Ako noću prije oslaska na spavanje uzmete proteinski shake potaknuti ćete rast mišića
Posted on: 13. veljače 2017
@sportprehranaMnogi od vas vole uzeti zadnji proteinski shake noću prije odlaska na spavanje.
Tako, dok vi spavate, vaši mišići se opskrbljuju sa dodatnim aminokiselinama, što je dobro za rast mišića.
Nizozemski nutricionisti su ovo potvrdili u svojoj studiji objavljenoj u Medicine & Science in Sports & Exercise.
Studija
Ovo je prva znanstvena studija o učinku uzimanju proteinskog shake-a noću prije spavanja na mišiće sportaša.
Time se ova studija razlikuje od svih studija koje su istraživale djelovanje uzimanja aminokiselina i proteina neposredno prije ili poslije treninga.
Ispitanici su bili utrenirani ali bez puno iskustva u treningu s utezima.
Tijekom dana ispitanici su normalno jeli.
U večernjim satima su trenirali noge u laboratorijskim uvjetima.
Radili su osam setova na mašini za leg-ekstenziju i još osam setova na mašini za leg-press.
Odmah nakon treninga dobili su shake koji je sadržavao 60 g brzih ugljikohidrata i 20 g whey proteina.
Oko ponoći, neposredno prije odlaska u krevet, svi su ispitanici pili 450 ml tekućine.
Tekućina koja su pili u kontrolnoj skupini (placebo skupina), sadržavala je samo bojila i sredstva za aromu (PLA).
Tekućina koja su pili u eksperimentalnoj skupini sadržavala je 40 grama kazeina, proteina koji se sporo probavlja (PRO).
Protein u shake-u je bio radioaktivan, što je znanstvenicima omogućilo da prate promet aminokiselina u tijelima ispitanika.
Rezultati
Ispitanici su u PRO skupini imali znatno više razine esencijalnih aminokiselina u krvi tijekom sna nego ispitanici u PLA skupini (vidi na slici ispod).
Istraživači su mišićnom biopsijom uzeli male uzorke mišićnog tkiva iz mišića natkoljenice prije nego što su ispitanici išli spavati i kada su se probudili.
Na slici iznad: Mišićna biopsija. Uzimanje komadića mišićnog tkiva iz mišića natkoljenice.
Uz pomoć ovih metoda su znanstvenici otkrili da je unos kazeina doveo do povećanja sinteze mišićnih proteina i rasta mišićnog tkiva.
Na slikama iznad:
A, Stope razgradnje, sinteze, oksidacije i neto ravnoteže proteina u tijelu (izraženo kroz mikromole fenilalanina po kilogramu na 7,5 sati), u PRO i PLA eksperimentima izmjereni tijekom 7,5 h noćnog oporavka.
B, Mješoviti mišićni FSR (Fractional synthetic rate), tijekom noćnog oporavka (0-7,5 h), u PRO i PLA eksperimentima korištenjem plazme obogaćene fenilalaninom kao prekursorom.
Sklonost prema višim vrijednostima FSR u PRO eksperimentu u odnosu na PLA eksperiment zabilježen je tijekom noćnog oporavka. Dobivene vrijednosti predstavljaju ± SEM. Podaci su analizirani neparnim t-testom.
* Značajno se razlikuje od PLA (P <0,05); † razlikuje od PLA (P = 0,05).
PRO, protein eksperiment.
PLA, placebo eksperiment.
Promet proteina (Protein turnover), je ravnoteža između sinteze proteina i razgradnje proteina.
Veća sinteza od razgradnje ukazuje na anaboličko stanje pri kojemu se mišićno tkivo izgrađuje.
Veća razgradnja od sinteze označava kataboličko stanje pri kojem se mišićno tkivo razgrađuje.
FSR: Frakcijska stopa sinteze se mjeri metodom koja kombinira infuzije sa kontrastnim aminokiselinama i mišićnu biopsiju. Mišićna biopsija se radi prije i poslije te se mjeri brzina pri kojoj se aminokiselina tracer ugradi u mišić.
Ovako izmjerena FSR se izražava kao % / h i pokazuje kako brzo bi se mišić u cijelosti obnovio.
Zaključak
Protein koji uzmete neposredno prije spavanja se učinkovito probavlja i apsorbira te stimulira sintezu mišićnog proteina i poboljšava ravnotežu proteina u čitavom tijelu noću tijekom oporavka od napornih treninga.
Referenca
Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1560-9. doi: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363.
Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery.
Res PT1, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ.
@sportprehrana #sportskaprehrana #kazein #mišićnirast #proteinpredspavanje
Ako vam se svidio članak molim podijelite 
Javite se ako imate pitanja!
Vezane teme:
- Najbolji proteini u prahu biljnog porijekla
- Mješavina proteina soje i sirutke najbolja kombinacija prije i nakon treninga
- Mješavina proteina uzeta nakon treninga snage sastavljena od kazeina, proteina sirutke i soje daje bolje rezultate od samo proteina sirutke
- Važne činjenice o sojinom proteinu u prehrani sportaša
- Kombinacija proteina za izgradnju mišićne mase
- Uzimanje čistog proteina jako stimulira lučenje hormona rasta!
- Imati ćete više koristi ako vaše proteine uzimate s probioticima!
Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!
