5 vrsta cjelovitih namirnica za brži oporavak nakon treninga
Posted on: 12. travnja 2017
5 vrsta cjelovitih namirnica za brži oporavak nakon treninga
Najbolje hranjive tvari za oporavak dolaze ravno iz prirode.
Kombinirajte ove sastojke kako biste uživali u kvalitetnim obrocima za nakon napornih treninga.
Upravo ste završili dug i naporan trening i sve o čemu razmišljate je vrući tuš i zasluženi odmor.
Ipak prvo morate uzeti napitak za oporavak kojeg ste pripremili prije treninga.
Iako razni praškovi, čokoladno mlijeko i slični napitci mogu biti praktični i učinkoviti, najvažnije i najbolje hranjive tvari koje vam trebaju za oporavak poslije treninga trebaju biti u obliku cjelovitih namirnica.
Preporuka struke je da obrok za oporavak nakon treninga treba sadržavati što više cjelovitih namirnica kako bi se povećala apsorpcija hranjivih tvari.
Odmah nakon treninga imate vremenski „prozor“ u trajanju od 30 do 60 minuta koji trebate iskoristiti za brzu nadoknadu glikogena. U tom periodu neposredno nakon treninga u mišićima počinje vrlo brza resinteza glikogena koji je vaše najvađnije gorivo za naporne treninge. Ako se pravilno hranite i trenirate razine glikogena će vam biti sve više što znači kvalitetnije treninge i bolje sportske rezultate.
Zapamtite da je stopa sinteze mišićnog glikogena najviša tijekom prva dva sata nakon treninga!
Enzim glikogen sintaza je ključna komponenta u regulaciji sinteze glikogena. A ovaj enzim je najaktivniji, pogađate, upravo neposredno nakon treninga.
Trening i inzulin aktiviraju glikogen sintazu.
Tada je najbolje jesti ugljikohidrate sa visokim glikemijskim indeksom (Gi) ili popularno „brze“ ugljikohidrate.
- Što je glikogen i zašto je važan sportašima
- Koja je razlika između glikogena i masti kao goriva?
- Glikogen je oblik je uskladištene energije a za sportaše je bitno da je ovo brza energija
Glikemijski indeks predstavlja brzinu kojom raste razina šećera u krvi nakon uzimanja određene hrane. Glikemijski indeks određuje vrsta šećera koja se nalazi u hrani, količina dijetnih vlakana u toj hrani i način pripreme hrane.
Što su ugljikohidrati u namirnicama jednostavniji (glukoza, saharoza), to brže podižu razinu šećera u krvi. Zato ih se popularno naziva „brzim“ ugljikohidratima.
Složeni ugljikohidrati, kao što je škrob iz žitarica i krumpira, moraju se prvo razgraditi na jednostavnije ugljikohidrate pa tek onda prelaze u krvotok. Popularno nose naziv „spori“ ugljikohidrati.
Naravno, uz ove ugljikohidrate je potrebno uzeti i 10 do 20 grama proteina.
Mnoge dolje navedene sastojke možete miješati kako biste napraviti praktičan obrok kojim ćete nakon dugog treninga smanjiti upalu, nadopuniti glikogen za naredne treninge i popravili oštećenja mišića.
Evo na što trebat paziti:
-
Brzi ugljikohidrati
Koristite ugjikohidrate visokoga glikemijskog indeksa iz cjelovitih namirnica kao što su riža, krumpir, lubenica i peciva. Plan vam je da popunite zalihe glikogena do sljedećeg treninga kako biste ga započeli sa punim spremnikom visokokvalitetnog goriva.
-
Proteini
Uz gore pomenute ugljikohidrate nakon treninga obavezno uzmite i oko 20 grama visokokvalitetnih bjelančevina.
Na primjer, jedna šalica crnog graha osigurava oko 15 grama proteina plus još 40 grama ugljikohidrata i 15 grama vlakana. Crni grah također sadrži antioksidanse koji pomažu pri popravku oštećenja mišića.
