Mješavina proteina uzeta nakon treninga snage sastavljena od kazeina, proteina sirutke i soje daje bolje rezultate od samo proteina sirutke

Pojam sinteza proteina u mišićima u osnovi označava izgradnju i popravak mišića.

Tijekom treninga u vašim mišićima nastaju mikro oštećenja.

Proteini pomažu u popravku ovih oštećenja pa onda vaši mišići bivaju sve veći i jači.

Ako vaši mišići dobiju manje od potrebne količine proteina zaostajati će u oporavku i rastu zbog nedostatka građevinskog materijala.

No, ako vaši mišići dobivaju više proteina nego li im je potrebno, tada dobiju građevni materijal koji im je potreban, a višak proteina odlazi u druge dijelove tijela ili u WC.

Učinak uzimanja proteina je veći odmah nakon treninga i smanjuje se tijekom vremena, ali to svakako ne znači da se čarobni prozor zatvara nakon samo sat vremena.

Studije o timing-u proteina kažu da period povišene osjetljivosti mišića na proteine traje najmanje 24 sata nakon treninga i nastavlja se još do 48 sati nakon treninga.

Ono što vam je najvažnije je vaš ukupni unos proteina tijekom dana. Nastojte uzimati proteine četiri ili više puta dnevno.

Konzumirajte neke od tih obroka u roku od jednog do dva sata prije i nakon treninga.

Zna se da najbolji shake za oporavak poslije treninga treba obavezno sadržavati lako probavljivi protein sirutke.

Istraživanje znanstvenika sa University of Texas u Galvestonu objavljeno u članku u časopisu Journal of Nutrition, pokazuje da će sportaši nakon treninga snage imati više koristi ako nakon njega popiju proteinski shake koji sadrži i brze i spore proteine.

Istraživači su ispitanicima nakon treninga snage uzeli uzorke mišićnih vlakana iz natkoljenice, neposredno prije treninga i opet četiri sata nakon što su završili trening.

Zatim su mjerili frakcijsku sintetičku stopu (fractional synthetic rate, (FSR), stopu po kojoj mišićno vlakno proizvodi proteine), u uzorcima.

Istraživači su također mjerili koncentraciju amino kiselina fenilalanina i BCAA u krvi ispitanika.

Konzumiranje proteina sirutke (whey) rezultiralo je brzim vrhom u razini aminokiselina u krvi.

Konzumiranje mješavine proteina rezultiralo je manje izraženim vrhom u razini aminokiselina u krvi, ali je povećanje razine aminokiselina u krvi je trajalo dulje nego kada je konzumiran samo protein sirutke.

Kazein je “spori” protein, koji se probavlja polako, a njegove aminokiseline se pojavljuju u krvi postupno i nakon duljeg vremena.

Protein sirutke je “brzi” protein, koji se probavlja brže i stoga izaziva izraziti vrh aminokiselina u krvi.

Sojin protein je također “brzi” protein, iako je malo sporiji od sirutke.

Mješavina proteina (PB) uzeta nakon treninga snage, sastavljena od kazeina, proteina sirutke i soje daje bolje rezultate od samo proteina sirutke (WP), jer rezultira jačim povećanjem sinteze proteina mišićnih vlakana, kao što slika iznad pokazuj

Referenca

J Nutr. 2013 Jan 23.

Protein Blend Ingestion Following Resistance Exercise Promotes Human Muscle Protein Synthesis.

Reidy PT, Walker DK, Dickinson JM, Gundermann DM, Drummond MJ, Timmerman KL, Fry CS, Borack MS, Cope MB, Mukherjea R, Jennings K, Volpi E, Rasmussen BB.

Ako vam se svidio članak molim podijelite