Jedete malo proteina a želite veće mišiće? Onda trebate uzimati L-citrulin
Posted on: 21. svibnja 2020
(Ovaj članak se temelji na znanstvenim istraživanjima i sadrži znanstvene reference)
Sportaši koji iz bilo kojeg razloga ne jedu puno proteina mogli bi imati koristi od L-citrulina.
Ovo je zaključak iz studije koju su istraživači sa klinike Mayo u SAD-u objavili u prestižnom časopisu Clinical Nutrition. Prema rezultatima ove studije, L-citrulin ima pristojne anaboličke kvalitete kada se uzima uz prehranu s malo proteina.
Što je L-citrulin?
L-citrulin je prirodna je aminokiselina koja se nalazi u hrani, poput lubenice. Također se prirodno stvara u tijelu. Tijelo pretvara L-citrulin u drugu aminokiselinu zvanu L-arginin i u dušični oksid (NO). L-citrulin opskrbljuje tijelo sastojcima koji su mu potrebni da bi sintetiziralo određene proteine. Također može pomoći funkciji vena i arterija kako bi se kroz njih poboljšao protok krvi i smanjio krvni tlak.
Studija
Prethodne studije su pokazale da suplementacija sa L-citrulinom štiti od gubitka mišićne mase dok ste na niskokaloričnoj dijeti. Zbog toga su se istraživači pitali hoće li L-citrulin imati isti učinak u kombinaciji s prehranom s niskim udjelom proteina.
Tijekom eksperimenta ispitanici su tri dana jeli hranu s niskim udjelom proteina. Dnevno su uzimali nešto manje od 0,7 g proteina po kilogramu tjelesne težine. L-citrulin su uzimali u topljivom obliku na prazan želudac. U razdoblju od 8 sati popili su ukupno 11-24 g L-citrulina. Doza L-citrulina ovisila je o njihovoj mišićnoj masi, što je bila veća to su dobijali više L-citrulina. Drugom prilikom ispitanici su dobili sličnu količinu aminokiselina, koje poput L-citrulina nisu bile esencijalne.
Mišićni protein
Donja slika pokazuje da je L-citrulin pojačao sintezu novog mišićnog proteina (FSR). Frakcijska brzina sinteze proteina (FSR), je metoda za mjerenje sinteze proteina. Pokazuje udio proteina koji se sintetizira po jedinici vremena. U nemišićnom tkivu L-citrulin nije imao utjecaja na sintezu proteina.
Slika iznad: Učinak citrulina na sintezu mišićnog proteina prilikom uzimanja neesencijalnih aminokiselina (AA) i citrulina (CL). Vidljiva je veća (p = 0,03) frakcijska brzina sinteze (FSR) mišićnog proteina tijekom uzimanja citrulina.
Mehanizam djelovanja citrulina na mišićnu masu
Istraživači su mjerili aktivnost više gena u mišićnim stanicama, ali nisu uspjeli precizno utvrditi kako L-citrulin djeluje. Nisu otkrili ni utjecaj na hormone kao što su inzulin i IGF-1.
Zaključak
Ova studija, prva provedena na ljudima, pokazuje da je peroralnim unosom citrulina stimulirana sinteza mišićnih proteina kod zdravih sudionika dok su bili na kratkotrajnoj prehrani s malo proteina. Ovo anabolno djelovanje citrulina je neovisno o djelovanju inzulina i specifično je za mišiće. Ovi rezultati upućuju na moguću kliničku primjenu citrulina u situacijama u kojima je smanjen anabolizam u mišićima.
Referenca
Pročitajte još i povezane članke:
Citrulin čini bicikliste bržima
Biciklisti mogu dobiti na brzini ako uzimaju dodatak koji sadrži L-citrulin. Ovo su rezultati istraživanja koje su objavili japanski istraživači u časopisu Journal of International Society of Sports Nutrition. Doza za uzimanje koju su Japanci preporučili nije velika. Iznosi najmanje 2,4 grama L-citrulina na dan. To vam je sasvim izvodljivo. Brzina u biciklizmu je izravan […]
Sportaši postižu bolje rezultate nakon šest dana konzumiranja prehrane bogate nitratima kao što su špinat, raštika ili cikla
Nakon što su šest dana uzastopce jeli ciklu, špinat ili raštiku, sportaši su imali bolje rezultate. To je bilo zbog nitrata koje to povrće sadrži i omogućavalo im je da duže obavljaju rad visokog intenziteta. Rezultate ovog istraživanja objavili su talijanski fiziolozi u časopisu Nutrients. Studija Istraživači su ispitanicima mjerili sportsku izvedbu u dva navrata. […]
3 načina za „prošvercati“ povrće u vaše obroke
Prestanite s izgovorima kako ne volite jesti povrće! Prošvercajte ih u svoje dnevne obroke kako biste se okoristili njihovim brojnim kvalitetama dobijajući na zdravlju i vašim sportskim performansama! Zašto je povrće važno? Povrće sadrži esencijalne vitamine, minerale i vlakna koja doprinose vašem ukupnom dobrom zdravlju. Kada jedete više povrća, kao dio zdrave prehrane, imati ćete […]
3 prirodne prehrambene namirnice za ublažavanje upale i boli u mišićima
Želite se brže oporaviti do idućeg treninga ali vam ta neugodna bol u mišićima nikako ne prolazi. Zvuči poznato? Niste sami. Mnogi pate od zakašnjele mišićne boli (delayed onset muscle soreness ili DOMS). Međutim, neka korisna istraživanja ukazuju da postoje prehrambene namirnice koje sadrže određene hranjive tvari koje pomažu u borbi protiv bolnih mišića i […]
5 prehrambenih namirnica koje poboljšavaju sportske performance
Ovih pet namirnica nije samo zdravo za vas nego vam može poboljšati sportske performanse i to je znanstveno dokazano. 1. Sok od cikle Kao da ste na Eritropoetinu! Poboljšava sportsku izvedbu uz manju potrošnju kisika, što znači bolji rezultat uz manji utrošak energije! U jednom istraživanju biciklisti su pili pola litre soka od cikle prije […]
Kakao potiče povečano stvaranje dušičnog oksida [NO]
Kakao potiče povečano stvaranje dušičnog oksida-nitric oxide [NO] Samo šest grama tamne čokolade, odnosno trideset miligrama polifenola sadržanih u ovoj količini čokolade, može povečati koncetraciju dušičnog oksida [NO] u vašoj krvi, tvrde istraživači sa sveučilišne bolnice u Kölnu, Njemačka. Istraživači su izmjerili povečanu koncentraciju polifenola u krvi ispitanika nakon jedenja čokolade kao i povečano stvaranje […]
Što je dušikov oksid (Nitric oxide, NO) i kakva je njegova korist za sportaše?
Dušikov oksid je molekula koju stanice koriste kako bi komunicirale jedne s drugima i obavljale prijenos signala u cijelom tijelu. Dušikov oksid je pored ostalih važan u sljedećim staničnim aktivnostima: • prijenosu informacija između živčanih stanica u mozgu • pomaže imunološkom sustavu u borbi protiv bakterija i obrani protiv tumora • povećanju izdržljivosti i snage […]