(Ovaj članak se temelji na znanstvenim istraživanjima  i sadrži znanstvene reference).

Autor: Dr Predrag Jakovljević

Kada uzimate kreatin imate brzo povečanje tjelesne težine.

Ovo iskustvo ste pogotovo imali  ako ste radili fazu punjenja. Normalno da ste se zapitali radi li se o debljanju, dobijanju na mišićima ili nakupljanju vode.

Znanstvenici su postavili studiju tako da utvrde što je uzrok povećanja tjelesne težine.

Pored toga željeli su ispitati učinke peroralno uzetog kreatin monohidrata (Cr) na koncentraciju Cr u mišićima, tjelesnu masu, ukupnu tjelesnu vodu (TBW), izvanstaničnu vodu (ECW), i količinu unutarstanične vode (ICW).

Rezultate studije su objavili u znanstvenom časopisu Journal of Athletic Training.

Što su tjelesne tekućine?

Tjelesne tekućine su tekućine unutar ljudskog tijela.

Ukupna tjelesna voda čini oko 60% od ukupne tjelesne težine.

Na primjer, čovjek od 70 kg ima oko 42 litre vode u tijelu.

Ukupna količina vode podijeljena je između odjeljka unutarstanična tekućine i odjeljka vanstanične tekućine (prostora, volumena), u odnosu dva prema jedan, dakle oko 28 litara je unutar stanica a 14 litara je van stanica.

Dizajn studije

Prije uzimanja kreatina ispitanicima su izmjerene koncentracije Cr i kreatinina u mokraći, mišićna koncentracija Cr, tjelesna masa, TBW, ECW i ICW.

Ispitanici su nasumično razvrstavani u skupinu koja je uzimala kreatin (Cr), ili placebo skupinu (P).

Skupina Cr unosila je 25 grama na dan (g / d), Cr tijekom 7 dana (faza opterećenja ili faza punjenja), i 5 g / d preostalih 21 dan (faza održavanja), dok je skupina P unosila saharozu koristeći isti protokol.

Sva navedena mjerenja ponovno su urađena odmah nakon faza punjenja i održavanja.

Ispitanici su bili: šesnaest muškaraca (dob = 22,8 ± 3,01 godine, visina = 179,8 ± 7,1 cm, tjelesna masa = 84,8 ± 11,2 kg) i 16 žena (dob = 21,8 ± 2,51 godina, visina = 163,4 ± 5,9 cm, tjelesna masa = 63,6 ± 14,0 kg ), koji su radili treninge sa opterećenjem.

Trening sa opterećenjem je pojam koji podrazumjeva korišćenje tereta prilikom vežbanja mišića.

Mjerenja

Koncentracija Cr u mišićima određena je iz mišića vastus lateralis uporabom tehnike perkutane biopsije.

Ukupne količine tjelesne vode, ECW i ICW procjenjivane su pomoću analiza razrjeđenja deuterij-oksida i natrij-bromida.

Body mass was assessed using a digital scale from the BOD POD Body Composition Tracking System.

Rezultati

Skupina Cr imala je značajan porast koncentracije mišićnog Cr, tjelesne mase i TBW. Skupina P je imala mali, ali značajan porast samo TBW.

Na tablici ispod: Kreatin u mokraći i mišićima, tjelesna masa, ukupna tjelesna voda i unutarstanična voda nakon perioda punjenja i održavanja kreatinom ili placebo u obe grupe.

Zaključci

Protokol suplementacije sa Cr doveo je do povećanja koncentracije mišićnog Cr, tjelesne mase i TBW; međutim, raspodjela tjelesne tekućine nije promijenjena.

Rezultati pokazuju da je protokol suplementacije bio učinkovit u povećanju koncentracije Cr u mišićima. Povećani sadržaj Cr u mišićima povezan je s povećanom tjelesnom masom i volumenom TBW.

Dakle, uzimanje kreatina rezultiralo je zadržavanjem vode.

Najčešća pitanja koja postavljate u vezi uzimanja kreatina i dobijanja na težini

Pitanje: Ovo je prvi put da uzimam kreatin i to samo 3 dana. Uzimam 5 grama jednom dnevno sa vodom. Moja težina je bila stabilna mjesecima, ali dan-dva nakon početka uzimanja kreatina skočila je za 3 kg. Da li će dobijanje na težini u nekom trenutku prestati ili će se nastaviti?

Odgovor: Dobijanje na težini će se stabilizirati unutar vremenskog okvira od oko 1-2 tjedna nakon počnetka uzimanja kreatina.

Pitanje: Kad god počnem uzimati kreatin, dobijem 3-5 kg ​​u roku od tjedan dana. Kad god smanjim kreatin, padnem tih 3-5 kg ​​tijekom 2 tjedna. Dnevno popijem otprilike litru vode. Ne osjećam se debelo niti napuhnuto na bilo koji način, samo sam htio biti siguran da ovo nije neograničen trend rasta! Ne želim postati Michelin lutka. Je li to normalno?

Odgovor: Sasvim je normalno da dobijete tih nekoliko kilograma u prvih tjedan dva uzimanja kreatina pogotovo ako radite fazu punjenja. Ali je isto tako normalno da isti broj kilograma izgubite unutar tjedan dva nakon prestanka uzimanja kreatina. Radi se o višku vode koju kreatin navuče u mišiće i koja nakon prestanka uzimanja nestane iz mišića

Pitanje: Doživio sam dramatično povećanje tjelesne težine dok sam započinjao s kreatinom prije otprilike tri tjedna. Bio sam zabrinut da sam se nadebljao i da će to negativno utjecati na moju tjelesnu kompoziciju.

Odgovor: Tih par kilograma koje ste dobili u fazi punjenja sa kreatinom je voda nakupljena u mišićima. Nije mast pa se shodno tome niste naglo nadebljali nego prolazno nakupili višak vode u mišićima.

Pitanje: Bavim se atletikom, sprinterskim disciplinama. Željela bih uzimati  kreatin ali ne želim naglo dobiti na težini. Imam 50 kilograma. Postoji li neki način?

Odgovor: Postoji, nemojte raditi fazu punjenja nego svaki dan uzimajte istu dnevnu dozu kreatina koju ćete izračunati tako da pomnožite vašu tjelesnu težinu sa 0,03. U vašem slučaju će to biti: 50 x 0,03 = 1,5 grama kreatina dnevno. Najbolje uzmite u jednoj dozi odmah nakon treninga sa napitkim za oporavak.

*Ovaj članak sigurno bi htjeli pročitati i vaši prijatelji.

– Podijelite ga!

Referenca

Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. 2003 Mar;38(1):44-50. Michael E. Powers  1 , Brent L. Arnold, Arthur L. Weltman, David H. Perrin, Dilawaar Mistry, David M. Kahler, William Kraemer, Jeff Volek.

Pročitajte slične članke:

Odgovori Otkaži odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Komentar * (obavezno)

Ime * (obavezno)

E-pošta * (obavezno)

Web-stranica

Spremi moje ime, e-poštu i web-stranicu u ovom internet pregledniku za sljedeći put kada budem komentirao.

CAPTCHA Code*

Δ