Vlakna iz zobene kaše štite sportaše od virusa

Posted on: 9. travnja 2020

Bavite se sportom i zabrinuti ste da bi vam naporni treninzi mogli oslabiti imunološki sustav? Možete se  zaštititi od virusa jedući zobene pahuljice za doručak ili ručak. Ovi zaključci potiču iz studije objavljene u časopisu Medicine and Science in Sports and Exercise.

Oatmeal for diabetes: Benefits, nutrition, and tips

Zašto zobene pahuljice jačaju imulološki sustav tijela?

Zato što sadrže beta glukane.

Slika iznad: Beta glukani u zrnima zobi

Što su beta glukani?

β-glukani su prehrambena vlakna topljiva u vodi koja se nalaze u zobi, ječmu, bakterijama, kvascu, algama i gljivama. Stanična stijenka gljivice kvasnice Saccharomyces cerevisiae, iz koje se dobijaju pekarski i pivski kvasac, najbogatija je β-glukanima (u prosjeku, 7,7%). Po strukturi β-glukani su vodotopljivi polisaharidi koji se sastoje od glukoznih jedinica. β-glukani iz bakterija i algi imaju linearnu strukturu, dok β-glukani iz kvasca, gljiva, zobi i ječma ima razgranatu strukturu.

Kako naše tijelo ne proizvodi samostalno ova vlakna, moraju se unositi hranom bogatom beta-glukanima.

 

Pad imuniteta tijekom treninga

Figure 1: Plasma IL-6 response to varying exercise workloads. Data taken from a wide range of studies from Nieman’s lab.

Slika iznad sažima razine IL-6 u plazmi nakon različitih opterećenja vježbanja.

Tijekom fizičke aktivnosti dolazi do pojačanog oslobađanja interleukina-6 .

Interleukin-6 (IL-6) je protein, koristan kao marker aktivacije imunološkog sustava. IL-6 može biti povišen upalom, infekcijom, autoimunim poremećajima. Intenzivno i dugo vježbanje povećava oksidativni stres. Što je duže i intenzivnije vježbanje, to je veći i produljeni odgovor na upalu. Najviša razina IL-6  izmjerena je kod sportaša s najvećim oštećenjima mišića nakon ultramaratona.

beta_glucans_open-window

Tijekom perioda „otvorenog prozora“ oslabljenog imuniteta (koji može trajati između 3 i 72 sata, ovisno o imunološkoj mjeri), otpornost organizma na patogene se smanjuje a povećava se rizik od subkliničke i kliničke infekcije.

Interleukin (IL) -6 u kombinaciji s topljivim receptorom sIL-6Rα diktira prijelaz upale iz akutne u koničnu mijenjajući prirodu leukocitnog infiltrata (iz polimorfonuklearnih neutrofila u monocite / makrofage). Pored toga, IL-6 djeluje stimulativno na T- i B-stanice, preferirajući tako kronične upalne reakcije. Strategije usmjerene na signalizaciju IL-6 i IL-6 dovele su do učinkovite prevencije i liječenja modela reumatoidnog artritisa i drugih kroničnih upalnih bolesti.

 

Kakav je mehenizam djelovanja beta glukana?

Topljivost u vodi, molekulska masa i viskozitet β-glukana u crijevima utiče na njihov hipokolesterolemijski učinak (snižavanje lošeg kolesterola). Veća crijevna viskoznost β-glukana smanjuje reapsorpciju žučnih kiselina i dovodi do većeg izlučivanja žučnih kiselina. Veće izlučivanje žučnih kiselina pospješuje sintezu žučnih kiselina iz kolesterola što u konačnici smanjuje LDL serumski kolesterol. Molekule β-1,3-glukana gotovo su otporne na kiselinu u ljudskom želucu. Nakon što β-glukani postupno dospiju u gornji dio tankog crijeva bivaju zarobljeni receptorima makrofaga koji se nalaze na crijevnoj stijenci.

