🏅 OD METABOLIZMA DO MEDALJA: Suvremene smjernice za unos ugljikohidrata (2026 Edition)

James Morton je autoritet svjetske klase (čovjek koji je redefinirao strategiju Team Sky-a/INEOS-a), a njegov rad iz 2026. je upravo ono što vama profesionalcima i rekreativcima treba.

Dok se većina trkača i biciklista još uvijek oslanja na savjete iz prošlog stoljeća, najnoviji rad Jamesa P. Mortona i suradnika (The Journal of Nutrition, 2026.) donosi biokemijsku revoluciju. Zaboravite na “jedenje tjestenine večer prije” kao jedinu strategiju.

Ovo je put od molekularne razine u vašim mišićima do pobjedničkog postolja.

1. Metabolizam: Više od običnog sagorijevanja

Morton jasno definira: Ugljikohidrati (CHO) nisu samo gorivo; oni su signalne molekule. Unos CHO tijekom vježbanja ne služi samo da “dopunite rezervoar”, već da:

• Spriječi pad glukoze u plazmi (centralni umor – kad mozak kaže “dosta”).

• Štedi jetreni glikogen (vašu zadnju liniju obrane).

• Modulira živčani sustav (poboljšava fokus i motoričku kontrolu pod naporom).

2. Nova norma: Pomicanje granica unosa (90g – 120g/h?)

Dugo se smatralo da je 60g CHO po satu plafon. Morton i suradnici u radu iz 2026. potvrđuju da vrhunski adaptirani sportaši mogu iskoristiti 90g pa čak i do 120g CHO po satu, pod uvjetom da koriste:

• Multi-transportne ugljikohidrate: Kombinacija glukoze i fruktoze (omjer 1:0.8) koja koristi različite “ulaze” u stanicu (SGLT1 i GLUT5 transporteri).

• Crijeva kao mišić: Vaš probavni sustav se mora trenirati da podnese ove količine (tzv. Gut training).

3. Odgađanje “Zida”: Biokemijska taktika

“Zid” o koji udarate na 32. kilometru maratona nije sudbina – to je biokemijski propust. Pravilnim tempiranjem unosa CHO održavamo visoku razinu oksidacije glukoze, čime čuvamo mišićni glikogen za onaj ključni, finalni “sprint” prema medalji.

📍 Zanima vas biokemijska pozadina vrhunskih rezultata? Detaljne analize i nove protokole šaljem izravno u vaš inbox. Upišite se na newsletter gore desno i osigurajte si najnovije spoznaje iz svijeta sportske medicine.

🧠 BIOKEMIJSKI “ZID”: Zašto ne možete pobjeći od ugljikohidrata?

Mnogi se zanose idejom da su “fat-adapted” (prilagođeni na masti) i da im šećer ne treba. No, znanost Jamesa Mortona i biokemijska realnost kažu drugačije. Pri intenzitetu iznad 60–70% VO2max, ugljikohidrati (CHO) prestaju biti opcija i postaju imperativ.

1. Energetska matematika (Brzina vs. Ekonomija)

Iako su masti gotovo nepresušan rezervoar energije, one su “sporo gorivo”. Oksidacija masti zahtijeva više kisika po proizvedenoj jedinici ATP-a u usporedbi s glukozom. Kada intenzitet poraste, tijelo traži najbrži put do energije. Ako nema CHO-a, prisiljeni ste na prelazak isključivo na masti, što biokemijski znači samo jedno: pad tempa.

2. Jetra: Vaš metabolički “osigurač”

Vaša jetra je rezervoar od svega ~100 g glikogena. Njezin primarni zadatak tijekom napora je održavanje stabilne razine glukoze u krvi kako bi mozak mogao funkcionirati.

• Nakon 2–3 sata umjerenog napora, taj rezervoar presušuje.

• Nastupa hipoglikemija.

• Mozak, u pokušaju da se spasi, šalje signale umora i “isključuje” mišiće. Bez vanjskog unosa CHO-a, vi ne stajete zato što su mišići prazni, već zato što vas je mozak blokirao radi vlastitog preživljavanja.

