4 savjeta za oporavak nakon treninga ili koju hranu i piće odabrati kako biste brzo nadoknadili energiju i popravili oštećenja mišića?
Posted on: 7. srpnja 2017
4 savjeta za oporavak nakon treninga ili koju hranu i piće odabrati kako biste brzo nadoknadili energiju i popravili oštećenja mišića?
Pravilan izbor hrane i pića za oporavak nakon sportskih napora može vas oporaviti brzo nakon treninga i pripremiti za sljedeći trening ili natjecanje.
Svrha ovih namirnica je da se brzo rehidrirate, nadopunite skladišta glikogena i popravite oštećeno mišićno tkivo nakon vježbanja.
Bitan je izbor hrane i pića za oporavak ali je jako bitno i optimalno vrijeme za njihovo konzumiranje.
Savjet za oporavak broj 1: Idealan omjer ugljikohidrata i proteina u obroku za oporavak je 4: 1
Istraživanja pokazuju da konzumiranje ugljikohidrata i proteina u omjeru od 4: 1 nakon vježbanja rezultira većom sintezom glikogena u mišićima nego kada konzumirate samo ugljikohidrate.
Morate znati da konzumiranje veće količine proteina usporava rehidraciju i nadopunjavanje
skladišta glikogena.
Zato je omjer 4: 1 idealan za sve vas koji svakodnevno trenirate.
Kupovna gotova hrana i piće ili bolje rečeno suplementi za oporavak u sportu su praktični ali dosta skupi.
Bolje pogodnosti možete imati uz snack ili obrok koji se sastoji od cjelovitih žitarica, voća i mliječnih proizvoda.
Isprobajte ove opcije nakon vježbanja:
• 1 banana i čaša mlijeka s niskim sadržajem masti.
• Zdjelu žitarica sa mlijekom s niskim sadržajem masti.
• Niskokalorični jogurt sa svježim bobičastim voćem.
• Zdjela žitarica s mlijekom s niskim sadržajem masti.
Savjet za oporavak broj 2: Jedite u roku od 30 minuta nakon završetka sportske aktivnosti
Konzumirajte vaš obrok nakon vježbanja (sa omjerom ugljikohidrata i proteina 4: 1), u roku od 30 minuta od završetka aktivnosti kako bi vaše tijelo maksimalno iskoristilo ponuđene nutrijente
Naravno da je jedenje 100-200 grama ugljikohidrata u roku od dva sata od vježbanja bitno za punjenje praznih glikogenskih skladišta u mišićima.
Međutim, istraživanja pokazuju da jedući ugljikohidrate i bjelančevine u omjeru 4: 1 unutar 30 minuta nakon vježbanja pomažete vašem tijelu da obnovi i uskladišti tri puta više glikogena nego vaše kolege i konkurenti koji čekaju dva sata i duže da pojedu prvi obrok nakon treninga.
Savjet za oporavak broj 3: Rehidrirajte se s vodom
Nakon vježbanja pijte dovoljno vode da nadomjestite vodu izgubljenu znojem.
Najbolji način da odredite koliko ćete vode popiti je da se izvagate prije i poslije treninga. Razliku težine nadomjestite pijući vodu.
Pored ove metode možete koristiti i metodu provjere boje urina da biste dobili grubu ideju o vašoj razini hidratacije.
Jednostavno gledate boju vašeg urina svaki put kada se idete pomokriti u satima nakon vježbanja.
Vaš urin bi trebao biti relativno bistar pa ako imate tamni, koncentrirani urin, vjerojatno ste dehidrirani i trebate piti više vode.
Savjet za oporavakbroj 4: Ne trenirajte na prazan želudac
Brže ćete se oporaviti nakon vježbanja ako ne ostanete bez goriva tijekom vježbanja.
To znači da morate paziti na unos hrane i tekućine tijekom vježbanja.
Pravilna hidratacija tijekom vježbanja ovisi o intenzitetu vježbanja, trajanju, razini sposobnosti i vremenskim uvjetima.
No, da biste je zadržali pijte oko 2-2,5 dl vode svakih 15 minuta vježbanja.
Ako vam vježba traje oko sat vremena sama voda će biti dovoljna, ali ako vježbate dulje od 90 minuta, morat ćete nadoknaditi izgubljene ugljikohidrate.
U tom slučaju pripremite i sportske napitke, energetske pločice i druge lako probavljive namirnice kao što su banane ili smokve.
Savjet za oporavak broj 5: Popijte čokoladno mlijeko
Čokoladno mlijeko ima pravu kombinaciju ugljikohidrata i proteina, što ga čini idealnim napitkom za oporavak nakon vježbanja.
Studija koja je uspoređivala brzinu oporavka sportaša koji su koristili ili sportski napitak ili čokoladno mlijeko s niskim udjelom masti nije pronašla nikakve razlike u brzini oporavka nakon uzimanja ova dva napitka.
Pojedinosti istraživanja pokazale su slične razine bolnosti mišića i umora kod svih ispitanika ali su oni sportaši koji su pili čokoladno mlijeko imali manje vrijednosti kreatin-kinaze (enzim koji ukazuje na oštećenje mišića), nego sportaši koji su pili tipično sportsko piće.
