Fiziologija sporta

Znate li koje su malo poznate višestruke koristi od vježbanja za vaše zdravlje?

Redovito vježbanje može:

  • Obrnuti o dobi ovisnu sklonost ka ozljedi retine,
  • Povećati funkciju memorije preko miokin katepsina B,
  • Poboljšati metaboličku homeostazu preko zdravijih kostiju i mišića,
  • Reducirati rast tumora mobilizacijom i redistribucijom limfocita prirodnih ubojica
  • Stimulacijom lučenja neurotrofnog moždanog faktora (BDNF), jednog od najaktivnijih proteina koji pomažu u kontroli neurogeneze i time u obnovi i očuvanju neurona u mozgu i na periferiji.https://pbs.twimg.com/media/C135YxPWQAAChFZ.jpg

 

_______________________________________________________________________

Želite živjeti duže i kvalitetnije? Održavajte mišićnu masu!

Ako želite postići duboku starost u dobrom zdravlju potrudite se održati mišićnu masu.

Kako starite mišićna masa vas štiti od umiranja.

Takav zaključak je u najmanju ruku moguće izvući  iz epidemiološke studije koju su švicarski gerijatri objavili u znanstvenom časopisu Clinical Nutrition.
http://e.367art.net/file/2008.12/161746453368.jpg
Malo ste debeljuškasti i to je zdravo?
Prije nekoliko godina često su se u medijima pojavljivali naslovi tipa: „Malo ste debeljuškasti? Onda ćete živjeti duže!“ .

U stvari, nije bilo ništa netočnog u tim napisima. Tekstovi su samo bili vjerni prikaz studije koju su američki epidemiolozi objavili znanstvenom u časopisu JAMA. (JAMA. 2013 Jan 2; 309 (1): 71-82,

Association of All-Cause Mortality With Overweight and Obesity Using Standard Body Mass Index CategoriesA Systematic Review and Meta-analysis

Katherine M. Flegal, PhD; Brian K. Kit, MD; Heather Orpana, PhD; et al).

Prema tom istraživanju ljudi s indeksom tjelesne mase (BMI), između 25 i 30  imaju manje šanse za umiranje od ljudi s nižim BMI.

 

Zvuči vam čudno, zar ne?

Znanstvenici kažu da su ljudi s normalnim načinom života najzdraviji kad im je BMI između 22 i 24.

Dakle, zaključiti ćete, kako je imati malo viška masti zdravo?

Naravno da nije, kritički su odgovorili znanstvenici, ali ljudi s višim indeksom tjelesne mase obično imaju i više čiste mišićne mase (lean body mass, LBM), tj mišića.

Štoviše, mali višak tjelesne masti može poslužiti kao tampon u vrijeme bolesti i psihičke krize, što bi spriječilo gubitak mišićne mase.

Mišićna masa je veći pozitivan zdravstveni faktor od masnog tkiva.
http://i.dailymail.co.uk/i/pix/2016/08/05/02/36E337B100000578-0-image-m-34_1470359450898.jpg


Studija
U svjetlu spomenute JAMA studije, posebno je zanimljiva epidemiološka studija koju je švicarski gerijatar Christophe Graf objavio u znanstvenom časopisu Clinical Nutrition.

Graf je prikupljao podatke o 791 osoba starijih od 65 godina.

U razdoblju od 1990 do 2011 godine mjerili su tjelesni sastav tih ljudi najmanje dva puta.

Graf je zatim utvrdio tko je u međuvremenu umro i izračunao da li postoji veza između promjene u tjelesnom sastavu i vjerojatnosti natupa smrti.
http://static.boredpanda.com/blog/wp-content/uploads/2016/06/oldest-female-bodybuilder-grandma-80-year-old-ernestine-shepherd-2.jpg

Ernestine Shepherd, rođena 16. lipnja 1936.


Rezultati

Graf je otkrio da povećanje ili smanjenje u BMI-u nije promijenilo rizik od mortaliteta.

Isto vrijedi i za povećanje ili smanjenje masnog tkiva (nazvan indeks masne mase,  fat mass index ili FMI).

Ali, smanjenje nemasne mase tijela izraženo kroz indeks nemasne mase tijela (fat free mass index, FFMI), je rezultiralo sa značajnim povećanjem šanse za umiranje!

Maintain muscle mass and live longer

Zaključak
Ova studija ukazuje na negativan utjecaj smanjenja indeksa nemasne mase tijela  (FFMI), na smrtnost osoba starijih od 65 godina, bez obzira na spol i dob, komorbiditet i tjelesni sastav u posljednjem follow-up-u.

Nije se moglo potvrditi da su gubitak BMI-a ili fat mass indeks FMI povezani s povećanom smrtnošću.