3. Metabolički “Cross-over” efekt

Što brže trčite ili pedalirate, to više ovisite o glikogenu. Unos ugljikohidrata tijekom napora nije samo hrana, to je zaštita vašeg unutarnjeg glikogena. Svaki gram koji unesete izvana je gram koji niste potrošili iz vlastitih zaliha, što vam osigurava “metabolički buffer” za onaj odlučujući napad na kraju utrke.

Mortonov rad iz 2026. ne gleda na ugljikohidrate kao na “obrok”, nego kao na biokemijsku infuziju koja održava homeostazu pod ekstremnim stresom.

🛡️ SHIELD EFEKT: Zašto je unos CHO tijekom napora vaša “polica osiguranja”?

Mnogi sportaši misle da je unos gelova ili izotonika samo “odgađanje neizbježnog”. Biokemija kaže: to je aktivna obrana vašeg sustava. Prema Mortonu i sur. (2026), kontinuirani unos ugljikohidrata donosi četiri kritične prednosti:

1. Stabilna glikemija (Konstantni napon u sustavu)

Unos CHO održava visoku razinu glukoze u krvi. To nije samo energija za mišiće; to je hrana za vaš centralni živčani sustav (CNS). Kada glukoza padne, mozak automatski smanjuje mišićnu regrutaciju kako bi sačuvao energiju za sebe. Stabilna glukoza = stabilna snaga volje i fokus.

2. Čuvanje jetrenog (i mišićnog) glikogena

Svaki gram egzogenog (vanjskog) šećera koji sagorite je gram vašeg “unutrašnjeg zlata” koji ostaje netaknut. U trčanju, gdje je mehanički stres ogroman, čuvanje mišićnog glikogena u prva dva sata znači da ćete u trećem satu imati čime “eksplodirati” na usponu. Jetra vam ostaje pošteđena, a metabolizam ne ulazi u stanje panike.

3. Održavanje visoke oksidacije (Nema “šaltanja” naniže)

Bez unosa CHO-a, tijelo je prisiljeno prebaciti se na sporu oksidaciju masti. To je kao da na autocesti prebacite iz pete brzine u drugu. Unos ugljikohidrata omogućuje vam da zadržite visoku stopu oksidacije, držeći vas u onoj “visokooktanskoj” zoni gdje se dobivaju medalje.

4. Ekonomičnost i “Durability” (Otpornost na raspad)

Suvremena sportska znanost 2026. fokusira se na pojam durability – vašu sposobnost da zadržite ekonomičnost pokreta nakon 3 sata napora. Morton dokazuje da sportaši s visokim unosom CHO-a troše manje kisika za isti tempo u završnici utrke u usporedbi s onima koji su depletirani. Vi ne postajete samo brži, postajete otporniji na zamor materijala.

Dolazimo do onog dijela gdje se “odvajaju dječaci od muškaraca” (i amateri od onih s medaljama). Mortonove smjernice iz 2026. su zapravo protokol za punjenje nuklearnog reaktora. Zaboravite strah od šećera; ovdje pričamo o kinetici apsorpcije.

🚀 NOVI STANDARDI: Je li 90 g/h postao presporo gorivo?

Dugo smo smatrali da je 90 grama ugljikohidrata po satu (90 g/h) apsolutni limit ljudske fiziologije. No, znanost iz 2026. i Mortonov tim pomiču granicu. Ako su vaša crijeva istrenirana, vaša “brzina izgaranja” može biti dramatično veća.

📊 MORTONOVA LJESTVICA SNAGE (Ažurirano 2026.)

Ovisno o tome koliko dugo planirate biti “u crvenom”, evo vašeg biokemijskog recepta:

1. 30–60 g/h (Trajanje 1–2,5 h):

   • Primjena: Polumaraton, jači tempo treninzi.

   • Izvor: Dovoljan je jedan izvor (npr. čisti maltodekstrin ili glukoza). Vaš transporter SGLT1 to rješava bez problema.

2. 60–90 g/h (Trajanje 2–4 h):

   • Primjena: Maraton, dugi biciklistički usponi.

   • Izvor: Mora biti mješavina. Omjer glukoza:fruktoza (2:1 ili moderniji 1:0.8). Zašto? Zato što fruktoza koristi drugi “ulaz” (GLUT5), čime izbjegavate zagušenje na vratima stanice.

3. 90–120 g/h (Trajanje >2,5–3 h):

   • Primjena: Elitni maraton, Ironman, cestovni biciklizam.