Boosting immunity with Beta Glucan

Kad molekula glukana dođe u kontakt s receptorima glukana, aktivira se i stvaraju se baktericidni spojevi, poput lizozima, reaktivnih kisikovih radikala i oksida. Nakon toga stanice počinju stvarati brojne citokine koji aktiviraju okolne fagocite i leukocite koji dovode do specifičnog imuniteta što u konačnici rezultira povećanjem broja i veličine B-stanica, T-stanica i NK-stanica, dakle stanica koje kontroliraju suzbijanje virusa, bakterija i drugih mikroba. Glukani aktiviraju limfocite, što povećava količinu stanica koje uništavaju viruse i tumorske stanice.

t-cells

 

Beta glukani i imunitet sportaša

Imunomodulatorni proizvodi koji sadrže beta-glukane od najvećeg su interesa za sportaše, a pogotovo ako se bavite sportovima izdržljivosti. Vaši dugi treninzi bitno utječu na vaš imunološki sustav u smislu njegovog slabljenja. Treninzi snage također smanjuju rad imunološkog sustava, ali u mnogo manjoj mjeri.

risk_immune_chart

Slika iznad: Rizik od infekcije i imunološka funkcija povezani su s opterećenjem vježbanja. Što je veće opterečenje veći je pad imuniteta sportaša.

Studija

Istraživači sa Sveučilišta South Caroline napravili su istraživanje na pokusnim labratorijskim životinjama koje su trčale na pokretnoj traci  do iscrpljenosti. Nakon toga ispitanike su izložili virusu Herpes simplex tipa 1.

Na dan ispitivanja i dva dana prije, polovici ispitanika davani su beta-glukani iz zobenih pahuljica (OBG), u njihovoj vodi za piće. Druga polovica ispitanika dobila je samo pitku vodu bez ikakvih dodataka.

Istraživači su ponovili testiranja sa ispitanicima koji nisu trčali (Con).

 

Rezultati

Životinje u obje skupine bile su zaštićene od virusne infekcije beta-glukanima. Ispitanici koji su trčali i nisu dobijali beta-glukane, nakon tri tjedna 40 % njih je još uvijek bilo zdravo, a 60 % još uvijek živih. Kod životinja koje su dobijale beta-glukane postoci su bili 60 % zdravih i 80 % živih.

Animal study: oatmeal fibre protects athletes against viruses

Animal study: oatmeal fibre protects athletes against viruses

Animal study: oatmeal fibre protects athletes against viruses

Gornja slika otkriva mehanizam djelovanja beta-glukana. Pokazuje da je pad vitalnosti imunoloških stanica u crijevima miševa bio statistički značajan tri dana nakon vježbanja do iscrpljenosti i nakon primjene virusa herpesa. Suplementacija beta-glukanima uklonila je ovaj učinak.

 

Medicinal Mushrooms: AHCC to Boost Immunity — CitySlim

Koja je hrana bogata beta glukanima?

Zobena kaša nije jedina hrana bogata beta-glukanima. Ostali izvori hrane uključuju kvasac (pivski i pekarski), ječam, shiitake i reishi gljive, i morske alge.                                                                                                                                                          Na primjer, jedna šalica kuhane zobene kaše sadrži 2 grama beta-glukana, a jedna šalica kuhanog  ječma ima 2,5 grama.

Par praktičnih savjeta kako ćete ukljućiti što više beta-glukana u vašu svakodnevnu prehranu

Osim što ćete ovsenu kašu pripremati za doručak, za ručak uživajte u zdjeli ječmene juhe s nasjeckanim shiitake gljivama.

Također možete zamijeniti svoju uobičajenu porciju riže kuhanim ječmom kako biste konzumirali što više beta-glukana.

Dodavanje zobi voćnom smoothieju povećavate njegovu hranjivu vrijednost ali i unos beta-glukana.

Prilikom pripreme hrane zamijenite svoje uobičajeno brašno zobenim brašnom.

Prilikom pripreme mesnih okruglica dodajte shiitake ili reishi gljive kako biste poboljšali aromu ali i ukupan unos beta-glukana.

  

Reference:

Med Sci Sports Exerc, 36 (8), 1321-7, Aug 2004. Effects of Oat Beta-Glucan on Innate Immunity and Infection After Exercise Stress. J Mark Davis  1 , Elizabeth A Murphy, Adrienne S Brown, Martin D Carmichael, Abdul Ghaffar, Eugene P Mayer

 

Immunological aspects of sport nutrition. Gleeson M. Immunol Cell Biol. 2016 Feb;94(2):117-23. doi: 10.1038/icb.2015.109. Epub 2015 Dec 4. PMID: 26634839 Review.

 

Respiratory Tract Infections and the Role of Biologically Active Polysaccharides in Their Management and Prevention. Jesenak M, Urbancikova I, Banovcin P. Nutrients. 2017 Jul 20;9(7):779. doi: 10.3390/nu9070779. PMID: 28726737 Free PMC article. Review.