Buduće kliničke i epidemiološke studije trebaju dalje procijeniti utjecaj tjelesnog sastava i promjene tjelesne težine na smrtnost, temeljene na više mjerenja a ne na samo dva mjerenja koliko je bilo u ovoj studiji, i procijeniti da li održavanje indeksa nemasne mase tijela FFMI, tijekom vremena uz pomoć fizičkih aktivnosti i anaboličkih strategija, mogu poboljšati preživljavanje.

 

Referenca
Clin Nutr. 2016 Dec;35(6):1499-1505. doi: 10.1016/j.clnu.2016.04.003. Epub 2016 Apr 13.

Impact of body composition changes on risk of all-cause mortality in older adults.

Graf CE1, Herrmann FR1, Spoerri A2, Makhlouf AM3, Sørensen TI4, Ho S2, Karsegard VL3, Genton L5.

 

________________________________________________________________________

Deset minuta intervalnog treninga tri puta tjedno učiniti će vas spremnijima, zdravijima i vitkijima!

Ako tri puta tjedno potrošite samo po desetak minuta radeći intervalni trening primjetiti ćete  da ste zdraviji i vitkiji.

Kanadski sportski znanstvenici se u svojoj studiji na tome ne zaustavljaju tvrdeći da se tijekom tih vrlo kratkih treninga trebate napregnuti do maksimuma samo tri puta po 20 sekundi.

http://naylorbodydesign.co.uk/site/wp-content/uploads/2016/08/hiit-na-bike.jpg
Studija

Tijekom 12 tjedana su zdravi muškarci sedentarnog načina života trenirali u teretani tri puta tjedno.

Jedna skupina je biciklirala 45 minuta na intenzitetu od 70% svoje maksimalne brzine otkucaja srca (MICT).

Druga skupina je radila intervalni trening (SIT), tijekom samo deset minuta. U tom kratkom razdoblju ispitanici su biciklirali što su brže mogli tri puta po 20 sekundi. Između tih kratkih eksplozivnih intervala ispitanici su biciklirali po dvije minute niskim intenzitetom.

Kontrolna skupina nije trenirala (CTL).

Rezultati
Ispitanici iz dvije trening skupine su izgubili malu količinu tjelesne masnoće. U obje skupine je postotak masti smanjen za dva posto.

Maksimalni primitak kisika VO2max, najvažniji pokazatelj tjelesne spreme, povećan je za gotovo dvadeset posto u obje trening skupine.
If you spend just ten minutes doing interval training three times a week you'll find yourself becoming noticeably fitter, healthier and slimmer. Canadian sports scientists have written about it in PLoS One. And it doesn't stop there: during the very short training sessions, you only have to exert yourself to the max for 20 seconds, three times.
PRE = prije započetih treninga; MID = nakon 6 tjedana treninga; POST = nakon 12 tjedana treninga.

 

If you spend just ten minutes doing interval training three times a week you'll find yourself becoming noticeably fitter, healthier and slimmer. Canadian sports scientists have written about it in PLoS One. And it doesn't stop there: during the very short training sessions, you only have to exert yourself to the max for 20 seconds, three times.

Slika iznad pokazuje da je kratki intervalni trening poboljšao inzulinsku osjetljivost gotovo jednako kao i tradicionalni duži treninzi. Istraživači smatraju to najupečatljivijim nalazom ove studije.

Istraživači su biopsijom uzeli malo mišićnih vlakana iz mišića natkoljenice ispitanika i izmjerili aktivnost mitohondrija koristeći citrat sintazu. Enzim citrat sintaza je potreban za prvu fazu ciklusa limunske kiseline (niza reakcija tijekom kojih stanice pretvoriti nutrijente u energiju).
If you spend just ten minutes doing interval training three times a week you'll find yourself becoming noticeably fitter, healthier and slimmer. Canadian sports scientists have written about it in PLoS One. And it doesn't stop there: during the very short training sessions, you only have to exert yourself to the max for 20 seconds, three times.
Slike iznad pokazuju da su i intervalni trening i konvencionalni trening potaknuli aktivnost citrat sintaze u istom omjeru.

 

Zaključak
Najupečatljiviji nalaz ovog istraživanja je da je 12 tjedana intervalnog sprint treninga u prethodno neaktivnih muškaraca poboljšao inzulinsku osjetljivost, povećao tjelesnu spremnost i skeletni mitohondrijski sadržaj mišića u istoj mjeri kao i tradicionalni kontinuirani trening umjerenog intenziteta, unatoč pet puta manjeg volumena i vremenskog trajanja treninga.

