Ako se nakon treninga osjećate “pregaženo”, niste promašili trening – promašili ste biokemiju oporavka. Evo sinergije koja skraćuje regeneraciju za 50%.

1. WHEY IZOLAT + CIKLIČKI DEKSTRIN (30g + 50g)

• Biokemija: Inzulinski skok (dekstrin) otvara GLUT4 receptore, dok izolat osigurava brz priljev leucina za aktivaciju mTOR puta.

• Primjer iz prakse: Sportaši često griješe jedući krutu hranu odmah nakon utakmice. Probava krade energiju od oporavka. Ovaj tekući kombo ulazi u mišić dok se vi još tuširate.

• Referenca: Ivy, J. L., et al. (2002). “Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement.” Journal of Applied Physiology.

2. ANORGANSKI FOSFATI (Kalijev/Natrijev fosfat)

• Biokemija: Fosforilacija je prvi korak ulaska glukoze u metabolizam (Glukoza G-6-P). Bez slobodnog fosfata, glikogen sintaza radi “na prazno”.

• Primjer iz prakse: Sportaš koji je na restriktivnoj dijeti (bez jaja i mesa) ulazi u “fosfatni dug”. Unatoč šećeru u šejku, mišić ostaje mekan i prazan jer nema fosfata da “zaključa” glukozu unutra.

• Referenca: Kreider, R. B. (1992). “Effects of phosphate loading on metabolic and myocardial responses to maximal and endurance exercise.” Medicine & Science in Sports & Exercise.

3. KREATIN MONOHIDRAT (5g)

• Biokemija: Kreatin je “prazan kamion” koji u mišiću mora postati Fosfokreatin (PCr). On je osnova vašeg Fosfatnog Shuttle-a.

• Primjer iz prakse: Eksplozivni bekovi u rukometu gube moć skok-šuta u zadnjih 10 minuta jer im je PCr bazen ispražnjen. Kreatin u PWO šejku je priprema za sutrašnji prvi sprint, ne za današnji.

• Referenca: Wallimann, T., et al. (2011). “The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine.” Amino Acids.

4. CITRULIN MALAT (6-8g)

• Biokemija: Malat (jabučna kiselina) je katalizator Krebsovog ciklusa koji ubrzava resintezu ATP-a, dok Citrulin kroz ciklus uree čisti amonijak (neurotoksin umora).

• Primjer iz prakse: Onaj miris amonijaka u znoju ili teška magla u glavi nakon treninga? To je znak da se biokemijski gušite. Malat ovdje djeluje kao “usisavač” toksina.

• Referenca: Bendahan, D., et al. (2002). “Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle.” British Journal of Sports Medicine.

5. MAGNEZIJ MALAT (400mg) – 30 min NAKON šejka

• Biokemija: Magnezij je esencijalni ko-faktor za Kreatin-kinazu i sve ATP-aze. Bez njega, energija iz fosfata se ne može osloboditi.

• Primjer iz prakse: Mišićni titraji (fascikulacije) i nemir nogu nakon treninga su krik živčanog sustava za magnezijem. Oblik Malat dodatno hrani mitohondrije, dok npr. oksid samo uzrokuje proljev.

• Referenca: Wester, P. O. (1987). “Magnesium, glycogen and PT-syndrome.” Magnesium-Bulletin.

ZAKLJUČAK: Ne dopustite da vam marketing prodaje “all-in-one” smeće. Oporavak je precizna biokemijska sekvenca: Otvori vrata (Inzulin), ubaci materijal (Aminokiseline), zaključaj cementom (Fosfati), pokreni alat (Magnezij).

Dodao sam precizne količine i način pripreme kako bi sportaš točno znao što mu je činiti, bez prostora za pogrešku.

🥤 RECEPT: “Fosfatni Remont” (Pro-Level PWO Shake)

Ovo nije “smoothie”, ovo je infuzija za vaše mišiće. Pripremite ga unaprijed i popijte unutar 30 minuta od zadnjeg napora.

Sastojci:

• Voda: 400–600 ml (hladna, radi bržeg pražnjenja želuca).

• Whey Izolat: 1.5 mjerica (cca 30–35g čistog proteina).

• Ciklički Dekstrin (npr. Cluster Dextrin): 40–60g (ovisno o intenzitetu treninga).

• Kreatin Monohidrat: 1 mjerica (5g).

• Citrulin Malat (2:1): 8g (jedna veća mjerica).

• Kalijev Fosfat (u prahu): 500–1000 mg (ovisno o znojenju).

• Opcionalno: Malo himalajske soli za dodatni natrij.

Upute:

1. Sve sastojke ubacite u shaker i dobro protresite.

2. Timing: Popijte odmah nakon treninga.

3. Zadnji korak (Ključ): Točno 45 minuta nakon šejka uzmite Magnezij Malat (400 mg elementarnog magnezija) s čašom vode.

🩺 Biokemijska bilješka (Zašto baš ovaj redoslijed?):

• Prahovi u shakeru: Citrulin Malat i Fosfati su kiseli/slani; dekstrin će to “maskirati”, ali biokemijski oni rade sinergistički na transportu aminokiselina.

• Razmak za Magnezij: Ako magnezij ubacite direktno u šejk, on će se tući za iste transportere s aminokiselinama iz wheya, čime mu drastično pada bioraspoloživost. Čekanjem od 45 minuta dopuštate proteinu da prođe prvu fazu apsorpcije, a magnezij tada dolazi kao asistencija za završnu enzimsku obradu ATP-a.

Praktični primjer: Sportaši koji su prešli na ovaj protokol prijavljuju nestanak “moždane magle” i drastično manji osjećaj upale (DOMS) sljedeće jutro.

Evo tri izjave iz različitih sportskih domena koje plastično dočaravaju biokemijsku moć ovog protokola u praksi.

⚽ Nogomet (Vezni igrač, 12km po utakmici)

“Prije sam nakon utakmice osjećao ‘beton’ u listovima koji nije popuštao po tri dana. Otkad koristimo Fosfatni Remont, onaj osjećaj kiselosti i ‘praznih nogu’ nestaje već do jutra. Ključ je bio u tajmingu magnezija i dodatku fosfata – glikogen mi se puni duplo brže, a u 80. minuti imam onaj isti eksplozivni korak kao u prvoj.”

🥊 Borilački sportovi (MMA, pripreme za meč)

“Skidanje kilograma i brutalni treninzi obično sprže mozak. Amonijak te doslovno otruje iznutra. Uvođenjem Citrulin Malata u ovoj kombinaciji, ‘moždana magla’ nakon sparinga je nestala. Umjesto da budem pregažen, biokemijski sam resetiran i spreman za drugi trening dana. Ovo nije suplementacija, ovo je protuotrovni sustav.”

🏀 Košarka (Bek, visoki intenzitet, 80+ utakmica u sezoni)

“Kad skoro nemam vremena za odmor ovaj stack s Cikličkim dekstrinom i fosfatima mi omogućuje da mišići ostanu puni unatoč stalnim putovanjima. Više se ne budim s upalama koje me limitiraju. Razlika između običnog wheya i ovog protokola je razlika između preživljavanja sezone i dominacije u njoj.”

Odgovori Otkaži odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Komentar * (obavezno)

Ime * (obavezno)

E-pošta * (obavezno)

Web-stranica

Spremi moje ime, e-poštu i web-stranicu u ovom internet pregledniku za sljedeći put kada budem komentirao.

CAPTCHA Code*

Δ