 

Beta-glucan, immune function, and upper respiratory tract infections in athletes. Nieman DC, Henson DA, McMahon M, Wrieden JL, Davis JM, Murphy EA, Gross SJ, McAnulty LS, Dumke CL. Med Sci Sports Exerc. 2008 Aug;40(8):1463-71. doi: 10.1249/MSS.0b013e31817057c2. PMID: 18614945 Clinical Trial.

 

Effect of BETA 1, 3/1, 6 GLUCAN on Upper Respiratory Tract Infection Symptoms and Mood State in Marathon Athletes. Talbott S, Talbott J. J Sports Sci Med. 2009 Dec 1;8(4):509-15. eCollection 2009. PMID: 24149590 Free PMC article.

 

Benefits of oat beta-glucan and sucrose feedings on infection and macrophage antiviral resistance following exercise stress. Murphy EA, Davis JM, Carmichael MD, Mayer EP, Ghaffar A. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2009 Oct;297(4):R1188-94. doi: 10.1152/ajpregu.00396.2009. Epub 2009 Aug 19. PMID: 19692658 Free article.

 

β-glucan Salecan Improves Exercise Performance and Displays Anti-Fatigue Effects through Regulating Energy Metabolism and Oxidative Stress in Mice. Xu X, Ding Y, Yang Y, Gao Y, Sun Q, Liu J, Yang X, Wang J, Zhang J. Nutrients. 2018 Jul 3;10(7):858. doi: 10.3390/nu10070858. PMID: 29970808 Free PMC article.

 

Oral Supplementation with Baker’s Yeast Beta Glucan Is Associated with Altered Monocytes, T Cells and Cytokines following a Bout of Strenuous Exercise. McFarlin BK, Venable AS, Carpenter KC, Henning AL, Ogenstad S. Front Physiol. 2017 Oct 20;8:786. doi: 10.3389/fphys.2017.00786. eCollection 2017. PMID: 29104540 Free PMC article.

 

Pleuran (β-glucan from Pleurotus ostreatus) supplementation, cellular immune response and respiratory tract infections in athletes. Bergendiova K, Tibenska E, Majtan J. Eur J Appl Physiol. 2011 Sep;111(9):2033-40. doi: 10.1007/s00421-011-1837-z. Epub 2011 Jan 20. PMID: 21249381 Clinical Trial.

 

Oat beta-glucan effects on neutrophil respiratory burst activity following exercise. Murphy EA, Davis JM, Brown AS, Carmichael MD, Ghaffar A, Mayer EP. Med Sci Sports Exerc. 2007 Apr;39(4):639-44. doi: 10.1249/mss.0b013e3180306309. PMID: 17414801

 

Immunonutrition support for athletes. Nieman DC. Nutr Rev. 2008 Jun;66(6):310-20. doi: 10.1111/j.1753-4887.2008.00038.x. PMID: 18522619 Review.

 

Baker’s yeast beta glucan supplementation increases salivary IgA and decreases cold/flu symptomatic days after intense exercise. McFarlin BK, Carpenter KC, Davidson T, McFarlin MA. J Diet Suppl. 2013 Sep;10(3):171-83. doi: 10.3109/19390211.2013.820248. Epub 2013 Aug 9. PMID: 23927572 Free PMC article. Clinical Trial.

 

Effects of oat beta-glucan on innate immunity and infection after exercise stress. Davis JM, Murphy EA, Brown AS, Carmichael MD, Ghaffar A, Mayer EP. Med Sci Sports Exerc. 2004 Aug;36(8):1321-7. doi: 10.1249/01.mss.0000135790.68893.6d. PMID: 15292739

 

Pleuran (β-glucan from Pleurotus ostreatus ): an effective nutritional supplement against upper respiratory tract infections? Majtan J. Med Sport Sci. 2012;59:57-61. doi: 10.1159/000341967. Epub 2012 Oct 15. PMID: 23075555 Review.

 

Genome sequence of the cauliflower mushroom Sparassis crispa (Hanabiratake) and its association with beneficial usage. Kiyama R, Furutani Y, Kawaguchi K, Nakanishi T. Sci Rep. 2018 Oct 30;8(1):16053. doi: 10.1038/s41598-018-34415-6. PMID: 30375506 Free PMC article. 

 

Pročitajte još i….

Želite jesti krumpir i tjesteninu a ne debljati se? Skuhajte ih dan unaprijed.

Želite jesti krumpir i tjesteninu a ne debljati se? Skuhajte ih dan unaprijed. Bavite se sportom, pazite na vaše zdravlje i prehranu ali često imate odnos ljubavi i mržnje prema ugljikohidratima. Ugljikohidrati jesu izvor energije ali istodobno čine razne stvari koje biste radije izbjegli a to su: inhibicija razgradnje masti u tijelu, ubrzavanje procesa starenja […]

Kako pripremiti slasan, hrskavi pomfrit na zdrav način?

