Raspored uzimanja proteina: Mit o “6 obroka” vs. Biokemijska realnost hipertrofije

(Ovaj članak se temelji na znanstvenim istraživanjima  i sadrži znanstvene reference).

Autor: Dr med Predrag Jakovljević specijalista medicine sporta sportski nutricionist

1. Uvod: Kraj ere brojanja minuta, početak ere biološke učinkovitosti

Godinama su teretane bile preplavljene sportašima koji su panično konzumirali proteinske shakeove svakih 120 minuta, strahujući od trenutnog upada u katabolizam. Znanost je, srećom, demantirala taj ekstrem. Vaši mišići neće nestati ako preskočite obrok. Međutim, ako je cilj maksimizacija (ne samo održavanje) mišićne mase, frekvencija postaje ključna varijabla.

U ovom vodiču istražit ćemo zašto ukupni dnevni unos postavlja temelj, ali raspored unosa gradi krov Vaše mišićne arhitekture.

2. Rječnik temeljnih pojmova (Molekularna baza)

Za duboko razumijevanje ovog članka, moramo definirati procese na staničnoj razini:

  • MPS (Muscle Protein Synthesis): Biološki proces izgradnje novih mišićnih proteina. To je motor Vašeg rasta.

  • MPB (Muscle Protein Breakdown): Proces razgradnje mišićnih proteina.

  • Neto proteinski balans: Razlika između MPS i MPB. Ako je MPS > MPB, nalazite se u anaboličkom stanju.

  • Leucinski prag (Leucine Threshold): Minimalna količina aminokiseline leucina potrebna za aktivaciju mTOR signalnog puta.

  • mTORC1: Glavni senzorni kompleks u stanici koji, kada je aktiviran aminokiselinama i energijom, pokreće sintezu proteina.

  • Muscle Full Effect: Fenomen u kojem MPS prestaje unatoč daljnjoj dostupnosti aminokiselina u krvi.

3. Ukupni unos vs. Frekvencija: Što kaže znanost?

Temeljna postavka potkrijepljena istraživanjima (Soeters et al., 2009), jest da Intermittent Fasting (IF) ne uzrokuje gubitak mišića ako je ukupni unos proteina adekvatan.

Paradoks održavanja vs. Optimizacije

Studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition pokazala je da jedenje cjelodnevne količine proteina u prozoru od 4 sata nije rezultiralo gubitkom proteina u cijelom tijelu u usporedbi s normalnom prehranom.

Međutim, ovdje nastupa distinkcija: Postoji golema razlika između ne gubljenja mišića (homeostaza) i stimulacije maksimalnog rasta (anabolizam). Za sportaša samo održavanje nije cilj – cilj je vrhunski performans.

4. Kinetika apsorpcije i MPS: Zašto je 4 bolja od 2?

Ključno istraživanje provedeno na RMIT University (Areta et al., 2013) pruža nam jak dokaz o važnosti frekvencije.

Eksperiment:

Istraživači su uspoređivali tri skupine ispitanika nakon treninga snage, s ukupno 80g proteina sirutke:

  1. Bolus: 2 serviranja od 40g svakih 6 sati.

  2. Intermediate: 4 serviranja od 20g svaka 3 sata.

  3. Pulse: 8 serviranja od 10g svakih 1.5 sat.

Rezultat:

Skupina koja je konzumirala 20g svaka 3 sata imala je značajno više stope sinteze mišićnih proteina (MPS) od ostale dvije skupine.

Biokemijsko objašnjenje: * 10g (Pulse) nije bilo dovoljno da se dosegne leucinski prag.

  • 40g (Bolus) je snažno stimuliralo MPS, ali je tijelo nakon 3 sata ušlo u “Muscle Full Effect”, pri čemu je višak aminokiselina oksidirao (iskorišten za energiju ili ureu) umjesto za izgradnju mišića.

5. “Muscle Full Effect”: Limit ljudske fiziologije

Istraživanja Athertona i suradnika (2010) uvela su pojam “Muscle Full”. Otkrili su da nakon unosa proteina, MPS raste, dostiže vrhunac oko 90-120 minuta, a zatim se vraća na početnu vrijednost unatoč tome što su razine aminokiselina u plazmi i dalje visoke.

Zašto je ovo bitno? Ako pojedete 80g proteina u jednom obroku, nećete dobiti “dupli rast”. Jednom kada je MPS maksimalno stimuliran (obično s 0.4g/kg po obroku), sustav se zasićuje. Distribucija proteina u više obroka omogućuje nam da “resetiramo” ovaj mehanizam više puta dnevno.

