Povećajte izgradnju mišića za 25%, uravnotežujući unos proteina u svakom obroku
Posted on: 7. rujna 2014
Jako puno se zna o utjecaju različitih izvora bjelančevina i njihovih količina na izgradnju mišića, ali ovo istraživanje je identificirao još jednu važnu varijablu, a ta je: ravnomjernost distribucije proteina tijekom dana po obrocima.
U današnjim uvjetima života i rada je većini ljudi, uključujući i sportaše, najveći obrok večera koja sadrži oko 3 puta više kalorija od doručka.
Znanstvenici su se upitali je li tako nejednaka distribucija proteina optimalna ili bi više uravnotežen pristup s jednakom količinom proteina za doručak, ručak i večeru bio poželjniji.
Tijekom istraživanja su ispitanici bili hranjeni s dvije identične dijete svaki dan tjedan dana.
Prehrana je sadržavala dovoljno kalorija za održavanje tjelesne težine, a uključivala je oko 90 grama proteina (1.2 g proteina po kg tjelesne težine).
Jedina razlika je da su se tijekom jednog tjedna proteini ravnomjerno raspoređivali na doručak (30g), ručak (30g) i večeru (30g).
Drugi tjedan je sadržavao manje proteina za doručak (10g) i ručak (15 g) i više za večera (65 g).
Prvog i sedmog dana svake dijete mjerena je sinteza proteina u mišićima nakon doručka i tijekom 24 sata.
Mišićna sinteza proteina je bila veća nakon doručka sa 30 g proteina u odnosu na 10 g proteina.
Kada je sinteza mišićnog proteina mjerena tijekom cijelog dana, bila je znatno veća za oko 25% pri dijeti sa ravnomjerno raspoređenim unosom proteina u odnosu na neravnomjeran unos.
Ovi rezultati ukazuju na to da se veća sinteza mišićnog proteina može postići kada je ukupni unos proteina uravnotežen u tri dnevna obroka, za razliku od konzumiranja većih količina proteina u jednom obroku.
Referenca:
Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D. Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults. J Nutr. 2014 Jan 29.