Protein graška je dobar izbor za izgradnju mišića

Ako radite treninge sa težinskim opterećenjem onda je shake od proteina graška jednako dobar kao i shake od proteina sirutke.

Istraživači sa francuskog istraživački instituta INSERM su došli do ovog zaključka u svojoj studiji koju su objavili u Journal of International Society of Sports Nutrition.

Studija

Istraživači su studiju radili na uzorku ispitanika kojeg je činilo više od 150 muškaraca u dobi između 18-35 godina i koji su radili trening s opterečenjem utezima tijekom 12 tjedana.

Testirani muškarci su išli u teretanu tri puta tjedno, gdje su trenirali mišićne skupine gornjeg dijela tijela.

Vježbe su bile: biceps curls, bench press i lat pulldown.

Istraživači su grupi od oko pedeset ispitanika dnevno davali dva shake-a od kojih je svaki sadržavao 25 g proteina graška.

Koristili su izolat koji se sastojao od 85 posto proteina, 7 posto masti i 3 posto ugljikohidrata.

Drugoj skupini od oko pedesetak ispitanika dnevno su davali dva shake-a od kojih je svaki sadržavao 25 g proteina sirutke.

Pea protein: a fine way to build up muscle

Gornja tablica uspoređuje sastav aminokiselina u 100g proteina sirutke i u 100g proteina graška koji su se koristili u studiji.

Prehrambene vrijednosti biljnog proteina su niže od proteina sirutke, ali je količina BCAA, a time i leucina, u oba preparata gotovo ista.

Treća skupina ispitanika je dobila placebo.

Rezultati

Slika prikazuje rezultate opsega bicepsa.

Pea protein: a fine way to build up muscle

D0 = Neposredno prije početka peroda treninga; D42 = nakon 6 tjedana; D84 = nakon 12 tjedana.

Istraživači su posebno proučavali učinke proteina graška na eksperimentalnim subjektima koji su prije početka perioda treninga imali najmanju snagu bicepsa.

To su bili muškarci koji nikad prije nisu trenirali s utezima ili muškarci koji nisu jako dugo vremena trenirali.

Unutar ove skupine, oni koji su konzumirali protein graška dobili su znatno više na mišićnoj masi mišića nego ispitanici u drugim skupinama.

Zaključak

Whey protein ima vrlo brzu kinetiku probave pa se zbog toga brzo postiže visoka koncentracija aminokiselina u plazmi nakon uzimanja ovog proteina.

Ali ovaj efekt je brzo prolazan pa se razina aminokiselina u krvi vraća na osnovnu unutar 2-3 sata nakon uzimanje whey proteina.

Protein graška je srednje brzi protein što znači da će se nakon uzimanja ovog proteina razina aminokiselina u krvnoj plazmi brzo povećati nakon uzimanja, ali će i duže ostati povišenom, što će aminokiseline učiniti duže dostupnima tijelu za sudjelovanje u sintezi mišićnih proteina.

Na temelju svoje protein digestibility-corrected amino acid score PCDAAS ocjene, pokazalo se da protein graška ima visoku nutritivnu kvalitetu proteina s indeksom 92,8 od maksimalno mogućeg indeksa 100 [Agro Food Industry Hi-Tech 2012. 23: 8-10], što odgovara vrijednostima sirutke ili kazeina, dok proteini voća imaju srednju vrijednost od 76, a proteini žitarica od 59.