12 biokemijskih zamki ili najčešće greške u prehrani koje sabotiraju Vaš sportski rezultat
Posted on: 20. siječnja 2026
U svojoj praksi često susrećem vrhunske sportaše koji ulažu ogroman napor u trening, a onda taj isti trud “isperu” pogreškama za stolom. Biokemija sporta ne oprašta improvizaciju. Evo 12 najčešćih zamki u koje sportaši upadaju:
1. Strah od ugljikohidrata (Carbophobia)
Mnogi bježe od ugljikohidrata bojeći se masnog tkiva, ne shvaćajući da je glikogen u mišićima jedini pravi turbo punjač za rad visokog intenziteta.
Zamka: Kada su zalihe glikogena prazne, a intenzitet treninga visok, tijelo aktivira glukoneogenezu. Budući da nema dovoljno ugljikohidrata, organizam počinje razgrađivati vlastite mišićne proteine (aminokiseline poput alanina i glutamina) kako bi ih u jetri pretvorio u glukozu. Rezultat? Doslovno jedete vlastite mišiće kako biste imali energije za njihov trening.
Dr. Jakovljević savjetuje: Ugljikohidrati nisu neprijatelji; oni su protein-sparing nutrijenti. Pravilan unos ugljikohidrata čuva Vašu mišićnu masu od samouništenja tijekom napora.
2. Previše proteina, premalo logike
Mnogi sportaši vjeruju da je linearna korelacija između unosa proteina i mišićnog rasta neograničena. Konzumacija 400 g proteina dnevno neće Vas učiniti duplo većima, ali će značajno promijeniti Vašu metaboličku sliku.
Zamka: Mišićna stanica ima svoj limit u sintezi proteina. Kada taj limit prijeđemo, tijelo mora procesuirati višak aminokiselina kroz deaminaciju. Pri tom procesu nastaje višak dušika, koji se pretvara u amonijak i potom u ureu, što nepotrebno opterećuje bubrege i narušava acidobaznu ravnotežu organizma. Što je još gore za sportaša koji pazi na formu, tijelo će taj skupi višak aminokiselina kroz procese glukoneogeneze i lipogeneze ionako pretvoriti u glukozu ili mast.
Dr. Jakovljević savjetuje: Proteini su građevni materijal, a ne primarno gorivo. Fokusirajte se na optimalnu dozu (ovisno o težini i sportu) i kvalitetan aminokiselinski profil, umjesto na puko gomilanje grama koje završava kao metabolički otpad.
3. “Prazni” elektroliti
Pijete litre vode tijekom i nakon treninga, a i dalje osjećate umor, pad tonusa ili imate grčeve?
Zamka: Unosom isključivo čiste vode (koja je hipotonična u odnosu na krv) vi zapravo razrjeđujete već ionako niske koncentracije minerala u plazmi. Čista voda “ispire” minerale iz izvanstaničnog prostora. Mišićna kontrakcija ovisi o natrij-kalij pumpi i gradijentu koncentracije. Bez adekvatnog omjera natrija, kalija i magnezija, električni impulsi od živčanog sustava do mišićnih vlakana kasne ili se “prekidaju”, što osjećate kao grč ili nagli pad snage.
Dr. Jakovljević savjetuje: Hidratacija nije samo voda. Sportaši moraju koristiti izotonične otopine koje sadrže elektrolite u preciznim omjerima. Zapamtite, mišić “misli” putem iona, a ne putem litara vode.
Ovo je točka koja razdvaja rekreativce od onih koji razumiju metaboličku efikasnost. Biokemijski gledano, ovdje se radi o iskorištavanju najvećeg prirodnog “anaboličkog vala” u danu.
4. Ignoriranje “prozora” nakon treninga
Mislite da je obrok 3 sata nakon treninga sasvim u redu?
Zamka: Neposredno nakon napora, vaše tijelo se nalazi u stanju akutnog stresa i povišenog kortizola, ali istovremeno se otvara kritičan prozor prilike. Receptori za inzulin na mišićnim stanicama su najosjetljiviji upravo tada, a translokacija GLUT4 transportera na površinu stanice omogućuje ulazak glukoze i aminokiselina bez potrebe za ogromnim lučenjem inzulina. Propuštanje ovog vremena (idealno unutar prvih 45-60 minuta) dramatično usporava resintezu glikogena i zaustavlja mišićnu reparaciju, čime se oporavak usporava za čak 50%.
