Kombinacija kreatina i sode bikarbone poboljšava rezultate u spinterskim disciplinama
Posted on: 25. travnja 2013Ako se bavite sportom koji zahtijeva učestale kratke eksplozivne pokrete, onda ćete imati velike koristi od uzimanja kombinacije natrij bikarbonata i kreatina.
Sportski znanstvenik James Barber sa California Polytechnic State University San Luis, je objavio rezultate svog istraživanja kombinacije ova dva suplementa u članku objavljenom u Journal of Strength and Conditioning Research.
Kreatin omogućuje mišićnim stanicama češće i duže kontrakcije dajući im više molekularne energije. Natrij bikarbonat neutralizira mliječnu kiselinu i usporava pojavljivanje acidoze i time odgađa zamor mišićnih stanica. Sportski znanstvenici su u nizu istraživanja iscrpno pojedinačno testirali obje ove tvari koje su pokazale svoju učinkovitost. Logičan slijed je bio testirati kombinirano uzimanje natrij bikarbonata (soda bikarbona), s kreatinom, što je prethodno učinjeno samo jednom (J Strength Cond Res. 2004 May;18(2):306-10. Combined creatine and sodium bicarbonate supplementation enhances interval swimming. Mero AA, Keskinen KL, Malvela MT, Sallinen JM.)
Ispitanici su morali biciklirati u tri navrata. Morali su sprintati šest puta po 10 sekundi najjače što su mogli, a između sprintova su morali dosta sporo biciklirati kako bi se mogli oporaviti. Dobili su dodatke dva dana prije testiranja. Jednom su dobili placebo, drugi put 20 g kreatina na dan, a treći put su dobili 20 g kreatina (Cr) i 0,5 g natrijevog bikarbonata (SB) po kg tjelesne težine. Svoje dodatke su uzimali svaki dan u 09:00, 12:00, 18:00 i 22:00. Svi dodatci su bili u prahu kojeg su ispitanici pili s dvije čaše vode.
Kombinirani dodatak je dao bolje rezultate od kreatina samog. Vršna snaga bila je znatno veća u kombinacija skupini nego u kreatin skupini. Na slici se vidi da se relativna vršna snaga (vršna snaga po kg tjelesne težine- relative peak power) održavala bolje u kombinacija skupini nego u drugim skupinama.
Ispitanici nisu imali bolove u želucu ili crijevne probleme.
Ispitanici nisu imali bolove u želucu ili crijevne probleme.
Korištenje dvodnevne suplementacije kreatinom i natrij bikarbonatom povećalo je relativnu vršnu snagu za 7% tijekom ponovljenih sprinteva. Iako ova povećanja izgledaju minimalna, ipak mogu imati veliki utjecaj na povećanje intenziteta izvedbe tijekom natjecanja. Na elitnim i drugim natjecanjima u atletici, djelići sekunde mogu znaćiti veliku razliku i odlučiti pobjednika, a 7% povećanje snage može igrati ključnu ulogu u odlučivanju ishoda.
Izvor:
J Strength Cond Res. 2013 Jan;27(1):252-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e318252f6b7.
Effects of combined creatine and sodium bicarbonate supplementation on repeated sprint performance in trained men.
Human Performance Laboratory, Department of Kinesiology, California Polytechnic State University San Luis Obispo, San Luis Obispo, CA, USA.
Pozdrav..prije svega pohvale za portal puno bitnih sadrzaja i prije svega znastveno dokazanih
Naime za 7 dana imam kontrolu za hr..rep kanu mirne vode 200m ( cca 40sec) da li bi bio dug period uzimati kreatin i bikarbodu toliko dugo ,te sam mislio uz to uzimati betaalanin..pa ako imate savjet za doziranje u tih 7 dana..hvala .LP
Marko, hvala na podršci!
Ako niste do sada uzimali navedene suplemente nemojte ni sada eksperimentirati sa njima. Prekaratak je period do natjecanja. Ako ih jeste koristili onda uzimajte samo minimalne doze kreatina i to nakon treninga oko 2 grama, kako ne biste navlačili puno vode u mišiće i time povećali tjelesnu težinu, što Vam u ovom momentu sigurne ne bi trebalo. Sodu bikarbonu uzmite samo ako ste se već navikli na nju i to dan, dva pred nastup svako dva sata.