Kombinacija proteina za izgradnju mišićne mase

Dobitak na mišićnoj masi (anabolizam), nastaje kada sinteza proteina mišića nadilazi razgradnju (katabolizam), mišićnih proteina.

Gubitak mišićne mase nastaje kada razgradnja nadilazi sintezu mišićnih proteina.

Mišićna masa odraslih osoba koje ne treniraju ostaje relativno konstantna, jer je sinteza proteina u skeletnom mišiću uravnotežena sa razgradnjom proteina.

Dizanje utega stimulira mišićnu sintezu koja nadilazi gubitak mišića. Najmanje tri sata nakon vježbe s utezima, stopa rasta mišića je dva do četiri puta veća od gubitka mišića.

Dizanje utega u kombinaciji s pravilnom prehranom, dovodi tijekom vremena do porasta mišićne mase.

Na slici iznad je prikazano:

A: Promjene u sintezi mišićnih proteina (MPS) i razgradnji mišićnih proteina (MPB) u skladu s hranjenjem aminokiselinama

B: Promjene u MPS i MPB kao odgovor na trening s utezima i prehranu. Kronična primjena ovih anaboličkih stimulanasa rezultira hipertrofijom mišića.

Amino kiseline su gradivni blokovi proteina, neophodne za dobijanje mišićne mase nakon vježbanja.

Protok krvi u mišićima je povišen nekoliko sati nakon vježbanja, što ubrzava isporuku aminokiselina mišićima.

Ta tri sata nakon treninga se nazivaju “anabolički prozor”, kada aminokiseline stimuliraju dodatnu mišićnu sintezu.

Istraživanja su pokazala da trening s utezima i unos proteina tijekom anaboličkog prozora poboljšava mišićni rast.

Ako u tom periodu ne nahranite mišiće koji su vježbali ugroziti će te njihov opravak što zapravo može dovesti do gubitka mišića.

Stopa probave bjelančevina varira između raznih proteinskih izvora, što također utječe na rast mišića.

Mliječni proteini se apsorbiraju brzo (sirutka), ili polako (kazein), dok je apsorpcija proteina iz soje srednje brza.

Protein sirutke brzo stimulira sintezu i otvara “anabolički prozor”, a sojin protein potencijalno produžuje vrijeme tijekom kojega je maksimalno otvoren anabolički prozor. Kazein produžuje isporuku aminokiseline mišićima i drži prozor nadalje otvorenim.

Konzumiranje kombinacije proteina s različitim brzinama probave i apsorpcije može poboljšati dobitke na mišićnoj masi promicanjem dužeg perioda rasta mišića nakon vježbanja.

Na slici iznad: Sinteza mišićnog proteina označena kao FSR, fractional synthetic rate (FSR) u razdoblju oporavka nakon treninga i uzimanja mješavine proteina (PB) sastavljene od kazeina, izolata proteina sirutke i izolata proteina soje ili samo izolat proteina sirutke (WP), 1 sat nakon završetka treninga s utezima (RE). Podaci su prikazani u mirovanju, unutar prva dva sata (0-2 h), unutar dva do četri sata (2-4 h), i unutar četri sata (0-4 h) nakon uzimanja proteina.

Znanstveni dokazi ubrzano mijenjaju način na koji nutricionisti i znanstvenici sada razmišljaju o proteinima u sportskoj prehrani i njihovom utjecaju na rast mišića.

Koncept “kombinacije proteina s vremenskim otpuštanjem”, se odnosi na kombinaciju različitih izvora proteina koji otpuštaju svoje aminokiseline različitim brzinama i pojavljuje se kao novi koncept u sportskoj prehrani.

Reference:

– Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis.

Reidy PT1, Walker DK, Dickinson JM, Gundermann DM, Drummond MJ, Timmerman KL, Fry CS, Borack MS, Cope MB, Mukherjea R, Jennings K, Volpi E, Rasmussen BB. J Nutr. 2013 Apr;143(4):410-6. doi: 10.3945/jn.112.168021. Epub 2013 Jan 23.

– Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences. Burd NA1, Tang JE, Moore DR, Phillips SM. J Appl Physiol (1985). 2009 May;106(5):1692-701. doi: 10.1152/japplphysiol.91351.2008. Epub 2008 Nov 26.

– Phillips SM: Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutr 20:689-695, 2004.

– Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, Wolfe RR: Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. Am J Physiol 268(3 Pt 1):E514-E520, 1995.

– Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR: Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol 273:E99-E107, 1997.

– Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR: An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am J Physiol 273(1 Pt 1):E122-129, 1997.

– Dreyer HC, Drummond MJ, Pennings B, Fujita S, Glynn EL, Chinkes DL, Dhanani S, Volpi E, Rasmussen BB: Leucine-enriched essential amino acid and carbohydrate ingestion following resistance exercise enhances mTOR signaling and protein synthesis in human muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab 294(2):E392-400, 2008.

– Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR: Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 36(12):2073-2081, 2004.

– Børsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR: Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 283(4):E648-57, 2002.

– Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M: Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol 535(Pt 1):301-311, 2001.

– Cribb PJ, Hayes A: Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 38(11):1918-25, 2006.

– Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B: Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci USA 94(26):14930-14935, 1997.

– Farnfield MM, Trenerry C, Carey KA, Cameron-Smith D: Plasma amino acid response after ingestion of different whey protein fractions. Int J Food Sci Nutr 8:1-11, 2008.