Uzimanje kreatina nakon treninga snage daje bolje rezultate nego uzimanje kreatina prije treninga snage
Posted on: 19. travnja 2022
Bodybuilderi i drugi sportaši sportova snage koji koriste kreatin imat će više koristi ako ga uzimaju nakon treninga umjesto prije treninga.
Ovo je zaključak studije sa Sveučilišta Nova Southeastern objavljene u časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Zna se da suplementacija sa kreatin monohidratom potiče povećanje ukupnog intramuskularnog kreatina, fosfokreatina, mišićne mase, veličine mišićnih vlakana i snage.
Dakle, postoje čvrsti dokazi da se mišićna snaga i masa povećavaju nakon suplementacije kreatinom ali nije bilo poznato da li vrijeme uzimanja kreatina utječe na adaptivni odgovor na tjelovježbu.
Stoga je svrha ovog istraživanja bila utvrditi razliku između uzimanja kreatina prije i poslije vježbanja na tjelesni sastav i snagu.
(Ovaj članak se temelji na znanstvenim istraživanjima i sadrži znanstvene reference).
Autor: Dr med Predrag Jakovljević specijalista sportske medicine sportski nutricionist
Bodybuilderi i drugi sportaši snage obično uzimaju kreatin tijekom treninga jer je pretpostavka da ga njihove mišićne stanice mogu bolje apsorbirati u tom trenutku.
No ova studija je pokazala da će imati će više koristi ako kreatin uzimaju nakon treninga, a ne prije ili tijekom treninga.
O tome pišu istraživači sa Sveučilišta Nova Southeastern u časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition u ovoj studiji čije rezultate navodimo u daljnjem tekstu.
Studija
Istraživači su napravili istraživanje na 19 muškaraca rekreativnih bodybuildera.
Bodybuilderi ispitanici su trenirali četiri tjedna, držeći se istog rasporeda treninga pet dana u tjednu.
Također su svi slijedili istu vrstu prehrane u kojoj je otprilike četvrtina energije bila iz proteina.
Polovica bodybuildera uzimala je 5 g kreatina neposredno prije treninga (pre-supp), u dane treninga, a druga polovica je uzimala istu količinu kreatina neposredno nakon treninga (post-supp).
U dane kada ispitanici nisu trenirali, uzimali su dozu kreatina kad god su htjeli.
Rezultati
Nakon četiri tjedna, ispitanici u grupi POST-SUPP napredovali su više nego u skupini PRE-SUPP.
POST-SUPP grupa dobila je dvostruko više na mišićnoj masi od PRE-SUPP grupe.
Težina s kojom ispitanici u Post-Supp grupi mogli uraditi jedno maksimalno ponavljanje u bench press-u povećala se za preko jedan kg u odnosu na Pre-Supp grupu.
Osim toga, Post-Supp grupa izgubila je kilogram više tjelesne masti nego Pre-Supp grupa.
Zaključak
Uzimanje kreatina nakon treninga u razdoblju od 4 tjedna kod rekreativnih bodybuildera može dati dobitke u mišićnoj masi i snazi uz gubitak tjelesne masti u usporedbi s suplementacijom kreatinom prije treninga.
Glavna ograničenja ove studije su mali uzorak ispitanika i kratko trajanje suplementacije.
Preporuka
Ako uzimate kreatin u svrhu povećanja mišićne mase i snage pazite na timing, odnosno vrijeme uzimanja kreatina.
Ova studija jasno pokazuje da ćete najbolje željene rezultate ostvariti ako dozu kreatina uzmete neposredno nakon treninga.
Referenca
Journal of the International Society of Sports Nutrition. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Jose Antonio & Victoria Ciccone.
Pročitajte slične članke:
Da li vas kreatin deblja?
(Ovaj članak se temelji na znanstvenim istraživanjima i sadrži znanstvene reference). Autor: Dr Predrag Jakovljević Kada uzimate kreatin imate brzo povečanje tjelesne težine. Ovo iskustvo ste pogotovo imali ako ste radili fazu punjenja. Normalno da ste se zapitali radi li se o debljanju, dobijanju na mišićima ili nakupljanju vode. Znanstvenici su postavili studiju tako […]
Koje su referentne vrijednosti enzima kreatin kinaze za sportašice i sportaše?
