12 važnih pravila sportske prehrane
Posted on: 22. listopada 2016

Kako imate osmišljene treninge samo za vas tako morate imati i individualno osmišljenu prehranu samo za vas.

Zašto?

Zato što ste biokemijski jedinstveni.

No iako ste biokemijski jedinstveni, postoji nekoliko zajedničkih važnih pravila koja mogu pozitivno doprinjeti vašoj razini energije, snazi, vremenu za oporavak i imunološkom sustavu.

Ova pravila trebate primjenjivati svakodnevno kako bi ste polako ali sigurno oformili čvrste temelje vaše prehrane.
http://tasteforlife.com/sites/default/files/styles/desktop/public/field/image/water.jpeg?itok=dUMh6bF2

Pravilo broj 1

Budite uvijek dobro hidrirani

Dehidracija znatno smanjuje vašu sportsku učinkovitost.

Morate biti sigurni da ste dobro hidrirani prije nego što počnete trening ili natjecanje.

I što je jednako važno, morate ostati hidrirani u svakom trenutku.

Ako ste žedni znači da ste već dehidrirali.

Morate dnevno unositi onoliko tekućine koliko je ukupno izgubite znojenjem i ostalim gubitcima.

Dobar test boja vašeg urina koji treba biti blijede boje ako ste dobro hidrirani.

Ako to nije slučaj, vi ste dehidrirani.

http://www.sdpersonalfitness.com/wp-content/uploads/2014/08/macronutrients.jpg

Pravilo broj 2

Makronutrijenti

Svaki obrok i međuobrok treba sadržavati kvalitetne proteine, složene ugljikohidrate (škrobne i vlaknaste), i malo esencijalnih masti.

http://www.livescience.com/images/i/000/080/063/original/protein-foods.jpg?interpolation=lanczos-none&downsize=*:1000

Pravilo broj 3

Jedite kvalitetne proteine

Proteini su sportašima kritično portrebni.

Riba, bijelo pureće i pileće meso su najbolji izbor zbog svoje visoke biološke vrijednosti.

Povremeno trebate uvrstiti i crveno meso na svoj jelovnik kako bi održali razine željeza normalnima.

https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/originals/09/8c/c5/098cc5a53489669524b92c1f16f93953.jpg

Pravilo broj 5

Birajte namirnice svijetlih boja

Vitamini i minerali koji su potrebni vašem tijelu dolaze iz hrane koju jedete, osobito iz voća i povrća.

Jedite razno voće i povrće koje treba biti što raznovrsnijih boja što vam je garancija da ste osigurali razne hranjive tvari koje su vam potrebne, a rezultirati će povećanjem vaše energije i imuniteta.

 http://www.nakedavocado.com/wp-content/uploads/2013/01/bigstock_Fruit_and_vegetables_on_Boquer_183933534.jpg

Pravilo broj 6

Uvijek prvo izaberite prirodne i svježe prehrambene namirnice

Izbjegavajte industrijski prerađene oblike hrane koliko god možete, posebno ugljikohidrate (bijeli kruh, bijela riža, bijela tjestenina, kolači, keksi).

http://cathe.com/wp-content/uploads/2012/07/shutterstock_2561002.jpg

Pravilo broj 7

Koristite esencijalne masti

Preporučljivo je da 20 do 30% od vaših ukupnih kalorija dolazi iz masti.

Najbolji izvori su sirovi orašasti plodovi, sjemenke, maslinovo ulje, masne ribe.

Ove masti morate uzeti hranom jer ih vaše tijelo ne može samo sintetizirati.

https://www.otsuka.co.jp/en/health_illness/gi/question2/images/image_010_en.gif

Pravilo broj 8

Održavajte razine šećera u krvi stabilnima

Jedite svaka 3 sata kako biste održavali razine šećera u krvi, a time i vaše energije, stabilnima.

Ako ne održavate tijelo u stanju sitosti, biti ćete žrtve čestih promjena raspoloženja, impulsivnog prejedanja i debljanja.