Drugi izvori kvalitetnih proteina mogu biti biljni maslaci kao što su kikiriki maslac, bademov maslac, suncokretov maslac itd.
-
Bobičasto voće
Mješane bobice su kvalitetna i vrlo ukusna hrana za oporavak.
Bogate su antioksidansima i vitaminima.
-
Zeleno lisnato povrće
Miješana salata od zelenog lisnatog povrća obiluje antioksidansima i vlaknima.
Možda ne znate ali lisnato povrće ima i bjelančevina i kalcija.
-
Omega 3
Omega 3 masne kiseline su također izuzetno korisne za oporavak i smanjenje upale. Također pomažu pri smanjenju kolesterola i za zdravlje srca. Dobri izvori omega 3 su chia sjemenke, sjeme konoplje, orasi i laneno sjeme.
Većina sportaša ne pazi na važnost opravka i nadoknade energetskih rezervi u tijelu nakon napornih treninga.
Ako budete redovito koristili gore navedene namirnice znatno ćete dobiti na kvaliteti i brzini vašeg oporavak nakon treninga.
Jednostavni obrok poslije treninga može biti sendvič ili pecivo s kvalitetnim proteinima i špinatom, zelenom salatom posut sjemenkama nakon kojega ćete se zasladiti mješovitim bobičastim voćem.
Vaše tijelo će vam zahvaliti kada dođe vrijeme za sljedeći trening.
Reference
Sports Med. 1991 Apr;11(4):232-43.
Regulation of glycogen resynthesis following exercise. Dietary considerations.
Friedman JE1, Neufer PD, Dohm GL.
Med Sport Sci. 2012;59:127-34. doi: 10.1159/000341954. Epub 2012 Oct 15. Review.
Chocolate milk: a post-exercise recovery beverage for endurance sports.
Pritchett K, Pritchett R.
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Feb;16(1):78-91.
Chocolate milk as a post-exercise recovery aid.
Karp JR, Johnston JD, Tecklenburg S, Mickleborough TD, Fly AD, Stager JM.
J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):15-30. Review.
Carbohydrates and fat for training and recovery.
Burke LM, Kiens B, Ivy JL.
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Jun;11(2):149-61.
Influence of carbohydrate ingestion on cytokine responses following acute resistance exercise.
Chan MA, Koch AJ, Benedict SH, Potteiger JA.
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Dec;13(4):454-65.
Minimal influence of carbohydrate ingestion on the immune response following acute resistance exercise.
Koch AJ, Potteiger JA, Chan MA, Benedict SH, Frey BB.
Ako vam se svidio članak molim podijelite 
Vezane teme:
Kako obične prehrambene namirnice pretvoriti u turbo napitak za oporavak nakon treninga?
Trenirate s utezima i želite izgraditi mišiće, ali ne želite se zamarati sa proteinima u prahu i pravljenjem proteinskih šejkova. To znači da bi trebali obične prehrambene namirnice pretvoriti u turbo anabolne! Može li se i kako obične prehrambene namirnice napraviti više anabolnim? Istraživači sa Sveučilišta u Nottinghamu u Engleskoj su u svom istraživanju došli […]
Protein sirutke dobar je za oporavak mišića ali i za bržu rehidraciju ili drugim riječima: jednim hitcem dva cilja
Sportaši koji imaju naporne treninge na visokim temperaturama mogu popiti jedan proteinski shake od proteina sirutke na kraju treninga za bržu rehidraciju i istovremeno unijeti potrebne aminokiseline koje će pomoći mišićnom oporavku. Sportski znanstvenici sa Nottingham Trent University u Engleskoj su došli do tog zaključka u svom istraživanju objavljenom u časopisu Journal of Athletic Training. Dramatičan […]
Pola litre mlijeka nakon treninga je dovoljno za brzi oporavak mišića
Mišićna snaga sportaša koji piju mlijeko nakon treninga se brže oporavlja. Do ovog zaključka došli su znanstvenici na Sveučilištu Northumbria Department of Sport Development u svom istraživanju provedenom na 24oro mladih ljudi prosječne dobi od 21 godinu. Ispitanici nikada ranije nisu radili trening s utezima. Naglasak treninga je bio na ekscentričnom pokretu, jer je to […]
Uzimanje proteina prije spavanja poboljšava oporavak mišića tijekom noći
Ovo je prva studija koja pokazuje da se proteini, uzeti neposredno prije spavanja, učinkovito probavljaju i apsorbiraju te potiču sintezu mišićnog proteina i poboljšavaju ravnotežu proteina u tijelu, noću kada je u tijeku oporavak. Tijekom sna, kazein se dobro probavlja i apsorbira te rezultira brzim porastom razine cirkulirajućih aminokiselina tijekom preostalog dijela noći. Uzimanje kazeina […]
Leucin povećava anabolički učinak napitka za oporavak nakon treninga za 16 posto!
