3 prirodne prehrambene namirnice za ublažavanje upale i boli u mišićima

Želite se brže oporaviti do idućeg treninga ali vam ta neugodna bol u mišićima nikako ne prolazi.

Zvuči poznato? Niste sami.

Mnogi pate od zakašnjele mišićne boli (delayed onset muscle soreness ili DOMS).

Sportska prehrana, upala mišića, bol u mišićima,

Međutim, neka korisna istraživanja ukazuju da postoje prehrambene namirnice koje sadrže određene hranjive tvari koje pomažu u borbi protiv bolnih mišića i u brzini oporavka od i do narednog treninga.

Evo moćne trojke:

Lubenica
Znanstvenici su proučavali aminokiselinu L-citrulin koja se prirodno nalazi u lubenicama.

Ova aminokiselina poboljšava protok krvi u tkivu i smanjuje arterijski tlak.

Mala studija provedena u Španjolskoj istraživala je bioraspoloživost L-citrulina.

Tijekom studije sportašima su davali sok lubenice kao dio režima nadoknade tekućine nakon sportskog napora.

Rezultati su pokazali da su sportaši koji su konzumirali sok od lubenice imali smanjenje mišićne boli i ubrzanje vremena oporavka tijekom perioda od 24 sata u odnosu na placebo skupinu (Tarazona-Diaz, 2013).

Kako koristiti sok od lubenice?
Obzirom da će vam nakon treninga sigurno prijati nešto ukusno i osvježevajuće onda napravite ovaj slasni miks:

Nasjeckajte lubenicu i ubacite u blender s ledom, sokom od limuna ili limete.

Sportska prehrana, upala mišića, bol u mišićima, tempeh,

Tempeh
Proteini igraju dosta važnu ulogu u oporavku mišića pomažući u izgradnji i popravku mišićnog tkiva.

Tempeh je fermentirani rođak tofua, bogat potrebnim visokokvalitetnim proteinima.

Proizvodi od kuhane soje procesom fermentacije.

Svježi tempeh sadrži više od 20 grama bjelančevina na 100 grama namirnice, koliko nalazimo i u mesu.

Sadrži potpune bjelančevine jer sadrži sve esencijalne aminokiseline.

Sadrži veliku količinu lizina, aminokiseline koja načešće nedostaje u žitaricama.

Kombiniranjem tempeha i žitarica (idealno u omjeru 1:4) povećava se iskoristivost aminokiselina iz žitarica.

Tempeh je bogat izvor vitamina B12.

100 g tempeha zadovoljava gotovo 500% dnevne potrebe odrasle osobe za vitaminom B12.

Sadrži vitamine A, B1, B2, B6, niacin te minerale magnezij, zink i željezo.

Osobito je bogat aminokiselinom L-karnitin, za koju su neka istraživanja pokazala se može koristiti kao ciljana intervencija za rješavanje mehaničkih oštećenja unutar mišićnog tkiva (Connolly, 2003).
Sportska prehrana, upala mišića, bol u mišićima, tempeh, jelo,
Kako koristiti tempeh?

Tempeh možete uživati na razne načine.

Možete ga koristiti kao nadomjestak za meso u raznim obrocima.

Ili ga npr dodajte na kajganu.

Zbog njegovog orašastog okusa i čvrste teksture, tempeh je također savršeni slani sastojak koji možete dodati u svoje omiljene juhe, salate i u gotova jela.

Sportska prehrana, upala mišića, bol u mišićima, višnja,
Sok od višnje
Višnje su bogate fitonutrijentom poznatim kao antocijanin.

To je pigment odgovoran za tamno crvenu boju višanja.

Ovaj snažni antioksidans ima dragocjeno prirodno protuupalno svojstvo koji olakšava bol.

U jednoj studiji, provedenoj na dugoprugaškim trkačima, je utvrđeno da je konzumiranje soka od višnje tijekom jednog tjedna prije i tijekom same utrke smanjilo bol u mišićima koji se javlje poslije treninga (Kuehl, 2010).
Sportska prehrana, upala mišića, bol u mišićima, sok od višnje,
Kako koristiti sok od višnje?
Sok od višnje možete jednostavno dodati u vaš smoothie ili ga možete koristiti kao umak u nekom od glavnih obroka, ili ga jednostavno prelijete preko vaše omiljene slastice!