Intervju sa Dr. Paul Greenhaffom o suplementaciji sa kreatinom u sportu
Posted on: 11. siječnja 2011
Intervju sa Dr. Paul Greenhaffom o suplementaciji sa kreatinom u sportu
Dr. Paul Greenhaff sa sveučilišta University of Nottingham u Engleskoj je jedan od največih autoriteta po pitanju upotrebe kreatina u sportu.
Intervju s njim je vodio Dr sc Richard A. Passwater biokemičar,znanstvenik i istraživač.
kreatin, kemijska formula
Postoji veliko uzbuđenje među sportašima vezano uz kreatin. Znanstvena su istraživanja potvrdila da kreatin nije samo izvor energije za mišiće nego mnogo više. Kreatin za sportaše postaje jedan od najvažnjih suplemenata zato što:
-povećava mišićnu snagu
– povećava mišićnu energiju (više je energije dostupno u jedinici vremena) i poboljšava performanse kod kratkotrajnih eksplozivnih napora visokog inteziteta i intermitentne aktivnosti.
– ubrzava energetski oporavak između napora visokog inteziteta (npr nakon sprinta tako da je naredni sprint lakši i brži nego bez kreatina.
Kreatin je dio sustava skladištenja enegije koje koristi naše tijelo da bi osnažilo mišićne kontrakcije za eksplozivne aktivnosti. Kreatin se normalno sintetizira u našim tijelima. Najosnovnije sirovine iz kojih se sintetizira kreatin su aminokiseline arginin, metionin i glicin. Uzimanjem kreatina kao dodatka prehrani možemo povećati količinu kretatina uskladištenog u mišićia ali varijacije među osobama mogu biti dosta velike.
Passwater: Koliko dugo sportaši koriste kreatin kao ergogeno sredstvo? Znam da je kreatin kao dodatak prehrani sportaša prvo bio primjenjen u Velikoj Britaniji 1992 a zatim i u SAD-u 1993. Ima li istine u tome da su sportaši iz Sovjetskog bloka koristili kreatin dekadama unatrag tijekom priprema za Olimpijade?
Greenhaff: To je više anegdotalno. Postoje znanstveni radovi koji pokazuju da se 1920-tih i 1930-tih godina nastojalo koristiti prekursore kreatina u svrhu poboljšanja sportskih performansi. Prvi izvještaji o učinkovitom korištenju kreatina kao suplementa datira iz 1992 i Olimpiskih igarara u Barceloni. Britanski sportaši koji su koristili kreatin kao rezultat istraživanje provedenih u Švedskoj i Velikoj Britaninji su imali dobre rezultate.
P: Zvuči kao tipična britanska skromnost. Zar nisu istraživanja napravljena u vašem laboratoriju?
G: Da neka od njih.
P: Spomenuli ste da su neki britanski sportaši imali “dobar rezultat“ a ja se sječam da je kreatin bio zaslužan za nekoliko britanskih zlatnih medalja. London Times (07.08.1992) navodi da su Linford Christie zlatna medalja na 100metara i Sally Gunnell zlatna medalja na 400 metara trenirali uzimajući kreatin kao i Colin Jackson britanski prvak na 110 sa preprekama koji je počeo uzimati kreatin neposredno prije Olimpijade. Primjenjivali su metodu zvanu “kreatinsko punjenje“ za čije ste usavršavanje zaslužni vi. Prije nego vas pitam o toj metodi molim vas objasnite čitateljima koja je uloga kreatina u mišićnom metabolizmu.
G: Dakle kreatin ima dvije glavne uloge. Jedna je da održava visok stanični ATP/ADP omjer. ATP je potreban za kontrakciju tako da keatin ima ulogu privremenog spremnika da bi omogućio održavamje omjera ATP/ADP visokim tijekom kontrakcije. Druga uloga mu je da bude prostorni privremeni spremnik u smislu da može prebacivati energiju kroz citosol iz mitohondrija gdje se ATP prioizvodi do miofilamenata mišićnog vlakna gdje se dešava kontrakcija.
P: Koliki stupanj povećanja performansi ste uočili?
G: Kreatin zasigurno može poboljšati sportske performanse. Postoji više znanstvenih radova koji su objavljeni na temu raznih sportova. Ono što bih naročito želio istaknuti je da morate doseći znatno povećanje kreatina u mišiću prije nego li osjetite znatan napredak u performansama. Prema našim rezultatima otprilike 20-30% ljudi ne zadrži dovoljnu količinu kreatina (kada ga se da samog) da bi imali povoljan učinak. Zato morate optimizirati primitak kreatina i pod tim uvjetima kreatin definitivno može poboljšati performanse.
P: Koliki stupanj poboljšanja performansi ste izmjerili?
