Optimalna doza ugljikohidrata za sportaše u sportovima izdržljivosti je 78 grama po satu
Posted on: 22. listopada 2012

Biciklisti, triatlonaci i maratonci imaju najbolje performanse tijekom utrke ako uzimaju 78 g po satu lako apsorbirajućih ugljikohidrata. Veće doze ne daju bolje rezultate.

Sportska pića, gelovi i barovi koji sadrže lako apsorbirajuće ugljikohidrate su među najučinkovitijim dostupnim dodatcima prehrani sportašima u sportovima izdržljivosti poput maratona, triatlona i biciklizma. No, količina šećera koju tijelo može apsorbirati je ograničena. Ako konzumirate čistu glukozu onda vaše tijelo može obraditi oko 60 g na sat. Ako uzimate glukozu pomiješanu s drugim lako apsorbirajućim ugljikohidratima (fruktozom i maltodekstrinom u omjeru 1:1:1), onda je iznos oko 90 g po satu.

Istraživanja su pokazala da količina lako apsorbirajućih ugljikohidrata koji pojačavaju izvedbu sportaša varira od 22 g / h do 180 g / h. American College of Sports Medicine smatra da bi sportaši iz sportova izdržljivosti trebali konzumirati 30-60 g lako apsorbirajućih ugljikohidrata po satu htijući preciznije definirati optimalnu dozu.

Konzumiranje male količine ugljikohidrata 10-60 g / h može dati neke koristi za izvedbu. U većini trening situacija ova razina poboljšanja performansi je vjerojatno dovoljna. No studija pokazuje da će sportaši u ozbiljnim utrkama imati znatne koristi od uzimanja lako apsorbirajućih ugljikohidrata po stopi od 78 g / h. Procjenjuje se da je optimalni raspon 68 do 88 g / sat.

Referenca:

Med Sci Sports Exerc. 2012 Oct 2. [Epub ahead of print]

Curvilinear Dose-Response Relationship of Carbohydrate (0-120 g•h-1) and Performance.

Smith JW, Pascoe DD, Passe DH, Ruby BC, Stewart LK, Baker LB, Zachwieja JJ.

Gatorade Sports Science Institute, Barrington, IL 2Department of Kinesiology, Auburn University, Auburn, AL 3Scout Consulting, Hebron, IL 4Department of Health and Human Performance, University of Montana, Missoula, MT 5Department of Kinesiology, Louisiana State University, Baton Rouge, LA 6Dairy Research Institute, Rosemont, IL.

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Nužna polja su označena s *

*