Kreatin kinaza Kreatin kinaza (CK) ili kreatin fosfokinaza (CPK) je enzim koji katalizira reakciju kreatina i adenozin trifosfata (ATP) pri čemu nastaje kreatin-fosfat i adenozin difosfat (ADP). U tkivima koja brzo troše energiju kao što su poprečnoprugasti mišići, fosfokreatin služi kao izvor za brzu regeneraciju ATP-a. Kreatin kinaza u krvi u povišenim koncentracijama može biti […]
Kreatin smanjuje optimalno vrijeme odmora između setova
Bodybuilderi i drugih sportaši sportova snage mogu pomoću kreatina smanjiti količinu vremena koja im je potrebna da se odmore između serija. To je zaključak studije koju su sportski znanstvenici objavili u znanstvenom časopisu Nutrients. Prema ovom istraživanju, suplementacija kreatiom smanjuje optimalno postaktivacijsko vrijeme potencijacije (PAP). Da, malo je popriličan naziv za ovaj pojam ali je […]
Evo još jedan razlog da uzimate kreatin
Prednosti uzimanja kreatina su brojne. Vjerovatno znate da je kreatin izdržao test vremena i test znanstvenih istraživanja bolje od bilo kojeg drugog suplementa u posljednjih 25 i više godina. Ovo istraživanje daje nove dokaze da uzimanje kreatina pozitivno utječe na vaskularnu kontrolu i vaskularni rast, dajući na taj način još jedan mehanizam fiziološke prilagodbe koja […]
Zašto trebate koristiti kreatin? Koje su prednosti uzimanja? Tko ima koristi od kreatina i ima li znanstvenu potporu?
Kreatin je prepoznat i od sportaša i od znanstvene zajednice kao proizvod koji opravdava obećanja. U prvom redu povećanja snage i mišićne mase. Ono što znju svi koji ga koriste ili su ga koristili jest da kreatin daje rezultate za većinu ljudi koji ga koriste kao redoviti dio svog trenažnog programa. Prednosti kreatina […]
Kreatin povisuje razinu IGF-1 u mišićnom tkivu
Ako trenirate s utezima proizvodite više anaboličkog hormona IGF-1 u svojim mišićnim stanicama. Ako uz to uzimate kreatin, proizvodnja IGF-1 u mišićima postaje još veća! (Ovaj članak se temelji na znanstvenim istraživanjima i sadrži znanstvene reference). Autor: Dr Predrag Jakovljević Sportski znanstvenici s kanadskog St Francis Xavier sveučilišta utvrdili su ovu činjenicu u eksperimentu na […]
Kombinacija prehrane bogate proteinima i uzimanje kreatina nije opasno za bubrege
Brojne su primjedbe i sumnje da su prehrana bogata proteinima i uzimanje kreatina loši za bubrege. Brazilski znanstvenici sa Sveučilišta u Sao Paulu su u svom istraživanju iz 2008 utvrdili da kreatin nije imao negativan utjecaj na funkcioniranje bubrega u zdravih ispitanika u dobi između 18 i 35 godina. Nedavno su otišli korak dalje. Objavili […]
Kombinacija kreatina i sode bikarbone poboljšava rezultate u spinterskim disciplinama
Ako se bavite sportom koji zahtijeva učestale kratke eksplozivne pokrete, onda ćete imati velike koristi od uzimanja kombinacije natrij bikarbonata i kreatina. Sportski znanstvenik James Barber sa California Polytechnic State University San Luis, je objavio rezultate svog istraživanja kombinacije ova dva suplementa u članku objavljenom u Journal of Strength and Conditioning Research. Kreatin omogućuje mišićnim […]
Uzimanje kreatina dovodi do veće proizvodnje IGF-1 u mišićnom tkivu
Muškarci i žene koji treniraju sa težinskim opterećenjem (utezima), proizvode više anaboličkog hormona IGF-1 u svojim mišićnim stanicama. Ako uz to uzimaju kreatin, proizvodnja IGF-1 u mišićima je još veća. Sportski znanstvenici na kanadskom St Francis Xavier University otkrili su to tijekom eksperimenta učinjenom na četrdesetak mladih, zdravih ljudi koji su imali manje od godiu […]
Kreatin se brzo razgrađuje u kiselom mediju!
Jedna stvar o kojoj obično ne vodimo računa kada se suplementiramo kreatinom je da ne pazimo na činjenicu da je kreatin nestabilan na niskim pH vrijednostima tj da se brzo razgrađuje u kiselom mediju. Pogađate, kiseli medij odnosno jako kiseli medij je sadržaj našeg želuca. To nam ne odgovara jer će dobar dio kreatina koji […]