G: Izmjerili smo otprilike između 5 do 10% poboljšanja sportskih performansi. To je izmjereno tijekom maksimalnog opterećenja u sprintu koji je trajao 30 sekundi. Drugi su izmjerili i veća poboljšanja. Dakle postoji jako široka margina unutar koje su poboljšanja. Da bi čitav koncept imao smisla mislim da treba gledati specifično prema vrsti sporta. Da li je bench press ili je sprint u trajanju 30 sekunda? Ova opterećenja su fiziološki jako različita.
P: Što je punjenje kreatinom?
G: Pojam punjenje kreatinom je došao iz laboratorije Profesora Hultman-a još krajem 1980-tih iako njihova istraživanja nisu objavljena do 1992. Ideja o fazi punjenja nakon koje slijedi faza održavanja dolazi iz mog laboratorija ali u suradnji sa Profesorom Hultmanom.
Punjenje kreatinom je mahenizan kojim se povećavaju skladišta kreatina u skeletnim mišićima koji kod većine ljudi iznosi otprilike 125 milimola po kilogramu suhog mišića (ili otprilike 16 miligrama po kilogramu). Uzimajući kreatin u određenim količinama možete povećati primitak kreatina otprilike u prosjeku 25% ali treba naglasiti da su varijacije između individua dosta velike. To je detalj koji se dosta zapostavlja ili previdi. Čak ima i osoba koje uopće ne skladište dodatno uzeti kreatin iz suplemenata.
P: Što se biokemijski dešava da bi se postigla faza punjenja kreatinom?
G: Mehanizam transporta kreatina u mišić nije u potpunosti rasvjetljen. Postoji nekoliko teorija no ono što je bitno jest da jednom kada kreatin uđe u mišić tamo ostaje zarobljen. Kreatin ne napušta mišić velikom brzinom pa kada se postigne primitak kreatina skladišta ostaju popunjena duže vremena sa otprilike 4-6 tjedana poluživota. Ne degradiraju tijekom treninga.
P: Kako sportaši mogu uraditi fazu punjenja kreatinom?
G: Naša istraživanja pokazuju da je vjerovatno najučinkovitiji način za punjenje skeletnih mišića kreatinom uzimanje 20 grama kreatina 5 dana u četiri doze po 5 grama dnevno i to zajedno sa ugljikohidratnom otopinom.Pokazalo se da uzimanje ugljikohidrata toliko olakšava transport kreatina da se smanjuju varijacije između pojedinaca.
P: Može li se sadržaj kreatina u mišićima optimizirati korištenjem nižih doza kreatinna?
G: Da, može ali treba znatno više vremena. Uzimanje niže doze kreatina (npr 3grama dnevno kroz dva tjedna) je manje učinkovito kratkoročno u podizanju koncetracije mišićnog kreatina nego što je petodnevni režim sa po 20 grama. No ipak nakon četiri tjedna suplementacije nižom dozom akumulacija mišićnog kreatina nije drugačija kada se usporede režimi uzimanja.
P: Pojmovi stanična volumizacija, stanična hidracija su stvarne ili samo mit?
G: Znanstveno govoreći čini mi se da mnogi trče pred rudu time što rezultate istraživanja na životinjama i izolatima mišiča odmah žele primjeniti na ljude. Ono što se zna je da ako povećate volumen mišićne stanice u laboratorijskim uvjetima te promjene mogu dovesti do stanovitih fizoloških promjena. Na primjer pokazalo se da povećanje staničnog volumena može stimulirati sintezu ugljikohidrata u mišiću. Ali uzeti tu činjenicu i primjeniti je direktno na ljudske mišiće ili još reći da kreatin zbog toga što povećava volumen stanice ima i druge učinke zapravo je špekulacija i mislim da su potrebna mnoga istraživanja na tom polju prije nego donesemo konačne zaključke o tome.
P: Dakle ovaj koncept nije potpuno verificiran do sada ali zapravo ipak ima neke temelje u preliminarnim životinjskim studijama.
G: Da.
P: Ima li suplementacija kreatinom nekakvu vrijednost za zdrave osobe u smislu poboljšanja sportskih performansi. Ima li kakve koristi ukoliko bi zdrava osoba uzimala kreatin?
G: Naravno, vidim ulogu kreatina u populaciji vegetarijanaca gdje kreatin nije prisutan u hrani.Osim toga ne vidim druge koristi za zdrave osobe.
P: Što bi vegetarijanci mogli iskusiti uzimajuči kreatin?
G: Ono što smo mi otkrili jest da kada suplementirate vegetarijance sa kreatinom oni zadržavaju enormne količine kreatina što navodi na zaključak da ga nemaju dovoljno ili da mu je olakšan transport u mišić. Još ne znam za objavljene rezultate koji objašnjavaju što im se dešava sa sportskim performansama ali je sigurno da će i to netko uskoro objaviti.
P: Da li uzimanje kratina kao suplementa prekida endogenu proizvodnju kreatina?