   • Učinak: Poboljšanje ekonomičnosti za nevjerojatnih 3%. U svijetu maratona, to je razlika između postolja i prosječnosti. Oksidacija doseže 1,75 g/min.

4. Siva zona (>120 g/h):

   • Postoje izvještaji o dozama od 150g pa čak i 200g/h kod profesionalaca. Iako zvuči primamljivo, bez rigorozne adaptacije crijeva, ovo je siguran put do gastrointestinalne katastrofe.

📍 Ne nagađajte s dozama – mjerite. Ako želite primati mjesečne tablice i kalkulatore za optimizaciju unosa ugljikohidrata, upišite se na newsletter gore desno. Pridružite se zajednici koja trenira pametnije.

Sada prelazimo s teorijskog “što” na operativno “kako”. Bez ovog dijela, čitatelj će pokušati progutati pet gelova odjednom i završiti utrku u grmlju. Mortonov rad iz 2026. jasno poručuje: Apsorpcija je vještina, a ne slučajnost.

🛠️ OPERATIVNI PLAN: Kako preživjeti 120 g/h (i pobijediti)?

Posjedovati “Ferrari motor” ne znači ništa ako su mu dovodne cijevi za gorivo začepljene. Da biste sigurno apsorbirali visoke doze ugljikohidrata (CHO), morate slijediti biokemijski protokol adaptacije.

1. Biokemijski miks (Omjer je sve)

Da biste izbjegli “zagušenje” transportera, koristite kombinaciju maltodekstrina/glukoze i fruktoze. Idealan omjer prema Mortonu (2026) je fruktoza:glukoza između 0,6 i 1,0. To omogućuje da oba “ulaza” u vaš krvotok rade punim kapacitetom istovremeno.

2. Diverzifikacija tekstura (Format goriva)

Nemojte se oslanjati isključivo na tekućinu. Istraživanja pokazuju da mješoviti pristup (gelovi + izotonik + čvrsta hrana poput rižinih kolačića ili žvakaćih bombona) poboljšava gastrointestinalnu podnošljivost. Želudac voli dinamiku, a ne samo neprekidno “nalijevanje” sirupom.

3. “Gut Training” (Trening crijeva)

Vaša crijeva su prilagodljiv organ. Transporteri SGLT1 i GLUT5 se mogu “istrenirati” (upregulirati) kroz 4–6 tjedana.

• Protokol: Počnite s 30–60 g/h na dugim treninzima i postupno povećavajte prema 90–120 g/h.

• Trik iz laba: Visok unos CHO-a u svakodnevnim obrocima (izvan treninga) dodatno pomaže crijevima da brže prepoznaju i transportiraju šećere tijekom napora.

4. Varijable koje mijenjaju igru

• Personalizacija: Što ste “veći” sportaš (veća mišićna masa), to je vaša sposobnost oksidacije veća. Testirajte granice isključivo u treningu.

• Okolinski stres: (vrućina, vlažnost, nadmorska visina) izravno mijenja biokemijsku kinetiku apsorpcije ugljikohidrata. Ekstremna vrućina može smanjiti vašu sposobnost oksidacije za 20–30% jer se krv povlači iz probave prema koži radi hlađenja. Ako je vruće, smanjite dozu i pojačajte hlađenje.

• Spolni faktor: Žene pokazuju nešto nižu stopu oksidacije na ekstremnim dozama, ali biokemijska korist u očuvanju glikogena je i dalje neosporna.

Ovaj naredni dio o specifičnim sportovima je ono što će pretvoriti ovaj blog post u vašu “Bibliju terenskog rada”. James Morton u svom radu iz 2026. naglašava da biokemija ne poznaje granice, ali logistika da.

🏆 TAKTIKA PO DISCIPLINAMA: Kako primijeniti Mortonov protokol na terenu?

Nije isto unositi gorivo dok sjedite na biciklu od 10.000 eura i dok udarate asfalt na 35. kilometru maratona. Biokemija je ista, ali je mehanika probave drastično različita.

1. 🚴 CESTOVNO BICIKLIRANJE: “Nuklearni reaktor na pedale”

Biciklizam je idealna platforma za ekstremno visoke doze jer nema vertikalnog titranja želuca.

• Protokol: Ciljajte na 90–120 g/h. Elitni profesionalci danas rutinski guraju 100–150 g/h na odlučujućim etapama.