Dr. Jakovljević savjetuje: Ne čekajte dolazak kući i tuširanje da biste jeli. Nakon treninga, tijelo je “biokemijska spužva”. Pravovremeni unos brzoapsorbirajućih ugljikohidrata i proteina (poput dileucina koji smo spominjali) pretvara katabolizam u anabolizam u rekordnom roku.
5. Kava kao jedini “pre-workout”
Kofein je najkorišteniji legalni stimulans u sportu, ali on ima jednu veliku manu: on maskira umor, ali ne proizvodi energiju.
Zamka: Kofein djeluje kao antagonist adenozinskih receptora u mozgu, što Vam daje osjećaj budnosti. Međutim, ako ga uzimate na “prazan rezervoar” bez adekvatnog supstrata (glukoze), činite svom tijelu medvjeđu uslugu. Kofein forsira organizam da radi visokim intenzitetom dok su zalihe glikogena i ATP-a na dnu. Rezultat je pretjerano lučenje kortizola i dodatno iscrpljivanje nadbubrežne žlijezde. Umjesto anaboličkog signala, šaljete tijelu signal za “preživljavanje”, što dugoročno vodi u pretreniranost.
Dr. Jakovljević savjetuje: Kofein je “šlag na torti”, a ne torta. Koristite ga isključivo kada su Vaše energetske zalihe popunjene. Kava na prazan želudac prije treninga je najbrži put do hormonalnog disbalansa i “izgaranja” mišića.
6. Podcijenjena uloga crijevne mikrobiote
Možete konzumirati najskuplje suplemente na svijetu, ali ako Vam je probava upaljena, Vaš trud je uzaludan.
Zamka: Kronična upala crijeva ili disbioza uzrokovana stresom i lošom prehranom izravno blokira PEPT1 transportere (oni koji su ključni za apsorpciju onog našeg dileucina i ostalih peptida). Ako mikrobiota nije u ravnoteži, hrana i suplementi prolaze kroz Vas kao kroz cijev. Umjesto anabolizma, dobivate samo sistemsku upalu koja dodatno troši energiju.
Dr. Jakovljević savjetuje: Zdravlje mišića počinje u crijevima. Bez funkcionalne crijevne barijere, nema optimalne apsorpcije nutrijenata niti vrhunskog rezultata.
7. Noćno gladovanje
Mnogi sportaši odlaze na spavanje bez sporog proteina, vjerujući da je zadnji obrok u 18 ili 19 sati dovoljan za oporavak.
Zamka: Tijekom 8 sati sna, Vaše tijelo ne prestaje s radom; ono tada provodi najvažnije procese reparacije mišićnih vlakana i neuralnog sustava. Ako u krvotoku nema stabilnog dotoka aminokiselina, tijelo ulazi u stanje negativnog dušičnog balansa. Umjesto da koristi noćni pik hormona rasta za izgradnju, organizam je prisiljen na blagi katabolizam kako bi održao razinu aminokiselina u plazmi za vitalne funkcije.
Dr. Jakovljević savjetuje: Kazein ili svježi sir su ovdje Vaši biokemijski saveznici. Zbog svoje specifične strukture, ovi se proteini u želucu pretvaraju u “gel” koji polako otpušta aminokiseline satima, osiguravajući da procesi oporavka traju cijelu noć.
8. Vjerovanje “bogus” suplementima (suplementi praznih obećanja)
Kupujete dodatke prehrani koji obećavaju čuda preko noći, bez jasne znanstvene potvrde ili mehanizma djelovanja.
Zamka: Tržište je preplavljeno proizvodima čija je jedina snaga u dizajnu etikete. Većina takvih “bogus” proizvoda sadrži tek djelić deklariranih aktivnih sastojaka, ili su oni u obliku koji tijelo ne može prepoznati (niska bioraspoloživost). Bez poznavanja farmakokinetike — kako se tvar apsorbira, distribuira i metabolizira — sportaš često konzumira skupe, ali biokemijski bezvrijedne tvari.
Dr. Jakovljević savjetuje: Ne kupujte obećanja, kupujte biokemiju. Uvijek tražite neovisni certifikat analize i provjerite postoji li studija koja potvrđuje djelovanje specifičnog spoja (poput onoga što smo analizirali kod diosgenina i ekdisterona). Biokemijski dokaz je jedini autoritet u koji trebate vjerovati.
