[HR] Dr. Jakovljević: Rezime za 30 sekundi Većina sportaša u regiji pati od grčeva ne zbog nedostatka magnezija u prehrani, već zbog niske bioraspoloživosti i lošeg tajminga. Ako pijete magnezij oksid uz obrok, biokemijski ste učinili vrlo malo.

[SLO] Dr. Jakovljević: Povzetek v 30 sekundah Večina športnikov v regiji ne trpi zaradi krčev zaradi pomanjkanja magnezija v prehrani, temveč zaradi nizke biološke uporabnosti in napačnega tajminga. Če pijete magnezijev oksid ob obroku, ste biokemično naredili zelo malo.

1. Molekularni transport i kompeticija / Molekularni transport in tekmovanje

[HR] Magnezij se u tankom crijevu apsorbira putem dva glavna puta: pasivnom difuzijom i aktivnim transportom preko TRPM6/7 kanala. Problem magnezij oksida je njegova ekstremno niska topljivost; u kiselom okruženju želuca on se pretvara u klorid, ali u alkalnom okruženju crijeva ponovno precipitira, postajući biokemijski nedostupan.

[SLO] Magnezij se v tankem črevesu absorbira po dveh glavnih poteh: s pasivno difuzijo in aktivnim transportom preko kanalov TRPM6/7. Težava magnezijevega oksida je njegova izjemno nizka topnost; v kislem okolju želodca se spremeni v klorid, v alkalnem okolju črevesja pa ponovno precipitira, s čimer postane biokemično nedostopen.

2. Utjecaj tvrde regionalne vode / Vpliv trde regionalne vode

[HR] Naša regija obiluje vapnenačkim tlima, što znači da je voda bogata kalcijem. Kalcij i magnezij dijele iste transportere. Ako pijete visoko mineraliziranu vodu uz suplemente niske kvalitete, dolazi do kompetitivne inhibicije. Kalcij, kao agresivniji ion, zauzima mjesta na transporterima, ostavljajući magnezij izvan stanice.

[SLO] Naša regija je bogata z apnenčastimi tlemi, kar pomeni, da je voda polna kalcija. Kalcij in magnezij si delita iste transporterje. Če pijete visoko mineralizirano vodo skupaj z dopolnili nizke kakovosti, pride do kompetitivne inhibicije. Kalcij, kot agresivnejši ion, zasede mesta na transporterjih, magnezij pa ostane zunaj celice.

3. Ekspertski protokol za prevenciju grčeva / Ekspertski protokol za preprečevanje krčev

[HR] Kako biste izbjegli metabolički neučinkovit trening, koristite organske kelate (bisglicinat ili malat). Oni koriste dipeptidne putove (PEPT1) za ulazak u krvotok, zaobilazeći kompeticiju s kalcijem iz vode ili hrane.

[SLO] Da bi se izognili metabolično neučinkovitemu treningu in zagotovili, uporabljajte organske kelate (bisglicinat ali malat). Ti uporabljajo dipeptidne poti (PEPT1) za vstop v krvni obtok, s čimer se izognejo tekmovanju s kalcijem iz vode ali hrane.

Individualno doziranje magnezija / Individualno doziranje magnezija

[HR] Doziranje se ne bi trebalo temeljiti na jednoj tableti, već na Vašoj metaboličkoj potrošnji i tjelesnoj masi (mg/kg).

[SLO] Odmerjanje ne bi smelo temeljiti na eni tableti, temveč na Vaši metabolični porabi in telesni masi (mg/kg).

Primjer izračuna / Primer izračuna:

[HR] Za biciklista od 80 kg: 80kg x 6mg = 480mg čistog magnezija (elementarnog), podijeljeno u dvije doze.

[SLO] Za kolesarja z 80kg  80kg x 6mg = 480mg čistega magnezija (elementarnega), razdeljeno na dva odmerka.

Dr. Jakovljević savjetuje: Prozor apsorpcije

[HR] Da biste izbjegli metabolički neučinkovit trening, magnezij malat koristite ujutro za podršku energetskom metabolizmu (Krebsov ciklus), a magnezij bisglicinat navečer za oporavak CNS-a i mišića.

[SLO] Da bi se izognili metabolično neučinkovitemu treningu, uporabljajte magnezijev malat zjutraj za podporo energetski presnovi (Krebsov cikel), magnezijev bisglicinat pa zvečer za regeneracijo osrednjega živčevja in mišic.

Izbor iz stručne literature / Izbor iz strokovne literature

1. O bioraspoloživosti i kelatima (Bisglicinat vs. Oksid):

   • Schuette, S. A., et al. (1994). “Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with intestinal resection.” Journal of Parenteral and Enteral Nutrition.

   • Walker, A. F., et al. (2003). “Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study.” Magnesium Research.

2. O TRPM6/7 kanalima i staničnom transportu:

   • Schlingmann, K. P., et al. (2002). “TRPM6 and TRPM7: Magnesium transport and beyond.” Pflügers Archiv – European Journal of Physiology.

   • Quamme, G. A. (2010). “Molecular identification of magnesium transporters.” American Journal of Physiology-Renal Physiology.

3. O potrebama sportaša i prevenciji grčeva:

   • Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). “Update on the relationship between magnesium and exercise.” Magnesium Research.

   • Pollock, N., et al. (2020). “Magnesium and the Athlete: A Focus on the Role in Energy Metabolism and Muscle Function.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

4. O kompeticiji s kalcijem (Tvrda voda):

   • Pointillart, A., et al. (2000). “Effects of dietary calcium on magnesium utilization.” Magnesium Research.

