Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata održava dobre rezultate mršavljenja
Posted on: 12. svibnja 2022
#smršaviti #ugljikohidrati #održavanjetjelesnetežinenakonmršavljenjaNakon što ste smršavili lakše ćete održati postignutu tjelesnu težinu ako koristite prehranu s malo više proteina i puno manje ugljikohidrata.
Ovo su rezultati studije koju su istraživači iz dječje bolnice u Bostonu objavili u prestižnom medicinskom časopisu JAMA.
Zvuči li vam malo previše ekstremno?
Da li dijeta koja se sastoji od sporo sagorevajućih ugljikohidrata daje željene rezultate?
Što su sporo sagorevajući ugljikohidrati?
Što je glikemijski indeks?
(Ovaj članak se temelji na znanstvenim istraživanjima i sadrži znanstvene reference).
Autor: Dr med Predrag Jakovljević specijalista sportske medicine sportski nutricionist
Sporo sagorevajući ugljikohidrati su ovaj naziv dobili zato što se sporije probavljaju. To su ugljikohidrati bogati vlaknima i sa niskim glikemijskim indeksom.
Glikemijski indeks (Gi), određuje koliko brzo hrana uzrokuje porast razine šećera u krvi.
Sporo sagorijevajući ugljikohidrati imaju nizak glikemijski indeks jer se probavljaju i apsorbiraju sporije od ugljikohidrata s visokim GI.
Dugotrajno mršavljenje
Teško je smršaviti, ali je još teže održati gubitak težine. Možda zato što pokušaji mršavljenja mijenjaju metabolizam tijela i smanjuju njegovu potrošnju energije.
Studija
Istraživači su željeli testirati ovu teoriju na 21 pretiloj mladoj odrasloj osobi u 20-im i 30-im godinama čiji je prosječni BMI bio 34,4.
Ispitanici su najprije izgubili 12,5 posto svoje tjelesne težine slijedeći dijetu koja je bila umjereno bogata proteinima. Sastav je prikazan u nastavku.
Tada je počeo pravi eksperiment. Istraživači su ispitanici održavali gubitak težine tijekom 3 razdoblja od po 4 tjedna.
U prvom razdoblju, ispitanici su slijedili prehranu koja je imala vrlo malo masnoća (Low Fat).
U drugom razdoblju, ispitanici su slijedili dijetu sa ugljikohidratima koji sporo sagorevaju (imaju niski glikemijski indeks).
U trećem razdoblju, ispitanici su slijedili dijetu s malo više proteina i vrlo malo ugljikohidrata (Very Low Carb).
Rezultati
Kao što možete vidjeti u nastavku teksta, dijeta s ugljikohidratima koji sporo sagorijevaju nije smanjila potrošnju energije koliko je to učinila dijeta s malo masti. Ali najbolji rezultati bili su od prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata. Tjelesna aktivnost nije igrala značajnu ulogu u ovoj studiji.
Istraživači su otkrili povećanu koncentraciju hormona stresa kortizola u mokraći ispitanika kada su slijedili dijetu bogatu proteinima. To nije bilo iznenađenje. Kada pretile osobe jedu hranu bogatu proteinima, povećava se aktivnost enzima 11-beta-HSD1, a smanjuje aktivnost enzima 5-alfa i 5-beta reduktaze. [J Clin Endocrinol Metab. 2007 Nov;92(11):4480-4.] Prvi enzim podiže koncentraciju kortizola u tijelu, a druga dva je snižavaju.
Zaključak
Zbog toga znanstvenici smatraju da bi ljudi koji su smršavjeli trebali prijeći na prehranu bogatu ugljikohidratima koji se sporo sagorevaju. Iako je dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata najbolja metoda za održavanje mršavljenja, istraživači su zabrinuti da bi povećana koncentracija kortizola mogla predstavljati zdravstveni rizik.
