12 važnih pravila sportske prehrane

Kako imate osmišljene treninge samo za vas tako morate imati i individualno osmišljenu prehranu samo za vas.

Zašto?

Zato što ste biokemijski jedinstveni.

No iako ste biokemijski jedinstveni, postoji nekoliko zajedničkih važnih pravila koja mogu pozitivno doprinjeti vašoj razini energije, snazi, vremenu za oporavak i imunološkom sustavu.

Ova pravila trebate primjenjivati svakodnevno kako bi ste polako ali sigurno oformili čvrste temelje vaše prehrane.

Pravilo broj 1

Budite uvijek dobro hidrirani

Dehidracija znatno smanjuje vašu sportsku učinkovitost.

Morate biti sigurni da ste dobro hidrirani prije nego što počnete trening ili natjecanje.

I što je jednako važno, morate ostati hidrirani u svakom trenutku.

Ako ste žedni znači da ste već dehidrirali.

Morate dnevno unositi onoliko tekućine koliko je ukupno izgubite znojenjem i ostalim gubitcima.

Dobar test boja vašeg urina koji treba biti blijede boje ako ste dobro hidrirani.

Ako to nije slučaj, vi ste dehidrirani.

Pravilo broj 2

Makronutrijenti

Svaki obrok i međuobrok treba sadržavati kvalitetne proteine, složene ugljikohidrate (škrobne i vlaknaste), i malo esencijalnih masti.

Pravilo broj 3

Jedite kvalitetne proteine

Proteini su sportašima kritično portrebni.

Riba, bijelo pureće i pileće meso su najbolji izbor zbog svoje visoke biološke vrijednosti.

Povremeno trebate uvrstiti i crveno meso na svoj jelovnik kako bi održali razine željeza normalnima.

Pravilo broj 5

Birajte namirnice svijetlih boja

Vitamini i minerali koji su potrebni vašem tijelu dolaze iz hrane koju jedete, osobito iz voća i povrća.

Jedite razno voće i povrće koje treba biti što raznovrsnijih boja što vam je garancija da ste osigurali razne hranjive tvari koje su vam potrebne, a rezultirati će povećanjem vaše energije i imuniteta.

Pravilo broj 6

Uvijek prvo izaberite prirodne i svježe prehrambene namirnice

Izbjegavajte industrijski prerađene oblike hrane koliko god možete, posebno ugljikohidrate (bijeli kruh, bijela riža, bijela tjestenina, kolači, keksi).

Pravilo broj 7

Koristite esencijalne masti

Preporučljivo je da 20 do 30% od vaših ukupnih kalorija dolazi iz masti.

Najbolji izvori su sirovi orašasti plodovi, sjemenke, maslinovo ulje, masne ribe.

Ove masti morate uzeti hranom jer ih vaše tijelo ne može samo sintetizirati.

Pravilo broj 8

Održavajte razine šećera u krvi stabilnima

Jedite svaka 3 sata kako biste održavali razine šećera u krvi, a time i vaše energije, stabilnima.

Ako ne održavate tijelo u stanju sitosti, biti ćete žrtve čestih promjena raspoloženja, impulsivnog prejedanja i debljanja.

Kombinirajući u obroku ugljikohidrate, proteine i masti svaka 3 sata spriječiti ćete ekstremnu glad, što vam olakšava zdraviji izbor hrane.

Pravilo broj 9

Jedite doručak

Ujutro po buđenju vaša razina šećera u krvi je niska, raspoloženje, koncentracija i energija su također niski.

Kalitetan doručak će vam pomoću suzbijanju navedenoga kao i da vaš metabolizam živne i bude visok čitav dan.

Pravilo broj 10

Ne zapostavljajte napitak za oporavak odmah nakon treninga

Čak i uz obilje istraživanja o važnosti prehrane poslije treninga, mnogi sportaši još uvijek preskaču obrok ili napitak za oporavak nakon treninga.

Kako bi ste optimizirali prednosti treninga i ubrzali oporavak, post-workout obrok mora sadržavati brze ugljikohidrate i brze proteine te ga morate konzumirati u roku od 45 minuta nakon završetka treninga.