Tri aminokiseline razgranatog lanca BCAA
Posted on: 8. travnja 2013
BCAA su leucin, izoleucin, i valin. Naziv aminokiseline razgranatog lanca je izvedeno iz njihove strukture. Spadaju u kategoriju esencijalnih aminokiselina. To su aminokiseline koje tijelo ne može sintetizirati nego mora dobiti adekvatne količine kroz prehranu. Postoji 20 aminokiseline koje mišići koriste za rast, a BCAA čine otprilike trećinu amino kiseline unutar mišićnog tkiva. Dakle, ako je rast mišića vaš cilj BCAA su obavezne.
Metabolizam
Način na koji se aminokiseline metaboliziraju igra veliku ulogu u njihovim funkcijama u tijelu. Metabolizam BCAA je različit od metabolizma drugih aminokiselina. Dok se većina aminokiseline metabolizira u jetri, BCAA se metaboliziraju primarno u mišićima. Unatoč svojim strukturalnim sličnostima, sve tri aminokiseline razgranatog lanca imaju različite metaboličke putove. Razgradnja leucina ostvaruje se isključivo kroz putove razgradnje masti. Valin se razgrađuje isključivo kroz putove razgradnje ugljikohidrata, a izoleucin kroz oba. BCAA se, za razliku od većine drugih aminokiselina, metaboliziraju u mišićnom tkivu. Tu se mogu oksidirati i koristiti kao izvor energije za proizvodnju ATP-a. ATP je primarni izvor energije za kontrakciju mišića.
Činjenica da se leucin, izoleucin, i valin metaboliziraju u mišićnom tkivu, omogućuje im da budu brzi izvor energije kada tijelu treba. Postoji značajan porast metabolizma BCAA tijekom duljeg vježbanja, jednostavno zato što tijelo zahtijeva više energije tijekom razdoblja stresa, kao što je trening. To čini BCAA nevjerojatno učinkovitima kada se uzimaju u periodima oko treninga.
Jedinstveni metabolički procesi i svestranost BCAA im omogućuje da utječu na gotovo svaki aspekt treninga.
BCAA i izvedba
Ako ste sportaš, poboljšanje performansi tijekom treninga je od najveće važnosti. BCAA su, kako je dokazano u brojnim studijama, moćan pojačivač performansi. One su veliki izvor energije za rad mišića zbog svog jedinstvenog metabolizma, što ima pozitivan utjecaj na performanse. Također povećavaju oksidaciju masti kada je glikogen potrošen. To vam omogućuje trenirati jače i duže bez umora. Ovo vrijedi za treninge visokog intenziteta, kao i za treninge izdržljivosti.
Istraživanja su pokazala da konzumiranje BCAA prije i za vrijeme treninga štedi glikogen i do 25%. Smatra se da konzumiranje BCAA povećava razinu alanina koji se pretvara u glukozu u jetri i zatim biva poslan natrag u radni mišić gdje će se koristiti kao gorivo. Ovakva štednja glikogena, ne samo da omogućuje intenzivnije treninge, nego također omogućuje i brži oporavak što dovodi do boljeg treninga sutradan.
Utjecaj na hormone
Unos BCAA ima pozitivan učinak na lučenje anabolnih hormona. BCAA imaju pozitivan utjecaj na razinu testosterona kada se konzumiraju prije treninga. Tijekom intenzivnog treninga je normalno da razina testosterona raste. Nakon treninga, razina testosterona počinje se vraćati na normalne početne razine. Istraživanja su pokazala da kada su sportaši dobili BCAA prije treninga, poslije treninga je razina testosterona ostala povišena tijekom nekoliko sati, dok je u kontrolnoj skupini bio primijetan značajan pad testosterona odmah nakon prestanka treninga
Uzimanje BCAA ne samo da povećava razine testosterona u periodu nakon treninga, nego omogućuje izgradnju mišića poboljšanjem omjera testosterone i kortizola. Testosteron je anabolički hormon i promiče rast mišića, a kortizol je katabolički hormon koji promiče razgradnju mišićnog tkiva. Ako želite da razina izgradnje mišića bude visoka onda morate paziti da vam razina testosterona ostane visoka, a da istovremeno smanjite oslobađanje kortizola. Uzimanje BCAA tijekom treninga snage rezultira značajno višim razinama testosterona i s nižim razinama kreatin kinaze i kortizola. To dovodi do veće igradnje i manje razgradnje mišićnog tkiva.
Aminokiselina leucin povećavae osjetljivost na inzulin, što osigurava da inzulin zadržava svoju učinkovitost u tijelu. To dovodi do lakšeg gubitka masnoće, rasta mišića, i prevencije dijabetesa.
BCAA i gubitak masti
Novija istraživanja pokazuju da BCAA može imati pozitivan učinak na gubitak masnoće kada ste na dijeti. Tijekom dijete smanjuje se uzimanje ugljikohidrata, do određenog stupnja. Sposobnost BCAA da poštedi glikogen i poveća osjetljivost na inzulin, igra ulogu u ubrzanju gubitka masnoće. Pri svakom ograničenju kalorija, gubitak mišićnog tkiva je ozbiljan problem koji se mora riješiti. Pozitivni učinci koje BCAA imaju na rast mišića će također služiti i za zaštitu mišića tijekom razdoblja smanjenog unosa kalorija. Uvijek je važno imati na umu da sve što gradi mišić također i čuva mišić.
BCAA kao signalne molekule
BCAA imaju sposobnost djelovanja kao signalne molekule u tijelu. Poznato je da su aminokiseline supstrat za mišićno tkivo. To u osnovi znači da kada konzumirate proteine, vaše tijelo će iz aminokiselina tog proteina sastaviti mišićno tkivo. BCAA, a posebno leucin, mogu poslati signale tijelu da ga potaknu na izgradnju mišića.
Jedan od načina leucin signalizira rast mišića je kroz interakcije s mTOR (mammalian target of rapamycin). MTOR se nalazi unutar stanica i, među ostalim, odgovoran je za otkrivanje viška aminokiselina. Dokazano je da igra ključnu ulogu u reguliranju mišićne hipertrofije (rasta). Iako taj proces nije u potpunosti jasan, otkriveno je da je mTOR iznimno osjetljiv na aminokiselinu leucin. Nedavna ispitivanja su pokazala da oralno uzimanje leucina aktivira mTOR, koji aktivira sintezu proteina (rast mišića), i povećava stanični kapacitet za proizvodnju novih proteina mišićnog tkiva. Najbolji rezultati u sintezi proteina su kada je omjer leucina, izoleucina i valina 02:01:01. Kada se leucin uzima sam, on može sniziti koncentraciju druge dvije aminokiseline.
Također je važno imati na umu da iako BCAA djeluju kao signal za rast mišića, mora postojati puni spektar aminokiselina kao supstrat za rast mišića. To znači da možete uzalud slati signale vašem tijelu za izgradnju mišića ako nemate ništa za izgradnju. Zato konzumirajte dovoljno proteina svaki dan.
Preporučujeno doziranje
Najvažnije vrijeme za uzimanje BCAA je prije, tijekom i nakon treninga.
Učinkovite doze za unos oko treninga su:
- Za tjelesnu težine do 80kg – 3 grama prije, za vrijeme i nakon treninga.
- Za tjelesnu težinu od 80kg i više – 5 grama prije, za vrijeme i nakon treninga.
3 thoughts on “Tri aminokiseline razgranatog lanca BCAA”