BCAA – BIOKEMIJSKI KANIBALIZAM ILI SKUPO "PIŠANJE" NOVCA? Biokemijska Iluzija ili Skupo "Pišanje" Novca? | dr. med. Jakovljević

📍 DIO 1: DRAGI FITNES FANATICI, DOBRODOŠLI U MATRIX SUPLEMENATA

Dragi fitnes fanatici, bodybuilderi, crossfiteri i svi vi koji svaki dan u teretani miješate taj ružičasti ili plavi prah u shaker… vrijeme je da vam netko kaže istinu u lice.

BCAA suplementi (Leucin, Izoleucin, Valin) prodaju se već desetljećima kao “sveti gral” za rast mišića, brži oporavak i manje upale. Marketinški timovi vrište: “Aktivira sintezu proteina!”, “Štiti mišiće tijekom treninga!”, “Bolje od wheyja!”.

A STVARNOST? Većina vas plaća ozbiljne novce po tubi da bi… skupo pišali. Doslovno.

Kao liječnik, moram vas podsjetiti na osnove biokemije koje marketing uporno ignorira: Sinteza mišićnih proteina (MPS) je proces “sve ili ništa”. Da biste izgradili mišić, vašem tijelu treba svih 9 esencijalnih aminokiselina (EAA). Unositi samo tri (BCAA) je kao da pokušate sagraditi kuću, a na gradilište dovezete samo cigle, ali ne i cement, vodu i armaturu. Gradnja stoji, a vi ste samo napravili nered na terenu.

🧪 Želite li ovakve biokemijske protokole za svaku fazu svog treninga? Detaljne analize i nove protokole šaljem izravno u vaš inbox. Upišite se na newsletter gore desno.

Krupni plan ruku koje drže otvorenu bočicu suplementa s natpisom BCAA, dok se bijeli prah raspršuje u zraku poput magle na tamnoj pozadini. — Vidite li ovaj prah na slici? Upravo tako marketing raspršuje vašu logiku i vaš novac. 💨💸

📍 DIO 2: BIOKEMIJSKA ZAMKA – GAS BEZ BENZINA

Što zapravo rade BCAA? Glavna zvijezda je Leucin. On je “kralj” jer aktivira mTOR put – glavni biokemijski prekidač za rast mišića. Suplement kompanije su ugrabile tu činjenicu i od nje napravile milijunsku industriju. Ali, evo zamke koju nitko ne spominje u blještavim oglasima:

Da bi vaši mišići izgradili novi protein, treba vam svih 9 esencijalnih aminokiselina (EAA). BCAA su samo tri. Ostalih šest morate ili dobiti iz hrane ili ih vaše tijelo mora – ukrasti iz vlastitih mišića (katabolizam)!

Rezultat? Leucin vam daje gas, ali nemate benzina. Motor se vrti u crvenom, a auto ne ide nikamo. Više od toga – trošite vlastitu “karoseriju” da biste pokrenuli motor.

Znanost ne laže (čak i kad marketing šuti):

Robert R. Wolfe (2017): Jedan od najvećih svjetskih autoriteta za metabolizam proteina u svojoj je studiji zaključio crno na bijelo:

“Tvrdnja da BCAA suplementi sami po sebi stimuliraju sintezu mišićnih proteina ili daju anabolički odgovor kod ljudi – nije opravdana.” Čak i intravenski BCAA smanjuju ukupnu sintezu, a neto balans ostaje negativan. Ne postoji ozbiljna studija koja pokazuje suprotno.

King’s College London (2023 – dr. Oliver Witard): Istraživanje je pokazalo da BCAA s ugljikohidratima daju određeni stimulans nakon treninga… ali potpuni EAA miks daje DVOSTRUKO jači odgovor. Razmislite o tome: dvostruko. To nije “mala razlika” – to je dokaz da su vas uvjerili da kupujete inferioran proizvod pod maskom “premium” oporavka.

🛡️ Nemojte dopustiti da vas marketing ponovno prevari. Osigurajte si najnovije spoznaje iz svijeta sportske medicine. Upišite se na newsletter gore desno.

Krupni plan prosutog bijelog suplementa u prahu na tamnoj, kamenoj podlozi, gdje je prah oblikovan u velika slova 'BCAA' uz mjericu koja leži sa strane. Slika simbolizira rasipanje i neučinkovitost nepotpunih aminokiselina. — Prosuo se po podu ili ispario u zraku – rezultat je isti: vaša investicija završava kao oksidacijski otpad ili skupi urin. Ne dopustite da vam prodaju maglu u boji. Pročitajte cijelu biokemijsku analizu u tekstu i saznajte zašto je vrijeme da pređete na cjelovite rješenja koja vaši mišići doista mogu iskoristiti.

📍 DIO 3: SMANJUJU LI BAREM UPALU (DOMS)?

Tu dolazimo do jedinog pravog benefita koji marketing koristi kao “slamku spasa”.

Istina o upali mišića: Najnovije meta-analize (2024. i 2025., uključujući radove Salem et al. i Doma et al.) potvrđuju da BCAA mogu smanjiti osjećaj boli (DOMS) 24–48 sati nakon teškog treninga. To je posebno izraženo ako trenirate natašte, ako ste u agresivnom kalorijskom deficitu ili ako ste početnik čiji mišići još nisu adaptirani na stres. Također, istraživanja sugeriraju da post-trening doza ima jači efekt od one prije treninga.

Ali, evo hladnog tuša: To što manje osjećate bol ne znači da ste izgradili više mišića! To je samo “maskiranje” simptoma.