9. Monotona prehrana (piletina i riža sindrom)
Jedenje istih 5 namirnica svaki dan zbog sigurnosti, jednostavnosti ili loših savjeta iz teretane.
Zamka: Monotonija u prehrani neizbježno vodi do deficita specifičnih mikronutrijenata (poput cinka, magnezija, selena i cijelog spektra vitamina B skupine). U biokemijskom smislu, ovi elementi služe kao kofaktori u enzimatskim reakcijama. Ako enzim nema svoj kofaktor, on je biokemijski mrtav. To znači da metabolizam proizvodnje ATP-a (stanične energije) usporava, bez obzira na to koliko piletine ili riže pojeli. Možete imati savršeno gorivo, ali ako su Vam svjećice (kofaktori) prljave ili nedostaju, motor neće postizati punu snagu.
Dr. Jakovljević savjetuje: Raznolikost namirnica nije gastronomski luksuz, već biokemijska potreba. Šarena paleta povrća, različiti izvori proteina i masti osiguravaju da svaki enzimski sustav u Vašem tijelu ima sve potrebne alate za optimalnu proizvodnju energije i oporavak.
10. Alkohol kao opuštanje nakon pobjede
Čaša-dvije piva ili vina nakon utakmice ili teškog treninga kao dio rituala opuštanja s ekipom.
Zamka: Alkohol je metabolički toksin koji jetra mora prioritetno detoksicirati. Dok je jetra zauzeta razgradnjom etanola, ona privremeno zaustavlja oksidaciju masti i sintezu proteina (inhibira mTOR signalni put) na sljedećih 24 sata. To znači da ste upravo ugasili “tvornicu mišića” u trenutku kada je trebala raditi punom parom. Uz to, alkohol blokira antidiuretski hormon (ADH), što vodi u prisilnu dehidraciju i gubitak elektrolita, poništavajući sve što ste radili na rehidraciji.
Dr. Jakovljević savjetuje: Pobjeda se slavi rehidracijom, glikogenom i snom. Alkohol nakon napora nije opuštanje, već biokemijska sabotaža koja poništava sav trud uložen na terenu.
11. Fokus na vagu, a ne na sastav tijela
Strah od svake brojke koju vaga pokaže više, čak i kada se radi o funkcionalnom napretku.
Zamka: Vaga je “slijepi” instrument; ona ne razlikuje metabolički aktivno mišićno tkivo od metabolički inertnog masnog tkiva ili unutarstanične vode. Težina na vagi može stajati tjednima, dok se u pozadini odvija dramatična promjena sastava. Gubitak mišićne mase uz zadržavanje masnog tkiva (tzv. skinny-fat sindrom) predstavlja biokemijski poraz, jer mišić je taj koji troši energiju, regulira glukozu i osigurava snagu. Čak i ako vaga pokazuje manje, ako ste izgubili mišiće, Vaš bazalni metabolizam je sporiji, a Vi ste slabiji.
Dr. Jakovljević savjetuje: Pratite body composition (postotak masti i mišića) i mjerite snagu. Vaš cilj nije biti lakši, već metabolički efikasniji i funkcionalno jači.
12. Nedostatak Omega-3 masnih kiselina
Pretjeran fokus na “makrose” (grami proteina i ugljikohidrata) uz potpuno ignoriranje masnih kiselina koje moduliraju upalne procese.
Zamka: Vaše stanice su onoliko zdrave koliko su im membrane fleksibilne. Bez dovoljnog unosa Omega-3 (EPA i DHA), fosfolipidni dvosloj staničnih membrana postaje “krut”. To usporava rad membranskih transportera i receptora, što znači da je komunikacija između stanica spora, a ulazak nutrijenata otežan. Što je još važnije za sportaša, Omega-3 su prekursori za molekule koje aktivno gase upalu nakon treninga. Bez njih, mikrotraume mišića duže ostaju upaljene, a oporavak se nepotrebno rasteže.
Dr. Jakovljević savjetuje: Omega-3 nisu samo “zdrave masti”, one su biokemijski “podmazivač” i arhitekt Vaših stanica. Osigurajte stabilan unos kako bi Vaša stanična signalizacija bila brza, a oporavak učinkovit.