G: Da, u količinama u kojima se koristi za poboljšanje rezultata u sportu . Ista stvar se dešava koliko se meni čini i kada se jedu velike količine mesa koje naravno sadrži velike količine kreatina . To je prirodni mehanizam povratne sprege. Ono što ljudi trebaju znati jest da jednom kada se prestane uzimati suplemente kreatina i koncetracija u mišićima počne opadati tada endogena sinteza počinje ponovo. Morate imati na umu da ovdje razgovaramo o osobama koje dnevno uzimaju i po 20grama, baremu početku, pa spuste na niže doze održavanja od 2 grama dnevno. Pri normalnoj prehrani endogena sinteza doprinosi sa jedan do dva grama dnevno. Dakle kada konzumirate i trošite više nego što biste uobičajeno proizveli nema potrebe da tijelo sintetizira kreatin.
P: Da, naša su tijela dizajnirana tako da čuvaju rezerve energije i troše je samo onoliko koliko je potrebno. Dopustite mi da da ovo reformuliram kako bi se posebno osvrnuo na uzimanje suplemenata kreatina i učinak na stvaranje prekursora kreatina gvanidinske kiseline. Neki su po tom pitanju izrazili zabrinutost i sumnju. Gvanidinska kiselina je neophodna za proizvodnju kreatina i u slučaju kada tijelo dobija sav kreatin koji treba iz prehrane tada proizvodnja gvanidinske kiseline prestaje za svo vrijeme kada je primitak kreatina adekvatan. Proizvodnja gvanidinske kiseline i kreatina se reaktivira kada se smanji unos kreatina hranom. Kao što ste vi već naglasili to je normalno i ne treba se zbog toga zabrinjavati. Posvetimo se jednom drugom problemu koji se pojavio. Da li suplementacija kreatinom zaustavlja transport kreatina u mišiće?
G: U početku jako stimulira transport kreatina u mišiće. Kada su mišići puni kreatina dodatni transport kreatina u mišiće se smanjuje. To je prirodni samoregulirajući mehanizam koji nastaje kao posljedica povećane koncetracije kreatina u mišićima.
P: Da li suplementacija kreatina ima utjecaja na prozvodnju kreatin kinaze, enzima potrebnog za konverziju kreatina natrag u kreatin fosfat?
G: Nisam vidio nikakav dokaz da je tome tako.
P: Da li suplementacija kreatinom reducira broj transportnih proteina?
G: Nemamo odgovor na to pitanje. Istraživači su identificirali kreatinski transporter u mišiću ali nitko nije izmjerio broj transportera i da li se mjenjaju sa uzimanjem kreatina.
P: Da li suplementacija kreatinom povečava njegovo izlučivanje?
G: Da, povečava izlučivanje kreatina i to zbog jednostavne činjenice da kada jednom zasitite skladišta kreatina u mišićima tada tijelo posve prirodno izluči sav suvišni kreatin koji je dostupan u plazmi u cirkulaciji.
P: Da li suplementacija kreatinom povećava žeđ?
G: Iskreno ne znam. Najučinkovitiji način uzimanja kreatina je u otopini tako da samim tim uzimate tekućinu. Nismo uočili ni kod jednog ispitanika povećanu žeđ. Naravno u pokušaju da optimizirate transport kreatina uzimate ugljikohidratne otopine. Ako uzimate kreatin u tekućoj formi kao što se preporuča na temelju rezultata naših istraživanja a u svrhu postizanja najveće iskoristljivosti tada ne bi trebalo doći do povećanja žeđi.
P: Da li se povećano izlučivanje urina odrazi na povećanje količine mokraće?
G: Ne, ono što smo utvrdili je da tijekom početnih dana suplementsacije zapravo imate smanjenje volumena mokraće ali odmah nakon narednih par dana volumen mokraće se vraća na normalu. To je u slučaju kada uzimate samo kreatin. Ako uz kreatin uzimate i ugljikohidratnu otopinu tada se volumen mokraće povećava zbog jednostavne činjenice da pijete više tekućine.
P: Što je trenutno predmet vaših istraživanja?
G: Zapravo istražujemo više toga i pokušavamo rasvjetliti zašto neki ljudi zadržavaju kreatin u velikim količinama kada ga uzimaju dok drugi ne zadržavaj ništa. Istražujemo odnos između transporta kreatina i unosa ugljikohidrata.
P: Što mislite kuda će vas vaša istraživanja odvesti u budućnosti?
G: Od glavnog interesa nam je ljudski metabolizam i biokemija mišićnog zamora.
P: Znam da će vaša istraživanja pomoći mnogim sportašima u njihovim nastojanjima u postizanju ciljeva. Hvala vam što ste podjelili vaše znanje s nama.
Prijevod sa engleskog Dr Predrag Jakovljević
3 thoughts on “Intervju sa Dr. Paul Greenhaffom o suplementaciji sa kreatinom u sportu”