Ako se bavite sportom koji ima izraženu ekscentričnu komponentu imati ćete velike koristi od uzimanja glutamina
Posted on: 29. studenoga 2021
Ovo je zaključak studije koju su Španjolski sportski znanstvenici uradili na profesionalnim košarkašima.
(Ovaj članak se temelji na znanstvenim istraživanjima i sadrži znanstvene reference).
Glutamin se već smatra gotovo zastarjelim sportskim dodatkom koji ima malo za ponuditi.
Zar ne?
Ali…
Španjolski znanstvenici misle drugačije.
Smatraju da sportaši koji rade puno ekscentričnih pokreta mogu pozitivno reagirati na suplementaciju glutaminom.
Ekscentrične kontrakcije su vrsta mišićne kontrakcije pri kojima mišić povećava napetost dok se produžuje. To je u suprotnosti s koncentričnom kontrakcijom gdje se mišić skraćuje dok povećava napetost.
Ekscentrična snaga odnosi se na napetost koja se primjenjuje na mišić dok se produžuje. Tada je kapacitet mišića za proizvodnju sile najoptimalniji. Studije pokazuju da ekscentrična vježba rezultira manjom potrošnjom kisika, većom proizvodnjom sile i manjim utroškom energije od koncentričnog jačanja ili aktivnog skraćivanja mišića.
Kako ekscentrična vježba može koristiti vašem treningu? Koje su prednosti ekscentričnih kontrakcija?
1. Brži dobitak na mišićnoj masi
Ekscentrični trening je bolji od koncentričnog treninga za izgradnju veličine mišića i mišićne snage, pokazuju istraživanja. Budući da su vaši mišići najjači dok se kreću ekscentrično, ako želite pomaknuti svoje granice, morate raditi ekscentrično.
2. Veći metabolizam
Ekscentrične vežbe su odlične za poboljšanje sagorijevanja kalorija, čak i kada se odmarate! Studije pokazuju da usporavanje ekscentrične faze dizanja utega može značajno povećati vašu stopu metabolizma u mirovanju (RMR), dakle broj kalorija koje sagorijevate u mirovanju što može trajati i do 72 sata!
3. Više fleksibilnosti
Istraživanja također pokazuju da su oni koji su izvodili ekscentrične vježbe za tetive koljena dvaput poboljšali svoju fleksibilnost.
Trik je u tome da se krećete kroz cijeli raspon pokreta dok izvodite ekscentričnu fazu svoje vježbe. S vremenom će taj raspon pokreta biti sve veći i veći.
4. Manji rizik od ozljeda
Ekscentrične vježbe jačaju ne samo vaše mišiće već i vezivno tkivo vašeg tijela, pomažući u rehabilitaciji kao i sprječavanju ozljeda u rasponu od tendinitisa do ozljeda ligamenata i mišića!
5. Bolji sportski učinak
Ekscentrične kontrakcije nisu samo nešto što radite u teretani. One su u svakom treningu, od odbojke na pijesku do trčanja na 10 kilometara.
Jedno upozorenje!
Ekscentrične vježbe uvelike povećavaju bol u mišićima s odgođenim početkom (DOMS), bol koju osjećate do 72 sata nakon teškog treninga.
To je zato što je pri ekscentričnim kontrakcijama težina veća od količine sile koju proizvodi mišić, pa se stvaraju mikroskopska oštećenja mišića.
Glutamin
Trenutno većina znanstvenika smatra da glutamin nije previše učinkovit dodatak za sportaše.
Sportaši koji koriste glutamin ne postaju jači ili mišićaviji, a raspršena je čak i teorija da suplementacija glutaminom smanjuje mogućnost infekcije neugodnim virusima ili bakterijama.
U svakom slučaju, moglo bi biti da ipak određena vrsta sportaša ima koristi od dodatnog uzimanja glutamina i da glutamin djeluje u određenoj dozi, ne preniskoj i naravno ne previsokoj.
Studija
Španjolski sportski znanstvenici objavili su svoje istraživanje u časopisu Nutrients u kojem su promatrali učinak dnevne doze od 6 grama glutamina kod košarkaša.
U košarci je opterećenje ekscentričnim pokretima značajno.
Tijekom 20 dana istraživači su 12-orici sportaša koji su igrali na nacionalnoj i europskoj razini davali dnevni dodatak glutamina.
