Zašto trebate koristiti kreatin? Koje su prednosti uzimanja? Tko ima koristi od kreatina i ima li znanstvenu potporu?
Posted on: 13. listopada 2016
Kreatin je prepoznat i od sportaša i od znanstvene zajednice kao proizvod koji opravdava obećanja.
U prvom redu povećanja snage i mišićne mase.
Ono što znju svi koji ga koriste ili su ga koristili jest da kreatin daje rezultate za većinu ljudi koji ga koriste kao redoviti dio svog trenažnog programa.
Prednosti kreatina
Kreatin je jedan od najviše istraživanih dodataka u povijesti sportske prehrane.
Postoji više od 200 studija samo u proteklom desetljeću.
Pa onda koje su koristi od uzimanja kreatina?
Visoki intenzitet
Kreatin povećava sposobnost tijela za obavljanje rada visokog intenziteta.
Pri tome doprinosi povećanju mišićne mase i poboljšanju performansi.
Kreatin fosfat opskrbljuje brzokontrahirajuća glikolitička mišićnih vlakana s brzom energijom itime doprinoseći da se ti mišići ne prerano umore.
Kontrakcija tih mišićnih vlakana postaje snažnija pomažući sportašu odraditi više ponavljanja, sprintati bržim tempom te snažnije odraditi bilo koju vrstu vježbanja u sportu u kojem sudjeluju.
Kreatin pospješuje oporavak
U posljednjih nekoliko godina kreatin je proučavan zbog svog utjecaja na regeneraciju mišića nakon napora.
Istraživanja su pokazala da suplementacija kreatinom smanjuje oštećenja mišićnih stanica i upalu nakon iscrpljujućeg vježbanja.
Kreatin poboljšava anaerobni kapacitet
U svojoj impresivnoj studiji Ziegenfuss i kolege došči su do zaključka uzimanje kreatina tijekom samo tri dana povećava volumen mišića i znatno poboljšava performanse sprinta u elitnih sportaša.
Anaerobni kapacitet ispitanika koji su uzimali kreatin bio je poboljšan u usporedbi s kontrolnim ispitanicima koji su uzimali samo maltodekstrin.
Kreatin poboljšava volumizaciju mišića
Kreatin uzrokuje napuhavanje mišićnih stanica što sportašima daje mišićaviji izgled.
Još važnije je da ova volumizacija služi kao poticaj za sintezu proteina.
Kreatin poboljšava metilaciju
Utvrđeno je da kreatin daje snažan anabolički poticaj poboljšavanjem sistemske metilacije (regulacija ekspresije gena, sinteza proteina i metabolizam RNK putem enzimske katalizacije).
Molekula poznata kao SAM (S-adenozil metionin), je glavni tjelesni metil donator pa nedostatak njene funkcije negativno utječe na anabolizam cijelog tijela.
Uzimanje kreatina poboljšava metilaciju što smanjuje opterećenje jetre i bubrege, te smanjuje sintezu vlastitog tjelesnog kreatina iz aminokiselina.
Kreatin smanjuje sarkopeniju (gubitak mišića uzrokovan starošću)
Starenjem prirodno dolazi do pada u proizvodnji anaboličkih hormona, kao što su testosteron, hormon rasta i inzulinu sličnan čimbenik rasta (IGF-1).
Kao rezultat toga sa starenjem dolazi do postupnog gubitka mišićne mase.
Brza mišićna vlakna su prve žrtve sarkopenije.
Snažan anabolički hormon, IGF-1, je dominantno prisutanu brzim mišićnim vlaknima.
On se starenjem smanjuje pa se posljedično smanjuje i mišićna masa.
Uzimanje kreatina u starijoj odrasloj dobi može umanjiti degenerativne efekte na mišićnu masu koji se javljaju sa starošću poboljšavanjem snage brzih mišićnih vlakana i održavanjem mladenačke razine hormona IGF-1.
Kreatin poboljšava sportske performanse i održava mišićnu masu kod vegetarijanaca
Vegetarijanci su tradicionalno skupina s nižim razinama kreatina u odnosu na njihove kolege koji jedu meso.
Vegetarijanci koji uzimaju kreatin imaju veći porast ukupnog kreatina, fosfokreatina, mišićne mase i ukupan radni učinka.
Zaključno možemo reči da kreatin pruža sljedeće prednosti:
• Veće dobitke na mišićnoj masi.
• Povećava veličinu mišićnih vlakana (hipertrofija).
• Povećava količinu miozina u mišićima.
• Poboljšava maksimalnu snagu.
• Poboljšava izvedbu sprinta.
• Poboljšava performanse tijekom treninga visokog do maksimalnog intenziteta.
• Poboljšava oporavak •Poboljšava mišićnu masu i sportske performansea u vegetarijanaca.
Reference:
Brose A, Parise G, Tarnopolsky MA. Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Jan;58(1):11-9.
Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003 Nov;35(11):1946-55.
Deldicque, L. et al., (2005) Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation. Medicine & Science in Sports and Exercise, Volume 37 (5), pages 731-736.
Derave, W. et al., (2003) Combined creatine and protein supplementation in conjunction with resistance training promotes muscle GLUT-4 content and glucose tolerance in humans. Journal of Applied Physiology, Volume 94, pages 1910-1916.
Greenwood, M, Kreider, RB, Greenwood, L, and Byars, A. Cramping and injury incidence in collegiate football players are reduced by creatine supplementation. Journal of Athletic Training 2003; 38(3): 216-219.
Louis, M. et al., (2004) Creatine increases IGF-1 and myogenic regulatory factor mRNA in C2C12 cells. Federation of European Biochemical Societies Letters, Volume 557, pages 243-247.
Santos, R. V. et al. (2004) The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sciences, Volume 75(16), pages 1917-1924.
Schedel J. M. et al., (2000) Acute creatine loading enhances human growth hormone secretion. Journal of Sports Medicine & Physical Fitness, Volume 40 (4), pages 336-342.
Ziegenfuss TN, Rogers M, Lowery L, Mullins N, Mendel R, Antonio J, Lemon P. Effect of creatine loading on anaerobic performance and skeletal muscle volume in NCAA Division I athletes. Nutrition. 2002 May; 18(5): 397-402.
Pročitajte još i…
Vezani članci:
Kombinacija prehrane bogate proteinima i uzimanje kreatina nije opasno za bubrege
Kombinacija kreatina i sode bikarbone poboljšava rezultate u spinterskim disciplinama
Kreatin se brzo razgrađuje u kiselom mediju!
Intervju sa Dr. Paul Greenhaffom o suplementaciji sa kreatinom u sportu
Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!
1 thought on “Zašto trebate koristiti kreatin? Koje su prednosti uzimanja? Tko ima koristi od kreatina i ima li znanstvenu potporu?”