• Taktika: Periodizacija je ključ. Ne trošite sve na ravnom; pojačajte unos 30 minuta prije ključnog uspona. Čvrstu hranu (rižini kolačići) jedite na početku, a gelove i tekućinu ostavite za “fajrunt”.

2. 🏃 MARATON: “Biokemijski rulet na asfaltu”

Tradicionalnih 35–60 g/h je sigurna zona, ali za medalju (i sub-3h rezultat) moramo ići više.

• Protokol: Ciljajte na 90 g/h, ali budite oprezni. Iako 120 g/h poboljšava ekonomičnost za 3%, rizik od gastrointestinalnog (GI) kolapsa raste zbog mehaničkog stresa trčanja.

• Taktika: Koristite “koncentrirana pića” (hidrogel tehnologija) i gelove na svakom punktu. Testirajte ovo na svakom dugom treningu!

3. 🏊‍♂️🚴🏃 ULTRA I MULTISPORT (Triatlon, Ironman)

Ovdje je ključ u “Front-loadingu” (prethodnom punjenju).

• Protokol: Na biciklu (Ironman) idite agresivno: 90–120 g/h. Kad krenete na trčanje, smanjite na 60–80 g/h ako osjetite da želudac počinje “plesati”.

• Taktika: Iskoristite biciklističku dionicu da napunite zalihe jer je na trčanju apsorpcija zbog smanjene perfuzije (protoka krvi) u probavnom traktu znatno otežana.

Slijedi “akcijski plan”. Umjesto suhoparne teorije dajem vam recept na receptu. James Morton je, vjerujem, i ciljao na ovu sintezu znanosti iz 2026. i terenske logike.

✅ BIOKEMIJSKI RECEPT: Kako ovo primijeniti već na sutrašnjem treningu?

Ne skačite u “duboku vodu” od 120 g/h odmah. Vaš probavni sustav je mišić koji treba hipertrofiju transportera. Slijedite ovaj protokol:

1. Krenite konzervativno: Sutra ciljajte na 30–60 g/h. Osjetite kako se tijelo ponaša pri tom unosu na dugom treningu.

2. Postupna progresija: Svaka 2 do 4 tjedna povećavajte dozu za 15-20 g/h. Cilj nam je doći do “Premium zone” od 90–120 g/h točno pred vašu glavnu utrku sezone.

3. Selektivna suplementacija: Birajte proizvode koji na deklaraciji imaju jasne omjere (glukoza/maltodekstrin + fruktoza). Ako piše samo “šećer”, bježite od toga.

4. Metabolički dnevnik: Pratite tri parametra: GI simptome (nadutost, grčevi), razinu energije i subjektivni osjećaj tempa (RPE).

5. Sinergija unosa: Visok unos tijekom napora radi samo ako ste “napunili bazu” dan ranije i imali kvalitetan doručak.

Zapamtite: Viši unos ugljikohidrata nije parola “više je uvijek bolje”. Radi se o biokemijskom usklađivanju unosa s energetskim zahtjevima vaših stanica, uz izbjegavanje probavnog kolapsa. Za vas koji gurate granice, 90–120 g/h iz pametno odabranih mješavina predstavlja trenutni vrhunac sportske znanosti i prakse.

Sretno s treninzima i utrkama – neka vam gorivo bude na vašoj strani, a ne protiv vas!

📍 Budite korak ispred konkurencije. Znanost o izdržljivosti se mijenja svakodnevno. Da ne biste propustili idući duboki zaron u sportsku biokemiju, upišite se na newsletter gore desno. Vaš put do postolja počinje preciznim informacijama.

REFERENCA:

The Journal of Nutrition

Nutrient Requirements and Optimal Nutrition

From Metabolism to Medals: Contemporary Perspectives and Revisiting Carbohydrate Guidelines for Fuelling Endurance Athletes During Exercise

James P. Morton 1, J.Marc Fell 2, Javier T. Gonzalez 3, Mark A. Hearris 4, Tim Podlogar 5, Jamie N. Pugh 1, Gareth A. Wallis 6

 

#Ugljikohidrati #JamesMorton2026 #Maraton #Biciklizam #GutTraining #FruktozaGlukoza #Glikogen #SportskaMedicina