Postizanje potrebne tjelesne težine za borbu

U boksu, hrvanju, MMA, i drugim borilačkim vještinama, borci moraju imati tjelesnu težinu ispod ciljne težine kako bi se mogli boriti u određenoj težinskoj kategoriji.

Ponekad to može biti nekoliko kilograma ispod vaše izvansezonske težine.

Dakle postoji potreba da se u nekoliko tjedana strogom dijetom izgubite taj višak težine, te u isto vrijeme osigurate dovoljne količine energije za težak trening, što je ključno za održavanje snage mišića.

McGregor_before_and_after.0[1]

Navedeni plan će vam dati neke ideje za obroke u ranim fazama priprema za borbu, a namijenjen je za maksimiziranje omjera snage i težine borca.
Posljednjih nekoliko dana pred borbu će vam biti najvažnije vrijeme za manipulacije sa prehranom kako biste postigli željenu težinu i istovremeno osigurali dovoljno energije za najbolji mogući nastup u ringu.

Tijekom tog vremena cilj vam je znatno smanjiti skladišta glikogena u mišićima a onda ih ih ponovno napuniti za optimalnu snagu i energiju.

U krajnoj nuždi potrebno je primjeniti ekstremne manipulacije sa tekućinom kako bi vaga išla prema dolje, a to može značiti ograničenje tekućine i manipulaciju sa unosom natrija (soli).

Ispod je primjer obroka koje borac može primijeniti na dan borbe, ako postoji bojazan da treba još malo izgubiti na težini do vaganja.

Prehrana na dan borbe

Pretpostavimo da je vaganje u 6 popodne, a borba je nakon 8 sati uvečer.

Borac želi zadržati svoju energiju visokom kako bi bio raspoložen u ringu.

Unatoč manipulacijama tekućinom kako biste pazili na težinu, imperativ je da budete adekvatno hidrirani kada kročite u ring.

Preciznost je vrlo važna, a ključ za to će vam biti držanje unosa ugljikohidrata tijekom dana niskim (ali ih ne izostaviti), proteina visokim i tekućine/natrija minimalnim.

Nakon vaganja borac treba konzumirati razne brzo i sporo apsorbirajuće ugljikohidrate i rehidrirati se što je brže moguće, bez osjećaja nadutosti kako ne bi bio spor u ringu.

Plan prehrane u nastavku je samo primjer koji profesionalni boksači i elitni borci koriste

Najsretnija okolnost je kada vam vaganje bude 24 sata prije borbe, što znači da se nadoknada tekućine i ugljikohidrata odradi mnogo lakše pa vaše performanse na nastupu mogu biti maksimalne.

Prije vaganja

Po buđenju: 1 žlica proteina sirutke u mineralnoj vodi sa niskim udjelom natrija.

08:00 doručak zobena kaša: 70g zobi + 200ml obranog mlijeka + 3 bjelanjka + 1 žumanjak u kajgani.

10:30 100g pilećih prsa, velika banana. U malim gutljajima popiti 100ml mineralne vode s niskim postotkom natrija.

12:30 sati: 120g pilećih prsa, 40g kuhane riže. Ne piti.

15:00 sati: 120g pilećih prsa, mala banana. Ne piti.

18:00 sati – vaganje

Nakon vaganja

Odmah po vaganju pojesti čokoladu i popiti 250ml izotoničnog napitka.

Tijekom sljedeća 2 sata popiti 1.5 – 2litre vode ali u malim gutljajevima kako biste izbjegli nadimanje.

30 minuta kasnije 6 zobennih keksa, 1 žlica proteina sirutke + 30g dekstroze u vodi

30 minuta kasnije palačinke, 250ml izotoničnog napitka.

30 minuta kasnije 6 zobenih keksa, slatkiši i čokolade.

Ništa osim vode 30 min prije borbe

Nakon borbe pojesti dobar obrok po želji.

Ovo je samo vodič za planiranje obroka i ne mora krut!

Reference

Fernández-Elías VE, Martínez-Abellán A, López-Gullón JM, et al. Validity of hydration non-invasive indices during the weightcutting and official weigh-in for olympic combat sports. PLoS One. 2014;9 doi: 10.1371/journal.pone.0095336.

ACSM. American college of sports medicine position stand on weight loss in wrestlers. Med Sci Sports. 1976;8:xi-xiii

Utter AC, Lambeth PG. Evaluation of multifrequency bioelectrical impedance analysis in assessing body composition of wrestlers. Med Sci Sports Exerc. 2010;42:361–7. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b2e8b4.

Wroble RR, Moxley DP. Weight loss patterns and success rates in high school wrestlers. Med Sci Sports Exerc. 1998;30:625–8. doi: 10.1097/00005768-199804000-00022.

Webster S, Rutt R, Weltman A. Physiological effects of a weight loss regimen practiced by college wrestlers. Med Sci Sports Exerc. 1990;22:229–34.

Garcia Pallares J, Lopez-Gullon JM, Torres-Bonete MD, et al. Physical fitness factors to predict female olympic wrestling performance and sex differences. J Strength Cond Res. 2012;26:794–803. doi: 10.1519/JSC.0b013e31824741e7.

Smith MS, Dyson R, Hale T, et al. The effects in humans of rapid loss of body mass on a boxing-related task. Eur J Appl Physiol. 2000;83:34–9. doi: 10.1007/s004210000251.

Artioli GG, Gualano B, Franchini E, et al. Prevalence, magnitude, and methods of rapid weight loss among judo competitors. Med Sci Sports Exerc. 2010;42:436–42. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181ba8055.

Tarnopolsky MA, Cipriano N, Woodcroft C, et al. Effects of rapid weight loss and wrestling on muscle glycogen concentration. Clin J Sport Med. 1996;6:78–84. doi: 10.1097/00042752-199604000-00003.

Artioli GG, Iglesias RT, Franchini E, et al. Rapid weight loss followed by recovery time does not affect judo-related performance. J Sports Sci. 2010;28:21–32. doi: 10.1080/02640410903428574.

Mendes SH, Tritto AC, Guilherme JP, et al. Effect of rapid weight loss on performance in combat sport male athletes: Does adaptation to chronic weight cycling play a role? Br J Sports Med. 2013;47:1155–60. doi: 10.1136/bjsports-2013-092689.

Pročitajte još i…

Vezani članci:

Kako procijeniti jeste li dobro hidrirani

Ako ste dobro hidrirani vaše tijelo će sagorijevati više masti i manje proteina

Najbolji proteini u prahu biljnog porijekla

Mješavina proteina soje i sirutke najbolja kombinacija prije i nakon treninga

Mješavina proteina uzeta nakon treninga snage sastavljena od kazeina, proteina sirutke i soje daje bolje rezultate od samo proteina sirutke

Važne činjenice o sojinom proteinu u prehrani sportaša

Srednjelancani trigliceridi (MCT) sadrze zasicene masne kiseline i imaju jedinstveno svojstvo koje im omogucava brzu pretvorbu u energiju

Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!