Reference po ključnim grupama:
-
Za ugljikohidrate i glukoneogenezu (Točka 1):
-
Za proteine, deaminaciju i bubrežno opterećenje (Točka 2):
-
Za elektrolite i natrij-kalij pumpu (Točka 3):
-
Za inzulinsku osjetljivost i GLUT4 (Točka 4):
-
Za crijevnu mikrobiotu i apsorpciju (Točka 6):
-
Za alkohol i mTOR put (Točka 10):
-
Za Omega-3 i stanične membrane (Točka 12):
Zaključak
Vrhunski rezultat nije samo pitanje treninga, već izbjegavanja ovih biokemijskih zamki. Vaše tijelo je savršen stroj, ali samo ako mu date ispravne upute.
Prijavite se na newsletter!
Ne dopustite da Vas banalne pogreške koštaju rezultata. Prijavite se na naš newsletter u gornjem desnom kutu i svakog tjedna primajte stručne savjete izravno od dr. Jakovljevića.
dr. med. Predrag Jakovljević specijalist medicine sporta savjetnik za sportsku biokemiju
Pročitajte i ovo….
Vezane teme:
sportska prehrana
Želite jesti krumpir i tjesteninu a ne debljati se? Skuhajte ih dan unaprijed.
Želite jesti krumpir i tjesteninu a ne debljati se? Skuhajte ih dan unaprijed. Bavite se sportom, pazite na vaše zdravlje i prehranu ali često imate odnos ljubavi i mržnje prema ugljikohidratima. Ugljikohidrati jesu izvor energije ali istodobno čine razne stvari koje biste radije izbjegli a to su: inhibicija razgradnje masti u tijelu, ubrzavanje procesa starenja […]
Znate li da su vam tri inhibitora miostatina dostupna u najbližoj prodavaonici suplemenata?
Leucin, HMB i kreatin najvjerojatnije potiču rast mišića jer smanjuju funkciju miostatina (proteina koji uzrokuje mišićnu atrofiju). Miostatin (drugo ime mu je faktor diferencijacije rasta 8, skraćeno GDF-8), je miokin, protein kojeg proizvode miociti. Inhibira miogenezu, rast i diferencijaciju mišićnih stanica. Znanstvenici sa Sveučilišta Auburn u SAD-u objavili su studiju o učincima leucina, HMB-a i […]
12 važnih pravila sportske prehrane
Kako imate osmišljene treninge samo za vas tako morate imati i individualno osmišljenu prehranu samo za vas. Zašto? Zato što ste biokemijski jedinstveni. No iako ste biokemijski jedinstveni, postoji nekoliko zajedničkih važnih pravila koja mogu pozitivno doprinjeti vašoj razini energije, snazi, vremenu za oporavak i imunološkom sustavu. Ova pravila trebate primjenjivati svakodnevno kako bi ste […]
5 prehrambenih namirnica koje poboljšavaju sportske performance
Ovih pet namirnica nije samo zdravo za vas nego vam može poboljšati sportske performanse i to je znanstveno dokazano. 1. Sok od cikle Kao da ste na Eritropoetinu! Poboljšava sportsku izvedbu uz manju potrošnju kisika, što znači bolji rezultat uz manji utrošak energije! U jednom istraživanju biciklisti su pili pola litre soka od cikle prije […]
Protuupalna prehrana produžuje telomere i usporava starenje
(Ovaj članak se temelji na znanstvenim istraživanjima i sadrži znanstvene reference). Protuupalna prehrana produžuje telomere i usporava starenje ili odgodite starenje prehranom bogatom protuupalnim sastojcima Što više protuupalnih hranjivih sastojaka, poput omega-3 masnih kiselina, kurkumina, češnjaka, đumbira i magnezija, konzumirate, sporije ćete ostariti. Španjolski nutricionisti otkrili su to nakon što su napravili studiju koja sugerira […]
Sinenergija prirode: Ekdisteron i Diosgenin kao moćan anabolički duo
Ovo je izvrsna tema koja se savršeno nadovezuje na naš prethodni tekst o dileucinu. Dok je dileucin fokusiran na mTOR put i PEPT1 transportere, ovdje ulazimo u područje prirodnih modulatora hormonskih receptora. Ovo je biokemijski “nuklearni napad” na anabolizam jer kombiniramo dva različita mehanizma djelovanja. U svijetu sportske biokemije, često tražimo “sveti gral” – spojeve […]
