8 zdravih ugljikohidrata za sportaše

Posted on: 27. travnja 2021
zdravi ugljikohidrati sportaši

Ovih 8 zdravih izvora ugljikohidrata će vam omogućiti bolje treninge.

Prehrana s malo ugljikohidrata je sve popularnija pa nije ni čudo da postoji toliko zbrke oko toga trebaju li sportaši ugljikohidrate ili ne.

Koji su to zdravi izvori ugljikohidrata i koliko biste ih trebali jesti dnevno?

Prvo da razjasnimo…

Zašto su vam ugljikohidrati važni ako se bavite sportom?

Bilo da ste profesionalni, elitni ili rekreativni sportaš, ugljikohidrati su vam neophodni makronutrijent jer su primarni izvor energije za rad mišića, posebno tijekom treninga.

Ugljikohidrati vam daju brzu energiju dok trenirate.

Osim toga, neophodni su za oporavak kako bi nadomjestili zalihe glikogena, pripremajući vaše tijelo za naredni trening.

Kao dodatni bonus, ugljikohidrati sadrže i vlakna, koja su neophodni hranjivi sastojci bitni za rad probavnog sustava, kontrolu tjelesne težine, kontrolu šećera u krvi i smanjenje razine kolesterola u krvi.

ugljikohidrati sportska prehrana

(Ovaj članak se temelji na znanstvenim istraživanjima  i sadrži znanstvene reference).

Autor: Dr Predrag Jakovljević

Zdravi i nezdravi ugljikohidrati

Ugljikohidrati su glavna hranjiva tvar u važnim namirnicama poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki.

Ove namirnice sadrže gomilu korisnih hranjivih sastojaka poput vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa.

Kada birate namirnice sa ugljikohidratima koje ćete jesti tijekom dana odlučite se za one koje su prirodni cjeloviti izvori.

Ipak imajte na umu da nisu svi ugljikohidrati jednaki.

Postoje neke namirnice bogate ugljikohidratima koje biste trebali vrlo ograničeno konzumirati.

Rafinirani ugljikohidrati, poput slatkiša, slatkiša, kolačića i čipsa, nisu zdrav dio prehrane.

Oni su izvor praznih kalorija, debljaju i zapravo povećavaju osječaj gladi.

Unhealthy Products. Food Bad For Figure, Skin, Heart And Teeth... Stock Photo, Picture And Royalty Free Image. Image 97265223.

 

Koliko biste svaki dan trebali jesti ugljikohidrata?

Preporučljivo je da 45-65% ukupnih vaših dnevnih kalorija potječe iz ugljikohidrata.

To, na primjer, znači oko 225-325 grama ugljikohidrata dnevno za one koji konzumiraju 2.000 kalorija.

Točna količina koju biste trebali pojesti ovisi o intenzitetu i trajanju vaših treninga.

preporučene dnevne količine ugljikohidrata za spotaše

Što se događa ako ne jedete dovoljno ugljikohidrata?

Kada ne unosite dovoljno ugljikohidrata vaši mišići razgrađuju masti za dobijanje energije.

Mobilizacija masti zvuči dobro ali to je vrlo spor proces.

Iako se masti i bjelančevine mogu koristiti za dobijanje energije oni su puno sporiji izvori energije.

Drugim riječima, tijelo sporije proizvodi energiju koristeći masti i proteine pa ćete se osjećati tromo, umorno i sporo tijekom treninga.

umorni sportaš

Koje ugljikohidrate trebate jesti?

Birajte nerafinirane, minimalno prerađene ugljikohidrate.

Evo nekih koji vam trebaju biti na vrhu spiska:

zob sportska prehrana ugljikohidrati

  1. Zob

Omiljeni doručak.  U ovoj svestranoj žitarici možete uživati ​​u bilo koje doba dana.

Sadrži ugljikohidrate niskog glikemijskog indeksa, što znači da vam neće naglo i mnogo povisiti razine šećera u krvi.

Zob je također izvrstan izvor topivih vlakana koja vas duže drže sitima.

Zdjela zobenih pahuljica uvijek je dobrodošla.

integralna smeđa riža sportska prehrana ugljikohidrati

  1. Smeđa (integralna) riža

Sadrži 2 grama vlakana, 3 grama proteina, 26 grama ugljikohidrata i samo 120 kalorija u ½ šalice.

Smeđa riža je prirodno zrno bez glutena koje je ukusno jesti samo ili u juhama, punjenom povrću poput paprike i rajčice.

integralna tjestenina sportska prehrana ugljikohidrati

  1. Tjestenina od cjelovitog zrna

Ovo je mnogima od vas omiljeno jelo prije treninga i prije natjecanja.

Ova hrana s visokim udjelom ugljikohidrata će vam popuniti zalihe glikogena pa ćete tijekom treninga imati puno energije.

leguminoze mahunarke sportska prehrana ugljikohidrati

  1. Mahunarke

Osnova su veganske i vegetarijanske prehrane jer su odličan izvor zdravih ugljikohidrata ali i proteina.

Možete ih jesti na razne načine, poput salata, juha, pirea ili umaka.

Banane sportska prehrana ugljikohidrati

  1. Banane

Gotovo svaki sportaš voli ovo savršeno gorivo.

