I trening s manjim težinama također povećava anabolički učinak uzimanja proteina!
Posted on: 8. rujna 2016
Trebate li se zabrinuti za svoju mišićnu masu ako se profesionalno ili rekreativo bavite sportom ali zbog ozljede ne možete trenirati sa velikim težinama nego samo sa minimalnim težinama?
Sportski znanstvenici sa Sveučilišta u Kopenhagenu imaju dobre vijesti za vas. Čak i ako možete trenirati samo sa minimalnim težinama to će vam pomoći da zadržite nešto od svoje mišićne mase.
Danci su rezultate objavili u znanstvenom časopisu Clinical Nutrition.
Velike težine, male težine…
Danski istraživači su 2008-e napravili istraživanje (1), za čije će rezultate većina vas reći: „Pa to smo več znali!“.
Ispitanici su 12 tjedana trenirali svoje kvadricepse na leg-extension mašini.
U jednoj grupi [Heavy], su trenirali samo jednu nogu sa setovima pri kojima su koristili 70% od svog 1RM, a u drugoj grupi [Light], sa s 16% od 1RM (1RM je jedno maksimalno ponavljanje).
Rezultati ove studije prikazani na slici ispod pokazuju opseg kvadricepsa koji su ispitanici imali prije i nakon 12 tjedana. Očekivano je trening sa velikim težinama imao više efekta od treninga sa malim težinama.
Trening sa velikim težinama je rezultirao povećanjem opsega treniranog kvadricepsa od 7,5%, dok je trening sa manjim težinama doveo do povećanja opsega kvadricepsa od 2,5%.
Ovaj posljednji podatak je zaintrigirao istraživače jer se pokazalo da trening s vrlo laganim težinama također pomaže mišićima da rastu.
Taj podatak je od velikog interesa za ljude koji žele zadržati mišićnu masu, a zbog nekog razloga ne mogu trenirati s teškim utezima.
Studija
2013-te znanstvenici su objavili rezultate studije (2), u kojoj su ispitali odnos između unosa proteina i treninga snage sa malim težinama.
Tijekom ovog istraživanja ispitanici su trenirali jednu nogu na leg-extension mašini koristeči težine koje su iznosile 16% njihovog 1RM. Radili su 10 setova sa 36 ponavljanja. Između setova su odmarali 30 sekundi.
Danski istraživači su monitorirali stvaranje mišićnog tkiva u treniranom kvadricepsu tijekom deset sati nakon treninga.
Ispitanici su dobijali proteinski shake, prvo svakih pola sata, a kasnije jednom na sat. Ukupno su ispitanici konzumirali desetak shake-ova ili ukupno oko 65 g bjelančevina.
Rezultati
Na slici ispod se vidi da je anabolički učinak uzimanja proteina na mišiće netreniranog kvadricepsa nestao nakon osam sati, ali da je isti taj anabolički učinak u treniranom kvadricepsu bio prisutan i deset sati nakon treninga.
Zaključak:
Odavno je jasno da je trening snage sa velikim težinama najpotentniji stimulans za povećanje sinteze mišićnog proteina.
No interesantan je fenomen da trening snage sa malim težinama uz suplementaciju proteinima poboljšava osjetljivost mišića na hranjenje proteinima i očuvanje mišićne mase.
Reference:
Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity.
Holm L1, Reitelseder S, Pedersen TG, Doessing S, Petersen SG, Flyvbjerg A, Andersen JL, Aagaard P, Kjaer M.
The anabolic potential of dietary protein intake on skeletal muscle is prolonged by prior light-load exercise.
Bechshoeft R1, Dideriksen KJ, Reitelseder S, Scheike T, Kjaer M, Holm L.