Kao specijalist medicine sporta, moram vam postaviti logično pitanje: Zašto plaćati izolirani kemijski ekstrakt kad whey protein ili običan obrok (meso, jaja, sir) čine isto, pa i bolje? Cjeloviti protein ne samo da smanjuje upalu, nego vam daje kompletan spektar aminokiselina, vitamine i minerale – i to po drastično nižoj cijeni. Plus, ne pijete “kemijski koktel” sumnjivog okusa, nego pravu hranu koju vaše tijelo prepoznaje.

Za koga BCAA onda nisu totalni promašaj?

Vegani/vegetarijanci s niskim unosom proteina
Ljudi u velikom deficitu (dijeta) koji treniraju natašte
Stariji ljudi sa sarkopenijom (tu čak i meta-analize iz 2025. pokazuju blagi plus za mišićnu masu uz trening)
Oni koji žele samo manje bolova sljedeći dan (ali opet – jeftinije rješenje postoji)

Za 95 % vas koji već jedete 1.6-2.2 g proteina po kg tijela dnevno? Nema nikakvog efekta na rast mišića, snagu ni performanse. To su pokazale doslovno sve ozbiljne recenzije zadnjih 5 godina.

Zeleni logotip s natpisima 'VEGETARIAN' i 'VEGAN' popraćen ikonama srca, lista, mrkve i leptira na smeđoj kartonskoj pozadini.

📍 DIO 4: MATEMATIKA “PIŠANJA NOVCA”

Idemo na sirovu računicu. BCAA prosječno koštaju od 30 do 50 € (prije 200–400 kn) po pakiranju. U dozi od 10 g dobijete oko 5–7 g leucina i nešto sitno ostalog.

Što se događa s tim “viškom”? Biokemija je neumoljiva: aminokiseline koje tijelo ne može iskoristiti za gradnju (jer mu nedostaje onih ostalih 6 EAA koje niste unijeli) ne stoje u redu i čekaju. One se oksidiraju za energiju ili se filtriraju kroz vaše bubrege i izlaze van. Plaćate skupi energetski napitak koji vaše tijelo tretira kao otpad.

Usporedba koja boli: Whey izolat ili, još jednostavnije, pileća prsa/jaja daju vam:

Iste te BCAA u prirodnom obliku.
Svih 6 nedostajućih EAA gratis.
Bolji okus i osjećaj sitosti.
1/3 CIJENE po gramu efektivnog proteina.

📍 ZAKLJUČAK: VRIJEME JE ZA BIOKEMIJSKO BUĐENJE

BCAA nisu otrov. Ali nisu ni čudo. Oni su biokemijska iluzija koju industrija hrani već više od 20 godina jer se na njima ostvaruje enormna marža.

Ako trenutno trošite novac na BCAA samo zato što “svi u teretani to piju” ili zato što vam je Instagram influencer (koji ima ugovor s tim brendom) rekao da bez njih nećete rasti – vrijeme je da prestanete.

Što učiniti umjesto toga?

Prioritet su kompletni proteini: Whey, meso, jaja, riba, mliječni proizvodi. Tu dobivate sve što vam treba za rast.
Ako baš želite tekuće aminokiseline: Uzmite EAA (svih 9 esencijalnih). Nemojte kupovati auto s tri kotača.
Štedite novac: Radije uložite u kvalitetnu hranu, nove utege ili adekvatan odmor. To gradi mišiće, a ne ružičasta voda.

Dijagnoza je jasna: BCAA sami po sebi nisu “loši”. Loša je ideja da su oni potrebni većini rekreativaca, pa čak i profesionalaca koji imaju posloženu prehranu.

🏁 Zanima vas biokemijska pozadina vrhunskih rezultata i izvan svijeta aminokiselina? Vidimo se u inboxu. Upišite se na newsletter gore desno.

Pogled odozgo na ruku koja drži mjericu punu bijelog praha iznad otvorene crne kante s natpisom BCAA na drvenoj površini. — Jedna mjerica, nula rezultata? 🥄❌” Ova mjerica simbolizira nadu milijuna vježbača, ali biokemija je neumoljiva. Bez ostalih esencijalnih aminokiselina, ovaj prah je samo skupi dodatak vašem metabolizmu koji nema kamo otići osim u oksidaciju. Ne mjerite napredak mjericama BCAA, mjerite ga cjelovitim proteinima.

📚 KLJUČNE ZNANSTVENE REFERENCE (BCAA DEBUNKING)

Wolfe, R. R. (2017). “Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?” Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Zašto je bitna: Ovo je “Biblija” protiv BCAA. Wolfe dokazuje da bez svih 9 EAA, BCAA zapravo smanjuju sintezu proteina jer tijelo mora razgrađivati vlastiti mišić da bi namirilo ostale aminokiseline.
Witard, O. C., et al. (2023). “The role of essential amino acids in skeletal muscle protein metabolism.” King’s College London / Frontiers in Nutrition.
- Zašto je bitna: Najnovije istraživanje koje pokazuje da je odgovor na EAA (kompletne aminokiseline) dvostruko jači nego na same BCAA.
Jackman, S. R., et al. (2017). “Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Protein Synthesis Following Resistance Exercise in Humans.” Frontiers in Physiology.
- Zašto je bitna: Često citirana od strane industrije, ali kvaka je u zaključku: BCAA su potaknuli sintezu samo 22%, što je 50% manje nego što radi običan Whey protein.
Doma, K., et al. (2025). “The Effects of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Markers of Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-analysis.” Journal of Sports Science.
- Zašto je bitna: Najsvježija meta-analiza koja priznaje blagi utjecaj na bol (DOMS), ali naglašava da nema korelacije s dugoročnim mišićnim rastom.
Plotkin, D. L., et al. (2021). “Isolated Leucine and BCAA Supplementation: A Review.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
- Zašto je bitna: Detaljan pregled koji objašnjava “leucinski prag” i zašto dodavanje BCAA na adekvatan unos proteina nema nikakav dodatni efekt.