Pročitajte još i:
Kratkoročni unos magnezija povećava maksimalnu snagu
Unos magnezija vas čini jačima, ali učinak ovisi o tome koliko dugo ga koristite. Znanstvenici Lindsy Kass i Filipe Poeira sa Sveučilišta Hertfordshire objavili su u časopisu Journal of International Society of Sports Nutrition da samo kratka razdoblja unosa magnezija mogu potaknuti povećanje maksimalne snage. Ako pak više tjedana uzimate magnezij nećete imati isti učinak […]
Mliječna kiselina vas održava u kondiciji, zdravima i mladima!
Tijekom intervalnog treninga i treninga snage, mišići ispuštaju velike količine mliječne kiseline u krvotok. Mliječna kiselina štiti stanice od agresivnih molekula, a to pomaže stanicama da funkcioniraju bolje i uspore proces starenja. Do ovih zaključaka su došli istraživači sa Sveučilišta u Tokiju radeći svoju studiju. Studija Istraživači su u tanko crijevo ispitanika ubrizgali 1 g […]
Jednostavan recept za proteinski šejk sa nutritivnim vrijednostima
Jednostavan recept za proteinski šejk Jedna mjerica zobenih pahuljica (20 grama) Jedna mjerica proteina u prahu (28 grama) Žličica meda Pet badema Malo cimeta Dva decilitra vode ili nemasnog mlijeka (0,5% – 1,0%) NUTRITIVNE VRIJEDNOSTI OVOG ŠEJKA SU: Ako šejk radite sa nemasnim mlijekom Ukupno proteina: 32 grama Ukupno ugljikohidrata: 14 grama […]
Kreatin smanjuje optimalno vrijeme odmora između setova
Bodybuilderi i drugih sportaši sportova snage mogu pomoću kreatina smanjiti količinu vremena koja im je potrebna da se odmore između serija. To je zaključak studije koju su sportski znanstvenici objavili u znanstvenom časopisu Nutrients. Prema ovom istraživanju, suplementacija kreatiom smanjuje optimalno postaktivacijsko vrijeme potencijacije (PAP). Da, malo je popriličan naziv za ovaj pojam ali je […]
Imati ćete više koristi ako vaše proteine uzimate s probioticima!
Sportaši imaju više koristi kada uzimaju proteina s probioticima Svi vi fitness fanatici, bodybuilderi i ostali sportaši ćete se puno brže oporaviti od napornih treninga ako koristite probiotike sa svojim proteinskim pripravcima. Do ovog otkrića su došli istraživači sa Sveučilišta u Tampi. Koristili su bakterije Bacillus coagulans GBO-30, 6086, koje su već na tržištu. Studija […]
Zelene masline vam pomažu pri gubitku tjelesne masti, dobijanju na mišićnoj masi i smanjenju upale!
Talijanski istraživači su objavili rezultate svoje studije prema kojoj, ako svakodnevno jedete zelene masline, osim povećanja imuniteta možete izgubiti koji kilogram tjelesne masti i dobiti na mišićnoj masi. Mediteranska prehrana i zdravlje Patogenezu bolesti povezanih sa starenjem karakterizira prisustvo stalne upale niskog stupnja. Visceralno masno tkivo je bitan izvor upalnih medijatora koje proizvode […]
Kada se suplementirate vitaminom C, je li bolje unositi običan vitamin C ili ester vitamina C?
Bilo da želite izgubiti mast, izgraditi mišiće ili samo održati aktivan stil života, potrebno vam je puno vitamina C! Odlučili ste se prehranu pojačati namirnicama bogatim vitaminom C i/ili uzeti suplement koji sadrži vitamin C. Ali koji je suplement najbolji i koji će vam dati najviše vitamina C u najdostupnijem obliku za vaše tijelo? […]
Koje prehrambene namirnice smanjuju a koje povećavaju upalu?
Svaki sportaš koji intenzivno trenira stalno je pod upalama. Treninzi iniciraju povećanje snage, rasta mišića i izdržljivosti, ali i povećavaju nivo upale u tijelu. Upala nastaje kao odgovor tijela na stres sa posljedičnim otpuštanjem kortizola u krv, oticanjem zglobova i razgradnjom mišićnog proteina. Upalni odgovor je u većini slučajeva rezultat mikrotrauma koje nastaju u mišićima, […]
4 ključna nutrijenta koje ne uzimate dovoljno
Kalij Zašto vam je kalij potreban? Kalij je mineral bez kojeg doslovno ne možete živjeti, kao prvo zato jer omogućava noramalan rad vašeg srca. Adekvatan unos kalija doprinosi snižavanju krvnog tlaka, smanjenju rizika od osteoporoze, smanjenju rizika od dijabetesa i bolesti srca. Vaše tijelo treba kalij kako bi […]
Sportaši postižu bolje rezultate nakon šest dana konzumiranja prehrane bogate nitratima kao što su špinat, raštika ili cikla
Nakon što su šest dana uzastopce jeli ciklu, špinat ili raštiku, sportaši su imali bolje rezultate. To je bilo zbog nitrata koje to povrće sadrži i omogućavalo im je da duže obavljaju rad visokog intenziteta. Rezultate ovog istraživanja objavili su talijanski fiziolozi u časopisu Nutrients. Studija Istraživači su ispitanicima mjerili sportsku izvedbu u dva navrata. […]