice su aspirin, ibuprofen i naproksen. Mogu se nabaviti u slobodnoj prodaji (bez liječničkog recepta). Paracetamol (acetaminofen) ima vrlo blago protuupalno djelovanje i ne smatra se nesteroidnim protuupalnim lijekom.
Sportaši ih koriste za liječenje banalnih poremećaja poput prehlade, gripe, ublažavanje boli povezane s ozljedama.
Zašto osjećam bol nakon treninga?
Sigurno ste više puta osjećali bolove u mišićima nakon započinjanja nove aktivnosti i/ili nakon jačih treninga nego inače. Bol u mišićima koja se pojavi dan ili dva nakon vježbanja može se pojaviti kod bilo koga, bez obzira na vašu razinu utreniranosti i kondiciju.
Ukočenosti ili bolnosti mišića normalna je pojava, ne traje dugo i zapravo je znak budućeg poboljšanja vaše fizičke spremnosti.
Bolni mišići nakon tjelesne aktivnosti, stručno poznatiji kao odgođena bolnost mišića (delayed onset muscle soreness, DOMS), mogu se pojaviti kada započnete novi program vježbanja, promijenite rutinu vježbanja ili povećate trajanje ili intenzitet redovitog treninga.
Kada se od mišića zahtijeva da rade više nego što su navikli ili na drugačiji način to uzrokuje mikroskopska oštećenja mišićnih vlakana, što rezultira bolnošću ili ukočenošću mišića.
Često se pogrešno vjeruje da je DOMS uzrokovan nakupljanjem mliječne kiseline, ali mliječna kiselina nije uključena u ovaj proces.
DOMS je vrsta kondicioniranja mišića, što znači da se vaši mišići prilagođavaju novoj aktivnosti. Sljedeći put kada budete izvodili istu aktivnost ili vježbu istim intenzitetom, bit će manje oštećenja mišićnog tkiva, manje bolnosti i brži oporavak.
Ovu vrstu bolova u mišićima ne treba miješati s bilo kakvom boli koju biste mogli osjetiti tijekom vježbanja, poput akutne, iznenadne i oštre boli zbog ozljede, poput istegnuća mišića ili uganuća.
Kako možete liječiti bolne mišiće?
Ne postoji jednostavan način liječenja DOMS-a. Ništa nije dokazano kao 100% učinkovito.
Ono što vam može pomoći u ublažavanju nekih simptoma je:
- Odmor
- Obloge s ledom
- Tablete protiv bolova
- Masaža
Što je cikloksigenaza (COX)?
Ciklooksigenaza (engl. Cyclooxygenase ili COX), je enzim koji je odgovoran za formiranje važnih bioloških mediatora zvanih prostanoidi, u koje spadaju prostaglandin, prostaciklin i tromboksan. Farmakološka inhibicija COX može dovesti do olakšanja simptoma upale i bola. Ovo je jedan od osnovnih principa djelovanja grupe lijekova iz grupe nesteroidnih antiupalnih lijekova (ibuprofen, ketoprofen, aspirin i drugi). Ovaj enzim još zovu i prostaglandin sintetaza pošto je odgovorna za njegovu sintezu.
Dakle je li kurkumin inhibitor COX?
Na svu sreću pokazalo se da je kurkumin slab inhibitor COX, a njegovi učinci na proizvodnju prostaglandina u osnovi su posljedica inhibicije (mPGES) -1, enzima koji sudjeluje u stvaranju pojedinačnog specifičnog prostaglandina PGE2. Inhibicija (mPGES) -1 nije povezana s ometanjem rasta mišića.
Kako koristiti kurkumin da mišići manje bole, bol u mišićima brže prođe i da se mišići manje oštećuju tijekom treninga?
Kurkumu u prahu (koja sadrži kurkumin), trebate koristiti u sklopu vaše svakodnevne prehrane unutar obroka koji sadrži masti. Ako ne sadrži onda dodate npr malo maslinovog ulja. Još jedna bitna tvar koja znatno potpomaže većoj apsorpciji kurkumina je da dodate crni papar u obrok sa kurkuminom jer piperidin iz crnog papra pomaže da se resorbira i do 4000 puta više kurkumina nego ako ga uzimate samog, što vam je jako važno i poželjno jer želite da se vaši imišići što prije poprave, oporave i budu što manje bolni, kako biste mogli u naredni trening ući što prije i što spremniji.
Koje su dnevne doze kurkume koje trebam uzimati?
Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO), 1,4 mg – 3,0 mg kurkumina po kilogramu tjelesne težine je prihvatljiv dnevni unos.
Istraživanja pokazuju da doze kurkume od 500–2.000 mg dnevno mogu biti učinkovite. Međutim, visoke doze se ne preporučuju dugoročno.
Referenca
Pročitajte slične članke:
Protuupalna prehrana produžuje telomere i usporava starenje
(Ovaj članak se temelji na znanstvenim istraživanjima i sadrži znanstvene reference). Protuupalna prehrana produžuje telomere i usporava starenje ili odgodite starenje prehranom bogatom protuupalnim sastojcima Što više protuupalnih hranjivih sastojaka, poput omega-3 masnih kiselina, kurkumina, češnjaka, đumbira i magnezija, konzumirate, sporije ćete ostariti. Španjolski nutricionisti otkrili su to nakon što su napravili studiju koja sugerira […]
Koje prehrambene namirnice smanjuju a koje povećavaju upalu?
Svaki sportaš koji intenzivno trenira stalno je pod upalama. Treninzi iniciraju povećanje snage, rasta mišića i izdržljivosti, ali i povećavaju nivo upale u tijelu. Upala nastaje kao odgovor tijela na stres sa posljedičnim otpuštanjem kortizola u krv, oticanjem zglobova i razgradnjom mišićnog proteina. Upalni odgovor je u većini slučajeva rezultat mikrotrauma koje nastaju u mišićima, […]
Enzimi koji ubrzavaju oporavak mišića
Enzimi koji ubrzavaju oporavak mišića Preparati koji sadrže enzime kao što su bromelain i papain ubrzavaju oporavak mišića nakon napora. Ovo su rezultati istraživanja sportskih znanstvenika sa Sveučilišta Baylor objavljeni u Medicine & Science in Sports & Exercise. Nakon treninga enzimi proteaze razgrađuju oštećena tkiva. Ako vašim mišićima pomognete pri ovim procesima uzimajući dodatke prehrani […]