Volite pomfrit? Naravno, pa tko ga ne voli! Ali kako ga pripremiti na zdrav način? Jednostavno! Evo recepta…   Slasan, hrskavi pomfrit iz pećnice Ako prženje kao način pripreme hrane želite izbjeći pod svaku cijenu no svejedno želite uživati u ukusu prženih krumpirića uradite ovako: Isječen krumpir prije pečenja umočite u bjelanjak u kome ste […]

Nitrati koje sportaši uzimaju za bolju izvedbu imaju učinak i 24 sata nakon uzimanja!

Sportaši uzimaju nitrate (konzumirajući ciklu, zeleno lisnato povrće ili suplementima), uglavnom oko 2-3 sata prije natjecanja ili treninga. Koncentracije nitrata, nitrita i dušikovog monoksida (NO), u krvi postižu optimalne razine 2-3 sata nakon uzimanja. Sportski znanstvenici na Florida State University su otkrili da značajno poboljšanje performansi postoji i  24 sata nakon zadnjeg uzimanja nitrata.   […]

Koje su referentne vrijednosti enzima kreatin kinaze za sportašice i sportaše?

Kreatin kinaza Kreatin kinaza (CK) ili kreatin fosfokinaza (CPK) je enzim koji katalizira reakciju kreatina i adenozin trifosfata (ATP) pri čemu nastaje kreatin-fosfat i adenozin difosfat (ADP). U tkivima koja brzo troše energiju kao što su poprečnoprugasti mišići, fosfokreatin služi kao izvor za brzu regeneraciju ATP-a. Kreatin kinaza u krvi u povišenim koncentracijama može biti […]

Ako noću prije oslaska na spavanje uzmete proteinski shake potaknuti ćete rast mišića

@sportprehranaMnogi od vas vole uzeti zadnji proteinski shake noću prije odlaska na spavanje. Tako, dok vi spavate, vaši mišići  se opskrbljuju sa dodatnim aminokiselinama, što je dobro za rast mišića. Nizozemski nutricionisti su ovo potvrdili u svojoj studiji objavljenoj u  Medicine & Science in Sports & Exercise.     Studija Ovo je prva znanstvena studija […]

Kratkoročni unos magnezija povećava maksimalnu snagu

Unos magnezija vas čini jačima, ali učinak ovisi o tome koliko dugo ga koristite. Znanstvenici Lindsy Kass i Filipe Poeira sa Sveučilišta Hertfordshire objavili su u časopisu Journal of International Society of Sports Nutrition da samo kratka razdoblja unosa magnezija mogu potaknuti povećanje maksimalne snage. Ako pak više tjedana uzimate magnezij nećete imati isti učinak […]

Mliječna kiselina vas održava u kondiciji, zdravima i mladima!

Tijekom intervalnog treninga i treninga snage, mišići ispuštaju velike količine mliječne kiseline u krvotok. Mliječna kiselina štiti stanice od agresivnih molekula, a to pomaže stanicama da funkcioniraju bolje i uspore proces starenja. Do ovih zaključaka su došli istraživači sa Sveučilišta u Tokiju radeći svoju studiju. Studija Istraživači su u tanko crijevo ispitanika ubrizgali  1 g […]

Jednostavan recept za proteinski šejk sa nutritivnim vrijednostima

Jednostavan recept za proteinski šejk Jedna mjerica zobenih pahuljica (20 grama) Jedna mjerica proteina u prahu (28 grama) Žličica meda Pet badema Malo cimeta Dva decilitra vode ili nemasnog mlijeka (0,5% – 1,0%)     NUTRITIVNE VRIJEDNOSTI OVOG ŠEJKA SU:   Ako šejk radite sa nemasnim mlijekom Ukupno proteina: 32 grama Ukupno ugljikohidrata: 14 grama […]

Kreatin smanjuje optimalno vrijeme odmora između setova

Bodybuilderi i drugih sportaši sportova snage mogu pomoću kreatina smanjiti količinu vremena koja im je potrebna da se odmore između serija. To je zaključak studije koju su sportski znanstvenici objavili u znanstvenom časopisu Nutrients. Prema ovom istraživanju, suplementacija kreatiom smanjuje optimalno postaktivacijsko vrijeme potencijacije (PAP). Da, malo je popriličan naziv za ovaj pojam ali je […]

 

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *

*