Ovo istraživanje predstavlja  do sada najdulju usporedbu intervalnog sprint treninga i kontinuiranog treninga umjerenog intenziteta pokazujući djelotvornost kratke, intenzivne vježbe za poboljšanje pokazatelja metaboličkog i kardiovaskularnog zdravlja.

Iako je intervalni sprint trening a očito snažan poticaj za izazivanje fizioloških prilagodbi, ova vrsta vježbanja zahtijeva vrlo visoku razinu motivacije i nije pogodna za svakoga.

 

Referenca
PLoS One. 2016 Apr 26;11(4):e0154075. doi: 10.1371/journal.pone.0154075. eCollection 2016.

Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment.

Gillen JB1, Martin BJ1, MacInnis MJ1, Skelly LE1, Tarnopolsky MA1,2, Gibala MJ1.

 

 ___________________________________________

Fizički trening potiče lučenje hormona dugovječnosti!

Hormon dugovječnosti nazvan Klotho, usporava starenje, smanjuje simptome starenja i pomaže vam ostati u formi i u dobrom zdravlju i u starosti.

Fizički trening povećava količinu ovog hormona koje tijelo proizvodi.
http://knowledgeofhealth.com/wp-content/uploads/2012/10/fgf21_hormone.jpg
Klotho je protein.

Pronađen je u staničnoj membrani gdje je receptor za faktor rasta fibroblasta-23 (FGF-23).

FGF-23 omogućuje stanicama da apsorbiraju fosfate.

Klotho cirkulira u  tijelu u dva slobodna oblika – alfa i beta.

Što beta-klotho radi točno, još nije poznato.

Alfa-klotho funkcionira kao hormon rejuvenacije.

Mišići tijekom treninga proizvode klotho, a vježbanje ubrzava metabolizam mišićnih stanica.

Dakle, da li su aktivni mišići u stanju proizvoditi više klotho hormona ako ih se više vježba? To je pitanje na koje su znanstvenici željeli odgovoriti u ovoj studiji.
http://ksassets.timeincuk.net/wp/uploads/sites/46/2016/03/rexfeatures-5102147a-920x690.jpg

Studija
Ispitanici su trenirali na trakama za trčanje, bicikl i  veslačkim ergometrima 4-6 puta tjedno tijekom 12-16 tjedana.

Physical exercise boosts concentration of longevity hormone

Na kraju tog razdoblja istraživači su uradili testiranje koje je pokazalo da je došlo do porasta razine klotho hormona, kao što možete vidjeti na slici gore desno.

Zaključak
Rezultati pokazuju da je tjelovježba snažan poticaj za povećanje razine klotho hormona u plazmi, ali da odgovor može biti ovisan o razini fizičke spremnosti kao i o starosti osobe.

Zato je jako bitno napomenuti da protokol fizičkog treninga za starije osobe mora biti manje intenzivan i kraćeg trajanja nego što je kod mladih ljudi.

Modulacija lučenja klotho hormona putem skeletne mišićne kontrakcije predstavlja intrigantan odnos koji može pomoći objasniti anti-aging učinak fizičke aktivnosti.

 http://www.healthy-aging-for-women-babyboomers.com/images/AntiGravity-Yoga-pic4.jpg

Referenca

Front Physiol. 2014 Jun 17;5:189. doi: 10.3389/fphys.2014.00189. eCollection 2014.

Skeletal muscle as a regulator of the longevity protein, Klotho.

Avin KG1, Coen PM2, Huang W3, Stolz DB4, Sowa GA3, Dubé JJ5, Goodpaster BH5, O’Doherty RM5, Ambrosio F6.

 

 

________________________________________________________________________

Znanstvenici su otkrili zašto ljudski mišići stare i kako ih podmladiti

Sposobnost mišića starijih ljudi da se popravljaju i održavaju vitalnim zahvaljujući matičnim stanicama  se može vratiti u stanje kao kod mladih osoba uz pomoć odgovarajućih biokemijskih signala.

Young, healthy muscle (top row) appears pink and red. In contrast, old muscle is marked by scarring and inflammation, as evidenced by the yellow and dark areas. This difference between old and young tissue occurs both in the muscle's normal state and after immobilization in a cast.

Zrele matične stanice, odgovorne za popravak i regeneraciju mišića su samo upola brojne u mišićima starijih osoba u odnosu na one u mladih osoba.

Zrele mišićne matične stanice imaju receptore nazvane Notch koji potiču rast kad se aktiviraju.

Te matične stanice također imaju receptor za protein TGF-beta, koji kada je pretjerano aktiviran, pokreće lančanu reakciju koja u konačnici inhibira sposobnost stanica da se podijele.

Mitogen-aktivirana protein kinaza (MAPK), je važan pozitivan regulator aktivnosti Notch-a bitnih za popravak ljudskih mišića, a postaje neaktivna u starom mišićnom tkivu.