Ako u napitak za oporavak nakon treninga, koji sadrži proteine sirutke i jednostavne ugljikohidrate dodate aminokiselinu leucin, potaknuti ćete veću izgradnju proteina u mišićima. Slika ispod pokazuje povećanje izgradnje proteina mišića (frakcionirana sintetička stopa, FSR) u uzorcima mišićnih stanica ispitanika, tijekom prvih šest sati nakon treninga. Istraživači su ispitanicima odmah nakon treninga dali 250 ml […]
Grožđice su idealna namirnica za brzi oporavak nakon treninga!
Izrazito su alkalne, obiluju kalijem i jednostavnim (brzim) šećerima, a uz to su ukusne. Evo njihovih nutritivnih vrijednosti: Grožđice, bez sjemena Na 100 grama namirnice: Kalorije 299 (1252 kJ) Od ugljikohidrata 285 (1193 kJ)Ugljikohidrati Ukupni ugljikohidrati 79,2 g Dijetalna vlakna 3,7 g Škrob 2,7 g Šećeri 59,2 g Saharoza 450 mg Glukoza 27751 mg Fruktoza […]
Uzimanje fosfatidilserina: Više testosterona, manje kortizola, brži i kvalitetniji oporavak nakon treninga
Više testosterona manje kortizola nakon treninga. Crni stupci prikazuju grupu ispitanika koji su uzimali fosfatidilserin(PS) u dozi od 600miligrama dnevno kroz deset dana a bijeli stupci kontrolnu grupu ispitanika koji su uzimali placebo.Prva dva stupca pokazuju učinak na koncetraciju testosterona u krvi tijekom eksperimenta.Grupa koja je uzimala PS imala je 35%-tno povećanje testosterona.Stupci u sredini […]
Pročitajte još i…
Klorela čini kolesterol iz hrane bezopasnim!
Klorela čini kolesterol iz hrane bezopasnim! Namirnice kao što su meso, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi sadrže visoke količine kolesterola. Prehrana koja sadrži puno kolesterola može pogoršati razinu kolesterola u vašoj krvi i dugoročno povećati vaše šanse za kardiovaskularne bolesti. Korejski znanstvenici su otkrili da, ako uzimate klorelu, možete suzbiti potencijalno negativne učinke kolesterola […]
Dipeptidi iz hidrolizata proteina sirutke pojačavaju ulaz glukoze u mišiće
Dipeptidi iz hidrolizata proteina sirutke pojačavaju ulaz glukoze u mišiće Energetski napici koje uzimate poslije treninga daju puno bolje rezultate kada sadrže peptide hidrolizata proteina sirutke. Spoj dviju aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), iz hidrolizata proteina sirutke znatno doprinosi da mišićne stanice apsorbiraju više glukoze. Hidrolizat proteina sirutke omogućava aminokiselinama da se apsorbiraju brže od neobrađenih […]
Pametni intervalni trening rezultira jako velikim lučenjem hormona rasta
Pametni intervalni trening rezultira jako velikim lučenjem hormona rasta Hormon rasta i intervalni trening Intervalni treining iziskuje jako malo vremena, čini vas spremnijima, pomaže vam pri mršavljenju i jača proizvodnju vaših anaboličkih hormona kao što su testosteron i hormon rasta. Što biste još mogli poželjeti?! Zahvaljujući radu sportskih znanstvenika sa Wingate Instituta iz Netanya […]
Beta alanin usporava zamaranje mišića i poboljšava mišićnu izdržljivost