Ako provjerite reference istraživača o tome, mogli biste dovesti u pitanje njihov oprez. Svoju zabrinutost temelje na nizozemskoj studiji u kojoj je očekivanje smrtnosti među osobama starijim od 65 godina veće kada ima više kortizola u njihovoj mokraći. [J Clin Endocrinol Metab. 2010. studeni;95(11):4959-64.]
Slika u nastavku, koja dolazi iz te studije, pokazuje odnos između očekivane smrtnosti, kardiovaskularnih bolesti (KVB), i količine kortizola u mokraći. Količina kortizola pri kojoj se povećava očekivanje smrtnosti mnogo je veća od količine kortizola u ispitanika JAMA studije. [Stol]
Referenca
JAMA. Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. Cara B Ebbeling 1 , Janis F Swain, Henry A Feldman, William W Wong, David L Hachey, Erica Garcia-Lago, David S Ludwig.
#smršaviti #ugljikohidrati #održavanjetjelesnetežinenakonmršavljenja
Pročitajte slične članke:
Mršavljenje 0,5 kg tjedno uz uzimanje oko 1,4 g proteina/kg/dan, se može se preporučiti zdravim tjelesno aktivnim ženama umjesto većeg smanjenja težine koje može dovesti do kataboličkog hormonalnog stanja
Ako mršavite više od pola kilograma tjedno ulazite u kataboličko stanje. Kataboličko stanje znači da vaše tijelo razgrađuje tkivo. Kad god vježbate, bilo kardio ili dizanje utega, to uzrokuje sitna oštečenja u vašim mišićima. Što duže i teže vježbate, tim nastaju veća oštećenja u vašem mišićnom tkivu. Ako sportašice i fizički aktivne žene žele izgubiti […]
Protuupalna prehrana produžuje telomere i usporava starenje
(Ovaj članak se temelji na znanstvenim istraživanjima i sadrži znanstvene reference). Protuupalna prehrana produžuje telomere i usporava starenje ili odgodite starenje prehranom bogatom protuupalnim sastojcima Što više protuupalnih hranjivih sastojaka, poput omega-3 masnih kiselina, kurkumina, češnjaka, đumbira i magnezija, konzumirate, sporije ćete ostariti. Španjolski nutricionisti otkrili su to nakon što su napravili studiju koja sugerira […]
Mliječna kiselina vas održava u kondiciji, zdravima i mladima!
Tijekom intervalnog treninga i treninga snage, mišići ispuštaju velike količine mliječne kiseline u krvotok. Mliječna kiselina štiti stanice od agresivnih molekula, a to pomaže stanicama da funkcioniraju bolje i uspore proces starenja. Do ovih zaključaka su došli istraživači sa Sveučilišta u Tokiju radeći svoju studiju. Studija Istraživači su u tanko crijevo ispitanika ubrizgali 1 g […]
Zelene masline vam pomažu pri gubitku tjelesne masti, dobijanju na mišićnoj masi i smanjenju upale!
Talijanski istraživači su objavili rezultate svoje studije prema kojoj, ako svakodnevno jedete zelene masline, osim povećanja imuniteta možete izgubiti koji kilogram tjelesne masti i dobiti na mišićnoj masi. Mediteranska prehrana i zdravlje Patogenezu bolesti povezanih sa starenjem karakterizira prisustvo stalne upale niskog stupnja. Visceralno masno tkivo je bitan izvor upalnih medijatora koje proizvode […]
5 prehrambenih pravila koja bi svaki ozbiljan sportaš trebao znati
U nastojanjima za postizanjem što boljih rezultata u stanju ste probati sve, od ispijanja soka od repe sok, brijanje dlaka, kupki u ledu i svega drugoga što bi moglo pomoći. No, ipak najčešće pomodarstvo je prehrambeno! Kao sportaš ste skloni traženju prednost u prehrambenim krajnostima: Paleo, veganska, bez glutena, low-carb, low-fat, zona … popis ide […]