Sa 100 kalorija i 26 grama zdravih ugljikohidrata su savršeni međuobrok.

Uz to sadrže puno kalija, elektrolita koji se dosta gubi znojenjem.

kruh od proklijalih žitarica sportska prehrana ugljikohidrati

  1. Kruh od proklijalih žitarica

Kruh od proklijalih žitarica izrađuje se od raznih cjelovitih žitarica i mahunarki.

Enzimi razgrade zrna što ih čini lakšim za probavu.

Dodajte namaz od orašastih plodova i imate kompletan obrok.

kvinoja kinoa sportska prehrana ugljikohidrati

  1. Kvinoja

U samo ½ šalice kvinoje imate 4 grama proteina i 20 grama ugljikohidrata i 2,5 grama vlakana što čini 10% dnevne preporuke.

Možete je jesti za doručak kao slatko jelo ili u juhama kao slano jelo.

batat sportska prehrana ugljikohidrati

  1. Batat

Sadrži samo 100 kalorija i 25 grama zdravih ugljikohidrata u jednom krumpiru srednje veličine.

Savršen je ugljikohidrat za oporavak nakon treninga.

Možete ga jesti sa pečenjem ili u salatama.

sušeno voće sportska prehrana ugljikohidrati

  1. Suho voće

Suho voće bogato je prirodnim šećerom što ga čini savršenim ugljikohidratom za brzi oporavak nakon treninga.

Pripazite da kupujete samo ono bez dodatog šećera.

Dobar odabir su datulje i grožđice.

Ključne riječi: ugljikohidrati, zdravi ugljikohidrati, nezdravi ugljikohidrati, glikogen, sportaši, sport, sportska prehrana, energija.

Energija sportska prehrana

*Ovaj članak sigurno bi htjeli pročitati i vaši prijatelji pa Vas molim da ga podijelite.

Reference

J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27. Carbohydrates for training and competition. Louise M Burke  1 , John A Hawley, Stephen H S Wong, Asker E Jeukendrup.

 

Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. [No authors listed] J Am Diet Assoc. 2000 Dec;100(12):1543-56.

 

Nutrition for power sports: middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming. Stellingwerff T, Maughan RJ, Burke LM. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S79-89. doi: 10.1080/02640414.2011.589469. Epub 2011 Jul 28. PMID: 21793766 Review.

 

American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):709-31. Review.

 

Pročitajte slične članke:

Kada uzeti napitak sa ugljikohidratima kako biste odložili umor tijekom utakmice?

  Na slici su prikazane performanse motoričkih vještina sportaša koji su tijekom ispitivanja uzimali otopinu ugljikohidrata od 6% (CHO, ~ 41 g/h) ili placebo sa okusom (PBO). Ispitanici su ih uzimali prije i za vrijeme intermitentnog protokola vježbi visokog intenziteta, simulirajući momčadsku igru (četiri četvrtine od po 15 minuta). Performanse sportaša tijekom testa motoričkih vještina […]

 

Istopite mast i zadržite mišićnu masu sa sporim ugljikohidratima

Ako želite izgubiti težinu, onda se trebate riješiti brzo apsorbirajućih ugljikohidrata poput onih u bezalkoholnim pićima, slatkišima i bijelom kruhu, ali i istovremeno uvoditi što više namirnica koje sadrže sporo apsorbirajuće ugljikohidrate. Nutricionisti sa Sveučilišta Tufts su 2007 godine objavili rezultate studije koja pokazuje da ova vrsta prehrane čuva mišićnu masu. Iistraživači su u svojoj […]

L-karnitin plus ugljikohidrati povećavaju izdržljivost sportaša

Karnitin je dodatak koji je odlično funkcionirao u teoriji ali ne u praksi. U većini ljudskih studija nažalost nije dao željeni rezultat. Sve do nedavno kada su istraživači sa Sveučilišta u Maastrichtu objavili rezultate studije u časopisu Journal of Physiology, u kojoj je sudjelovalo 14 plivača, triatlonaca, biciklista i trkača. Ispitanici su dobili placebo ili […]

Četiri najbolja dodatka prehrani za trkače su: Natrij citrat, kofein, natrij bikarbonat i ugljikohidrati

Prema rezultatima objavljenim u studijama, ovo su najbolji dodatci koji trkači mogu koristiti kako bi poboljšali svoju izvedbu. Sportski znanstvenici iz California State University u Chico uskoro će objaviti svoje rezultate u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research. Trkači bi trebali uzimati 30 g jednostavnih ugljikohidrata u obliku sportskih napitaka svakih 60 minuta tijekom […]

Sportaši koji se suplementiraju sa proteinima u kombinaciji sa ugljikohidratima tijekom strukturiranih treninga s utezima ostvaruju povoljan učinak na mišićnu masu i snagu

Rezultati ovog istraživanja su pokazali da suplementacija proteinima tijekom treninga sa utezima (neovisno o vrsti proteina), doprinosi povećanju mišićne mase i snage u odnosu na izokalorični placebo napitak, (P <0,05). Sportaši koji se suplementiraju sa proteinima u kombinaciji sa ugljikohidratima tijekom strukturiranih treninga s utezima ostvaruju povoljan učinak na mišićnu masu i snagu.   Referenca: […]

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *

*