Sjemenke bundeve: Fosfatna bomba koju ignorirate
Dok se većina rekreativaca i profesionalnih sportaša puca skupim suplementima sumnjivog podrijetla, zaboravljaju na biokemijsku bazu koja im raste u dvorištu. Sjemenke bundeve nisu zanimacija za gledanje utakmice, one su fosfatni rezervoar ključan za svakoga tko želi preživjeti teške treninge i nastupe. Zašto su ove sjemenke obavezne na vašem sportskom jelovniku? 1. Resinteza ATP-a (Fosfatni […]
Što ste stariji to više imate koristi od dodatnog uzimanja vitamina D
Najnovija studija pokazuje da čak šezdeset posto starijih osoba ima manjak vitamina D! Kada su razine vitamina D niske i tijelo nije u stanju pravilno apsorbirati kalcij i fosfor, postoji povećan rizik od bolova u kostima, prijeloma kostiju, bolova u mišićima i slabosti mišića. Na sjevernoj hemisferi stanovništvo konzumira manje vitamina D nego što bioznanstvenici […]
7 najboljih prehrambenih namirnica za brži oporavak od sportskih ozljeda
Sasvim je sigurno da ste željni što bržeg oporavka nakon što ste zadobili sportsku ozljedu. Za to je, naravno, potreban multidisciplinarni pristup u smislu da rehabilitaciju ozlijeđenog sportaša vodi multidisciplinarni tim s liječnikom koji je voditelj i koordinator skrbi. Tim uključuje i sportske liječnike, fizijatre, ortopede, fizioterapeute, rehabilitacijske radnike, fizičke pedagoge, trenere, atletske trenere, psihologe […]
Dakle, stvarno je moguće povećati mišićnu masu dok ste na rigoroznoj dijeti za mršavljenje!
A evo i kako… Ako želite smršavjeti u kratkom vremenu a istovremeno želite sačuvati vašu mišićnu i koštanu masu netaknutima, možete kombinirati strogu dijetu za mršavljenje sa svakodnevnim intenzivnim treninzima. Ako pak želite dobiti na mišićnoj masu i u isto vrijeme izgubiti još više tjelesne masti onda, uz strogu dijetu za mršavljenje kombiniranu sa svakodnevnim […]
Nikotinamid ribozid daje mišićima superenergiju
Stanice mišića troše više energije i sagorijevaju više masti kada se suplementirate analogom vitamina B3 nikotinamid ribozidom (NR). Ovo je zaključak istraživanja koje su istraživači sa Ecole Polytechnique Federale de Lausanne u Švicarskoj objavili u znanstvenom časopisu Cell Metabolism. Prema toj studiji, nikotinamid ribozid nije samo potencijalno sredstvo za mršavljenje, već može biti i zanimljiv […]
5 važnih prehrambenih savjeta za djecu sportaše i njihove roditelje
Mnogi roditelji ne znaju kako pravilno postaviti prehranu svoje djece koja se bave sportom. Ovih 5 savjeta bi vam trebalo pomoći da postavite temelje zdravoj prehrani za vaše dijete koje se bavi sportom. Sportska prehrana za djecu je malo posebnija. Nije potpuno ista kao prehrana odraslih, jer djeca rastu i imaju različite potrebe za hranjivim […]
8 zdravih ugljikohidrata za sportaše
Ovih 8 zdravih izvora ugljikohidrata će vam omogućiti bolje treninge. Prehrana s malo ugljikohidrata je sve popularnija pa nije ni čudo da postoji toliko zbrke oko toga trebaju li sportaši ugljikohidrate ili ne. Koji su to zdravi izvori ugljikohidrata i koliko biste ih trebali jesti dnevno? Prvo da razjasnimo… Zašto su vam ugljikohidrati važni ako […]
Peršin prirodno povećava razinu testosterona
(Ovaj članak se temelji na znanstvenim istraživanjima i sadrži znanstvene reference). Povrće koje svakodnevno koristite poput celera, luka i peršina sadrži tvari koje povećavaju razine testosterona. Ovo je posebno važno za sve vas muškog spola i sa već preko trideset godina starosti jer sa godinama pada proizvodnja testosterona. Navedene namirnice svakodnevnim konzumiranjem sprječavaju pad proizvodnje […]