Drugom prilikom, ispitanici su dobivali placebo tijekom 20 dana.
Ispitivanje se odvijalo tijekom natjecateljske sezone. Tjelesno opterećenje sportaša je stoga bilo prilično veliko.
Rezultati na kraju razdoblja suplementacije:
Koncentracije kreatin kinaze (CK), i mioglobina (Mb), u krvi igrača su se smanjili.
To sugerira da su njihovi mišići pretrpjeli manje oštećenja nego košarkaši koji nisu uzimali glutamin.
U 1990-ima, kada je glutamin još bio vrlo popularan dodatak, web stranice i fitness časopisi su izvještavali da glutamin snižava koncentraciju kortizola.
Španjolski istraživači nisu pronašli ovaj učinak.
No otkrili su da suplementacija glutaminom snižava koncentraciju ACTH u krvi sportaša. ACTH stimulira oslobađanje kortizola u nadbubrežnim žlijezdama (slika ispod).
Suplementacija glutaminom također je promijenila sastav krvnih stanica. Smanjen je udio limfocita. To bi moglo značiti da su sportaši imali manje problema s infekcijama tijekom perioda suplementacije.
Zaključci studije
Prikazani podaci pokazuju da suplementacija glutaminom rezultira smanjenjem cirkulirajućih markera oštećenja mišića, što je popraćeno odgovarajućom ravnotežom između odgovora kataboličkih i anaboličkih hormona i stabilnosti broja leukocita.
Kontrola ovih specifičnih parametara može pomoći u sprječavanju upale i stresa izazvanog vrlo napornim treninzima sa izraženom ekscentričnom komponentom.
S praktične točke gledišta, suplementacija glutaminom može pomoći u oporavku nakon intenzivnih i zahtjevnih ekscentričnih vježbi koje uzrokuju oštećenje mišića s visokim rizikom od većiih mišićnih lezija.
Referenca
Effect of Glutamine Supplementation on Muscular Damage Biomarkers in Professional Basketball Players
Pročitajte slične članke:
Dipeptid alanin-glutamin daje veću izdržljivost od energetskih napitaka!
Dipeptid alanin-glutamin daje veću izdržljivost od energetskih napitaka Ako se bavite sportovima izdržljivosti uzimanje dipeptida alanin-glutamina može vam pomoći u postizanju veće izdržljivosti nego energetski napitci koji sadrže samo elektrolite i ugljikohidrate. Američki sportski znanstvenici su u Journal of the American College of Nutrition objavili studiju na tu temu. Studija o uticaju alanin-glutamina na […]
Alanin i glutamin pomažu dehidriranim sportašima postići bolja vremena
Ovaj dipeptid pomaže sportašima održati izdržljivost bez gubitka performansi zbog dehidracije. Tijekom dehidracije tekućina se kreće iz plazme u unutarstanične i izvanstanične prostore, a onda natrag u cirkulaciju. Promjene koje uključuju hidrostatski, onkotski i osmotski tlak kontroliraju dinamiku kretanja tekućine. To ima važne implikacije na termoregulaciju i sportsku izvedbu. Značajan pad performansi nastaje već pri […]
Koje su prednosti uzimanja glutamina?
Okvirno, nekoliko najvažnijih prednosti uzimanja glutamina su: Doza glutamina u post-workout napitku može ubrzati proces oporavka. Glutamin može povećati razine hormona rasta u tijelu. Glutamin je učinkovito sredstvo za povećanje performansi i ubrzavanje oporavka. Krenimo redom: Glutamin i snaga imunološkog sustava Nakon svakog napornog treninga vaš imunološki sustav će biti opterećen. To je osobito slučaj […]
Glutamin i sinteza glikogena
Glikogen je skladišni oblik glukoze u ljudi. Pohranjen je uglavnom u jetri i mišićima. Glikogen je primarno gorivo za sve tjelesne funkcije, uključujući teške vježbe. Mišići puni glikogena znače veću radnu sposobnost, brži oporavak i rast mišića. Jedna studija je pokazala da uzimanje glutamina tijekom ili nakon treninga, stimulira i povećava sintezu glikogena skoro jednako […]
Glutamin pojačava otpornost!
Pokazalo se da kada su limfociti (bijele krvne stanice izuzetno važne za otpornost od bolesti) bili izloženi glutaminu povečala se njihova brzina diobe i rasta.Thmyidine (na slici) je marker ovog zbivanja.