6. Primjer iz prakse: Analiza slučaja (Biokemijski Audit)

Pacijent: Marko, 28 godina, amaterski bodybuilder, 95kg. Problem: Stagnacija u snazi, unatoč unosu od 2.2g proteina po kg (ukupno 210g). Prethodni režim: Jaka kava i post do 14:00h (IF), zatim dva ogromna obroka (ručak i večera).

Dijagnoza dr. Jakovljevića: Marko je imao samo dva anabolička “šiljka” u 24 sata. Njegov mišićni sustav je bio u stanju negativnog balansa proteina više od 16 sati dnevno. Iako nije gubio mišiće (zbog treninga i ukupnih kalorija), nije pružao dovoljno signala za rast.

Intervencija: Uveli smo distribuciju na 4 obroka od cca 50g proteina (0.5g/kg), tempiranih svaka 4 sata, počevši od 09:00h. Rezultat nakon 8 tjedana: Povećanje nemasne mišićne mase bez promjene ukupnog unosa kalorija.

7. Metabolički limit: Koliko proteina tijelo zapravo procesuira?

Pretpostavka je da tijelo može procesuirati oko 7g proteina na sat za potrebe MPS-a. Iako crijeva mogu apsorbirati gotovo neograničenu količinu aminokiselina, njihova sudbina u mišiću je ograničena.

Vrijeme od obroka Stanje aminokiselina Stanje MPS
0 – 60 min Nagli porast u plazmi Inicijacija signalizacije (mTOR)
60 – 120 min Vršna koncentracija Vršna stopa sinteze mišića
120 – 180 min Visoka koncentracija Pad MPS (Muscle Full Effect)
180+ min Povratak na bazalne razine Spremnost za novi anabolički impuls

8. Utjecaj na sportaše u kalorijskom deficitu

Kada je sportaš u procesu “rezanja” (cutting), kortizol je povišen, a rizik od MPB (razgradnje) raste. Studije (Phillips & Van Loon, 2011) sugeriraju da je u deficitu frekvencija unosa još kritičnija. Česti unosi proteina djeluju kao “hormonalni štit”, održavajući razinu inzulina (koji je antikataboličan) dovoljno visokom da potisne razgradnju tkiva bez blokiranja oksidacije masti.

9. Temeljna tumačenja za pacijente (Podsjetnik)

Zapamtite ova tri zakona:

  1. Zakon praga: Svaki obrok mora sadržavati barem 2.5 – 3g leucina (cca 25-40g visokokvalitetnog proteina) da bi se “upalilo svjetlo” u mišiću.

  2. Zakon vakuuma: Između obroka mora postojati razmak od barem 3 sata kako bi se razine aminokiselina u stanici smirile i omogućile novi krug stimulacije.

  3. Zakon spavanja: Proteini prije spavanja (kazein) jedini su način da se skrati period noćnog MPB-a.

10. Mit o “Anaboličkom prozoru” od 30 minuta

Iako Matthews s pravom kaže da nećete izgubiti mišiće ako ne popijete shake odmah nakon treninga, u kontekstu Biokemijskog Audita gledamo širu sliku. Osjetljivost mišića na aminokiseline je povišena do 24-48 sati nakon treninga. Međutim, najveća stopa resinteze glikogena i inhibicije kortizola događa se u prva 2 sata. Dakle, “prozor” je zapravo velika “vrata” koja su otvorena satima, ali najbolje je proći kroz njih ranije.

11. Znanstvene reference

Za klijente koji žele provjeriti izvore:

  1. Areta, J. L., et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise. J Physiol. [PMID: 23459753]

  2. Atherton, P. J., et al. (2010). Muscle full effect after oral protein. Am J Clin Nutr. [PMID: 20844073]

  3. Paddon-Jones, D., et al. (2005). Exogenous amino acids stimulate human muscle anabolism without interfering with the response to mixed meal ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab. [PMID: 15572657]

  4. Norton, L. E., & Wilson, G. J. (2009). Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis. Agro Food Industry Hi-Tech.

  5. Soeters, M. R., et al. (2009). Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. Am J Clin Nutr. [PMID: 19776143]

 

12. Preporuke

Nemojte biti robovi sata, ali nemojte biti ni žrtve lijenosti.

  • Ciljajte na 3-5 obroka dnevno.

  • Svaki obrok treba imati 30-50g proteina.

  • Ne preskačite doručak (ako trenirate ujutro) i obrok prije spavanja.

Ukupna količina proteina će spriječiti da budete slabi, ali pravilna distribucija će osigurati da budete nadmoćni.