Beta alanin Aminokiselina beta-alanin već odavno ima dobru reputaciju no ovo istraživanjekoje su uradili sportski znanstvenici sa Sveučilišta u Oklahomi bez sumnje će toj reputaciji doprinjeti. Istraživači su u studiji objavljenoj u časopisu Journal of International Society of Sports Nutrition pokazali da beta alanin povećava radnu sposobnost mišića. Beta alanin je prekursor dipeptida karnozina. Ovaj […]
Chia sjemenke su dobar izvor ugljikohidrata za uzimanje pred trening
Bavite se sportovima izdržljivosti i uzimate čiste ugljikohidrate pred trening i nastup? Chia sjemenke su puno zdraviji izbor! Istraživaći su prilikom ovog istraživanja željeli vidjeti što se događa ako neke od ugljikohidrata koje sportaši uzimaju u svrhu Carbo-Loading-a prije utrke, zamijene sa chia sjemenkama. Chia je svakako zdraviji izbor od brzih ugljikohidrata iz komercijalnih […]
Taurin čini mišiće snažnijima
Taurin čini mišiće snažnijima Pravi naziv taurina 2-aminoetansulfonska kiselina i derivat je aminokiseline cisteina. Na mišićne stanice djeluje volumizacijski, na sličan način kao kreatin. To znači da pomaže povlačenje vode u mišiće pa oni izgledaju punije. Taurin je važan za razvoj i funkciju skeletnih mišića i središnjeg živčanog sustava. Također djeluje kao antioksidans i štiti […]
Kakao sadrži supstancu koja povećava sportsku izdržljivost
Kakao sadrži supstancu koja povećava sportsku izdržljivost Tijekom studije ispitanici su svaki dan trebali pojesti veliki komad čokolade. Posljedica ovoga je bila da su njihove mišićne stanice počele funkcionirati bolje. Prema rezultatime ove studije, učinjene na Sveučilištu San Diego u Kaliforniji, nakon tri mjeseca mišići ispitanika su izgledali kao da su dobro utrenirani. Ispitanici u […]
Resveratrol može ubrzati rast mišića
Resveratrol može ubrzati rast mišića Resveratrol, mišićne stanice, matične stanice Kada radite treninge snage vaše mišićno tkivo neprestano iz matičnih stanica producira zrele mišićne stanice. Talijanske in-vitro studije sugeriraju da resveratrol ubrzava taj proces. Tijekom studije,rezultati koje su objavljeni u časopisu Journal of Translational Medicine, proučavan je učinak resveratrola na mišićne stanice. Resveratrol je antioksidant […]
Brz i kvalitetan sportski doručak, recept i video
Brz i kvalitetan sportski doručak, recept i video korak Još i danas se sjećam praznog papira i kaosa u glavi na početku pisanja diplomskog rada. Rok je bio blizu, stol i računalo puni istraživačkih radova, a moja glava zbunjena i u blokadi. Počeci su jako teški, put je nepoznat, a inercija u nama otežava […]
Mliječna kiselina povečava lučenje testosterona
Mliječna kiselina povečava lučenje testosterona Ako ste trening snage završili s velikim brojem ponavljanja, kako bi vaši mišići proizveli više mliječne kiseline, povećati ćete prirodnu proizvodnju testosterona. Tako glasi zaključak studije objavljene u časopisu Journal of Cellular Biochemistry. Testosteron, Leydigove stanice, mliječna kiselina, LH Studija pokazuje da mliječna kiselina povećava proizvodnju testosterona direktnim djelovanjem […]