U starim ljudskim mišićima, razine MAPK su niske pa posljedično Notch nije aktiviran i onda matične stanice više ne obavljaju svoj posao regeneracije mišića onako kako trebaju.
Human muscle stem cell regenerative activity is depicted in green and red. Stem cell responses were incapacitated when researchers inhibited the activation of key biochemical pathways, making the young muscle behave like old muscle. Old cells exhibited regenerative responses when properly triggered by experimental activation of biochemical signals.
Kada su razine MAPK bile eksperimentalno inhibirane u mladim ljudskim mišićima, oni više nisu bili u mogućnosti da se obnove.

Nasuprot tome, kada su istraživači stimulirali stari ljudski mišić aktiviranim MAPK-om, regenerativna sposobnost starog mišića značajno je bila poboljšana.

Referenca

Scientists discover clues to what makes human muscle age

________________________________________________________________________

Brzo kontrahirajuća mišićna vlakna

Na temelju relativne brzine kojom se kontrahiraju, mišićna vlakna mogu biti sporo ili brzo kontrahirajuća.

Obzirom da se brzo kontrahirajuća mišićna vlakna kontrahiraju oko četiri puta brže od sporo kontrahirajućih, ona imaju veći kapacitet za proizvodnju sile, što ih čini ključnima za povećanje mišićnog rasta i snage mišića.

Fiziologija sporta, dva tipa brzih mišićnih vlakana, sportaši

Postoje dva tipa brzo kontrahirajućih mišićnih vlakana:

Tip lla su: Velikog promjera, bijele boje, imaju manje mitohondrija, koriste i anaerobne i aerobne energetske sustave.

Tip IIB: Imaju iste fizičke karakteristike kao i tip IIA ali isključivo koriste glikolitički anaerobni sustav.
Fiziologija sporta, dva tipa brzih mišićnih vlakana, histologija
Brzo kontrahirajuća vlakna se koriste za kratke eksplozivne pokrete.

Odgovorna su za brzinu mišićne kontrakcije.

Brza kontrakcija je sposobnost mišića brzo se kontrahirati na određenu udaljenost u kratkom vremenskom razdoblju.

Fiziologija sporta, mišićna vlakna, brzina,

Fiziologija sporta, brza mišićna vlakna, usporedba sa sporim mišićnim vlaknima, sportovi,

Stoga, bilo koji program treninga koji uvjetuje da vaši mišići iz stanja potpune opuštenosti brzo dođu u stanje kontrakcije je program treninga brzine.

Zbog toga što koriste anaerobni metabolizam za stvaranje goriva, puno su bolji u generiranju kratkih snažnih i brzih pokreta od sporo kontrahirajučih mišićnih vlakana.

Ali se i brže umore.

Brzo kontrahirajuća mišićna vlakna uglavnom proizvode istu količinu sile po kontrakciji kao i sporo kontrahirajuća mišićna vlakna, ali su dobila svoje ime zbog toga što se mogu puno brže kontrahirati.

Fiziologija sporta, tipovi mišićnih vlakana, sportovi,

Ako ste sprinter jako je važno da imate što više brzo kontrahirajućih mišićnih vlakana jer trebate brzo generirati puno snage.

Fiziologija sporta, brza mišićna vlakna, Usain Bolt, sprint,

#brzokontrahirajućamišićnavlakna #dvatipabrzokontrahirajućihmišićnihvlakana #brzinamišićnekontrakcije #kratkisnažnibrzipokreti #anaerobnimetabolizam #sprint #Fiziologijasporta

________________________________________________________________________

Ako ste aktivni mišićna masa i snaga ne opadaju sa starenjem

 

Mjerenje mišićne mase kvadricepsa u području sredine bedra uz pomoć magnetne rezonance (MRI), pokazalo je da se mišićna masa aktivnih sportaša ne povećava s dobi, ali se i ne smanjuje.

Stariji sportaši zadrže svoju mišićnu masu ukoliko ostanu aktivni.

Na slici je MRI kvadricepsa triatlonca od 40 godina (gore), neaktivne muške osobe od 74 godine (sredina), triatlonca od 70 godina (dole).

Ova studija proturječi uvriježenom stavu da mišićna masa i snaga opadaju sa starenjem. Gubitak mišićne mase i snage je više posljedica netreniranja nego starenja mišića.

 

Referenca:

Phys Sportsmed. 2011 Sep;39(3):172-8. doi: 10.3810/psm.2011.09.1933.

Chronic exercise preserves lean muscle mass in masters athletes.

Wroblewski AP1, Amati F, Smiley MA, Goodpaster B, Wright V.