[HR] Ovaj protokol je biokemijski putokaz, a ne zamjena za kliničku procjenu. [SLO] Ta protokol je biokemični smerokaz in ne nadomestilo za klinično oceno.

Autor: dr. med. Predrag Jakovljević specijalist medicine sporta savjetnik za sportsku biokemiju / specialist medicine športa svetovalec za športno biokemijo

Prijavite se na newsletter!

Ne dopustite da Vas banalne pogreške koštaju rezultata. Prijavite se na naš newsletter u gornjem desnom kutu i svakog tjedna primajte stručne savjete izravno od dr. Jakovljevića.

Pročitajte i ovo….

Vezane teme:

Suplementacija magnezijem spriječava razgradnju mišića kod profesionalnih biciklista

Tijekom višednevnih biciklističkih natjecanja poput Tour de France, dodatno uzimanje magnezija inhibira veću razgradnju mišićne mase. Učinak nije ogroman ali je svaka pomoć dobrodošla, pogotovo u profesinalnom biciklizmu gdje male nijanse odlučuju o pobjedniku. Španjolski biokemičari sa Sveučilišta Valladolid radili su ovu studiju tijekom istaknutog biciklističkog natjecanja Tour de France koje traje 21 dan. (Ovaj […]

Kombinacija ugljikohidrata i kofeina uzeta nakon treninga ubrzava oporavak mišića

Dobro vam je poznato da je kofein koristan za poboljšanje performansi sportaša tijekom treninga. Ali prema istraživanju urađenom na  Sveučilištu RMIT u Bundoori u Australiji, kofein također pomaže nakon teških fizičkih napora ubrzavajući oporavak. (Ovaj članak se temelji na znanstvenim istraživanjima  i sadrži znanstvene reference). Autor: Dr Predrag Jakovljević   Kako kombinacija ugljikohidrata i kofeina […]

Magnezij smanjuje razinu kortizola

(Ovaj članak se temelji na znanstvenim istraživanjima  i sadrži znanstvene reference). Povećavanjem unosa magnezija putem prehrane i/ili suplementacijom, možete povećati koncentraciju anaboličkih hormona poput IGF-1 i testosterona. No pozitivni učinci magnezija na hormonski sustav se tu ne zaustavljaju. Uzimanje magnezija također može smanjiti razinu kortizola. Ovo su rezultati istraživanja koje su nizozemski istraživači iz Sveučilišnog […]

Kratkoročni unos magnezija povećava maksimalnu snagu

Unos magnezija vas čini jačima, ali učinak ovisi o tome koliko dugo ga koristite. Znanstvenici Lindsy Kass i Filipe Poeira sa Sveučilišta Hertfordshire objavili su u časopisu Journal of International Society of Sports Nutrition da samo kratka razdoblja unosa magnezija mogu potaknuti povećanje maksimalne snage. Ako pak više tjedana uzimate magnezij nećete imati isti učinak […]

12 biokemijskih zamki ili najčešće greške u prehrani koje sabotiraju Vaš sportski rezultat

U svojoj praksi često susrećem vrhunske sportaše koji ulažu ogroman napor u trening, a onda taj isti trud “isperu” pogreškama za stolom. Biokemija sporta ne oprašta improvizaciju. Evo 12 najčešćih zamki u koje sportaši upadaju: 1. Strah od ugljikohidrata (Carbophobia) Mnogi bježe od ugljikohidrata bojeći se masnog tkiva, ne shvaćajući da je glikogen u mišićima […]

Revolucija u anabolizmu: Je li dileucin nasljednik kralja aminokiselina?

Kada govorimo o izgradnji mišića, leucin je desetljećima neprikosnoveni kralj. Kao ključni aktivator mTOR signalnog puta, on služi kao biokemijski prekidač koji tijelu kaže: “Dosta je razgradnje, počni graditi mišiće!” No, najnovija istraživanja objavljena u Journal of Applied Physiology sugeriraju da smo možda pronašli nešto još moćnije – dileucin. Što je zapravo dileucin? Zamislite dvije […]

BIOKEMIJSKA CRNA RUPA: Zašto gubiš kad bi trebao pobijediti?

 BIOKEMIJSKA CRNA RUPA: Kad prestaješ biti sportaš i postaješ žrtva vlastite krvi Mit o mentalnoj snazi i istina o amonijaku Svi smo čuli trenere kako viču: “Sve je u glavi! Stisni zube! Pokaži srce!” Ali, istina je puno brutalnija. U zoni od 45. do 120. sekunde, tvoja glava više nije tvoja. Kad uđeš u […]

Sjemenke bundeve: Fosfatna bomba koju ignorirate

Dok se većina rekreativaca i profesionalnih sportaša puca skupim suplementima sumnjivog podrijetla, zaboravljaju na biokemijsku bazu koja im raste u dvorištu. Sjemenke bundeve nisu zanimacija za gledanje utakmice, one su fosfatni rezervoar ključan za svakoga tko želi preživjeti teške treninge i nastupe. Zašto su ove sjemenke obavezne na vašem sportskom jelovniku? 1. Resinteza ATP-a (Fosfatni […]

Odgovori Otkaži odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Komentar * (obavezno)

Ime * (obavezno)

E-pošta * (obavezno)

Web-stranica

Spremi moje ime, e-poštu i web-stranicu u ovom internet pregledniku za sljedeći put kada budem komentirao.

CAPTCHA Code*

Δ