Jedna porcija proteina uzeta svaka tri sata je najbolji timing za izgradnju mišića
Posted on: 17. svibnja 2013
Sportaši koji treniraju s utezima će imati najveću izgradnju mišića ako uzimaju jednu porciju proteina svaka tri sata tijekom dana. Uzimanjem proteina na ovaj način daje bolje rezultate od uzimanja proteina svaki sat i pol ili svakih šest sati, utvrdili su istraživači sa Nestlé Research Centre iz Lausanne objavljenom u Nutrition & Metabolism.
Sportaši odavno znaju da sa treninzima snage ostvaruju brži napredak ako konzumiraju više proteina. Manje je poznat utjecaj uzimanja različitih vrsta proteina i intervala u kojima se proteini uzimaju. Daniel Moore, nutricionist na Nestle istraživačkom centru u Lausannei u Švicarskoj i na Sveučilištu Guelph u Kanadi je izveo eksperiment s sportašima koji su imali treninge snage 4-6 puta tjedno. Ispitanici su radili trening nogu na stroju za leg ekstenziju u laboratoriju rano ujutro prije doručka. Nakon zagrijavanje s 5 ponavljanja sa težinama 60-70 % od svog 1RM, radili su 4 serije po 10 ponavljanja sa 80 % od svog 1RM.
Tijekom 12 sati nakon treninga ispitanici su dobijali 80 g proteina izolata sirutke. BOLUS skupina je dobijala dvije porcije od po 40 g proteina sirutke, jednu svakih šest sati.
Skupina INT je dobijala 20 g proteina izolata sirutke svaka tri sata, tako da su imali četiri porcije raspoređene tijekom 12-satnog razdoblja.
Skupina PULSE je dobijala 10 g proteina izolata sirutke svakih sat i pol. Dakle, tijekom 12-satnog perioda PULSE skupina je dobila osam porcija proteina.
Sinteza proteina u mišićima nogu bila je veća kod ispitanika koji su rasporedili svoj unos proteina. Oni su imali i manju razgradnju mišićnih proteina. Sportaši koji su jeli porciju proteina svaka tri sata su izgradili više mišićnih proteina nego sportaši u ostalim skupinama.
Ravnoteža tjelesnih proteina je bila najveća u sportaša sa umjerenim uzimanjem proteina koji je iznosio 20g svaka tri sata. Ovo su jako bitni podatci za sportaše koji imaju za cilj povećanje anabolizma sa posljedičnim povećanjem mišićne mase. Podatci pokazuju da je bitan i timing uzimanja proteina, a ne samo njihova ukupna količina, kada se osmišljava strategija prehrane sportaša.
Izvor:
Nutr Metab (Lond). 2012 Oct 16;9(1):91. doi: 10.1186/1743-7075-9-91.
Daytime pattern of post-exercise protein intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained males.
Moore DR, Areta J, Coffey VG, Stellingwerff T, Phillips SM, Burke LM, Cléroux M, Godin JP, Hawley JA.
Nestlé Research Centre, Nestec Ltd, Lausanne, Switzerland