Kombinirajući u obroku ugljikohidrate, proteine i masti svaka 3 sata spriječiti ćete ekstremnu glad, što vam olakšava zdraviji izbor hrane.

 http://cdnimage.vishwagujarat.com/wp-content/uploads/2016/02/healthy-breakfast.jpg

Pravilo broj 9

Jedite doručak

Ujutro po buđenju vaša razina šećera u krvi je niska, raspoloženje, koncentracija i energija su također niski.

Kalitetan doručak će vam pomoću  suzbijanju navedenoga kao i da vaš metabolizam živne i bude visok čitav dan.
http://www.jasonstake.com/wp-content/uploads/2016/01/postworkoutproteinshake.png

Pravilo broj 10

Ne zapostavljajte napitak za oporavak odmah nakon treninga

Čak i uz obilje istraživanja o važnosti prehrane poslije treninga, mnogi sportaši još uvijek preskaču obrok ili napitak za oporavak nakon treninga.

Kako bi ste optimizirali prednosti treninga i ubrzali oporavak, post-workout obrok mora sadržavati brze ugljikohidrate i brze proteine te ga morate konzumirati u roku od 45 minuta nakon završetka treninga.
http://ptprophet.com/wp-content/uploads/2016/01/supps.jpg

Pravilo broj 11

Suplemetirajte se pametno

Dodaci prehrani trebaju dopuniti vašu prehranu, a ne je zamijenjivati!

https://cdn.muscleandstrength.com/sites/default/files/images/articles/meal-prep-ultimate-guide-prepping.jpg

Pravilo broj 12

Počnite sami kuhati

Brzi životni ritam vam ne dopušta puno vremena u kuhinji.

Ali ako sami radite svoje treninge onda možete sami raditi i vaše obroke jer nitko drugi ne može znati bolje od vas što vam odgovara a što ne.

Želite li izvući maksimum iz vaših treninga, morate ispuniti i vaše prehrambene ciljeve.

Što više sami pripremate vlastitu hranu, to veću kontrolu imate nad procesima u vašem tijelu.

 

Pročitajte još i…

Vezani članci:

Kako procijeniti jeste li dobro hidrirani

Ako ste dobro hidrirani vaše tijelo će sagorijevati više masti i manje proteina

Najbolji proteini u prahu biljnog porijekla

Mješavina proteina soje i sirutke najbolja kombinacija prije i nakon treninga

Mješavina proteina uzeta nakon treninga snage sastavljena od kazeina, proteina sirutke i soje daje bolje rezultate od samo proteina sirutke

Važne činjenice o sojinom proteinu u prehrani sportaša

Kombinacija proteina za izgradnju mišićne mase

Srednjelancani trigliceridi (MCT) sadrze zasicene masne kiseline i imaju jedinstveno svojstvo koje im omogucava brzu pretvorbu u energiju

Riblje ulje s visokim sadržajem EPA stimulira mišićnu izgradnju

Konjugirana linolenska kiselina – CLA pomaže u smanjivanju masne mase tijela i očuvanju ili čak povečanju mišićne mase

Proteinski doručak je anabolički doručak!

Kako iskoristiti metabolički prozor za vrhunski rezultat – predavanje, četvrti dio, timing

Kombinacija prehrane bogate proteinima i uzimanje kreatina nije opasno za bubrege 

Kombinacija kreatina i sode bikarbone poboljšava rezultate u spinterskim disciplinama

Kreatin se brzo razgrađuje u kiselom mediju!

Suplementacija kreatinom uz treniranje s opterećenjem (utezima) dovodi do znatnog smanjenja miostatina!

Jedna stvar o kojoj obično ne vodimo računa kada se suplementiramo kreatinom je da ne pazimo na činjenicu da je kreatin nestabilan na niskim pH vrijednostima

Intervju sa Dr. Paul Greenhaffom o suplementaciji sa kreatinom u sportu

 

          Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!

https://myzeliepark.org/wp-content/uploads/2016/02/subscribe.png

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Nužna polja su označena s *

*