Reference
Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. J Amer Diet Assoc. 2009;3:509-527
Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Ivy JL. Cereal and nonfat milk support muscle recovery following exercise. J Int Soc of Sports Nutr. 2009;6:2-12.
Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, et al. Effects of chocolate milk consumption on markers of muscle recovery during intensified soccer training. Med Sci Sports Exerc. 2009;41:508.
Na twitteru: @sportprehrana
Ako vam se svidio članak molim podijelite 
Vezane teme:
- Ne uzimate ugljikohidrate nakon treninga? Slijedite low-carb prehranu? Onda ćete se slabije oporavljati i usporiti ćete rast mišića…
- 12 važnih pravila sportske prehrane
- Kratki savjeti
Pročitajte još i…
Ako se bavite sportovima snage ovoliko proteina vam trebate danima kada ne trenirate
Ako se bavite sportovima snage ovoliko proteina vam trebate danima kada ne trenirate Prema recentnom istraživanju kanadskih sportskih znanstvenika objavljenom u časopisu Journal of Nutrition ako imate treninge snage nekoliko dana tjedno trebati će vam oko 1.7 g proteina po kilogramu tjelesne težine tijekom dana kada ne trenirate. A ako želite biti potpuno sigurni da […]
Što trebate dodati u vaš protein za veći anabolički učinak?
Što trebate dodati u vaš protein kako biste u mišićima dobili veći anabolički učinak? Mala količina proteina ima veći anabolički učinak kada se kombinira s malom količinom brzo apsorbirajućih ugljikohidrata uz dodatak mikroelementa kroma. Ovo je objavljeno u Journal of the International Society of Sports Nutrition. U istraživanju je korištena mješavina koja je sadržavala […]
Beta alanin poboljšava sprinteve
Beta alanin poboljšava sprinteve Beta alanin poboljšava performanse tijekom kratkih intenzivnih eksplozivnih aktivnosti kao i tijekom intenzivnih napora koji traju do šest minuta. To su otkrića australskih sportskih znanstvenika sa Sveučilišta Griffith. Studija Istraživači su napravili eksperiment s dobro utreniranim biciklistima koji su tjedno vozili 300 do 600 kilometara. Polovina biciklista je dobijala 6,4 grama […]
4 važna pravila sportske prehrane
4 važna pravila sportske prehrane Za postizanje kvalitetnih sportskih rezultata plan prehrane ne mora biti previše kompliciran. Evo 4 osnovna pravila za dobar plan prehrane športaša: Odgovornost Većina vas sportaša je vrlo motivirana i predana svom sportskom životnom stilu. Prehrana ipak ne bi trebala biti na zadnjem mjestu. Prvo što se kao sportaš […]
Povećajte unos flavonoida i smanjite postotak tjelesne masti!
Povećajte unos flavonoida i smanjite postotak tjelesne masti! Kada želite nešto poduzeti da biste smršavili onda se potrudite da prehranom unosite manje kalorija a višak sagorite treningom. Britanski nutricionisti sa Sveučilištu East Anglia objavili su u American Journal of Clinical Nutrition, strategiju koja može biti jednako učinkovita! Prema britancima, vaš postotak tjelesne masti […]
Glukozamin čuva zglobove sportaša
Glukozamin čuva zglobove sportaša U ovoj svoj studiji sportski znanstvenici sa Sveučilišta u Kopenhagenu su potvrdili ono što su desetine tisuća sportaša već iskusile a to je da glukozamin čuva zglobove od pretjeranog trošenja. Glukozamin je spoj koji je inače prisutan u zglobovima. Zato je nastala ideja da bi se funkcija zglobova mogla poboljšati […]
5 vrsta cjelovitih namirnica za brži oporavak nakon treninga
5 vrsta cjelovitih namirnica za brži oporavak nakon treninga Najbolje hranjive tvari za oporavak dolaze ravno iz prirode. Kombinirajte ove sastojke kako biste uživali u kvalitetnim obrocima za nakon napornih treninga. Upravo ste završili dug i naporan trening i sve o čemu razmišljate je vrući tuš i zasluženi odmor. Ipak prvo morate uzeti napitak za […]
Klorela čini kolesterol iz hrane bezopasnim!
Klorela čini kolesterol iz hrane bezopasnim! Namirnice kao što su meso, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi sadrže visoke količine kolesterola. Prehrana koja sadrži puno kolesterola može pogoršati razinu kolesterola u vašoj krvi i dugoročno povećati vaše šanse za kardiovaskularne bolesti. Korejski znanstvenici su otkrili da, ako uzimate klorelu, možete suzbiti potencijalno negativne učinke kolesterola […]
Dipeptidi iz hidrolizata proteina sirutke pojačavaju ulaz glukoze u mišiće
Dipeptidi iz hidrolizata proteina sirutke pojačavaju ulaz glukoze u mišiće Energetski napici koje uzimate poslije treninga daju puno bolje rezultate kada sadrže peptide hidrolizata proteina sirutke. Spoj dviju aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), iz hidrolizata proteina sirutke znatno doprinosi da mišićne stanice apsorbiraju više glukoze. Hidrolizat proteina sirutke omogućava aminokiselinama da se apsorbiraju brže od neobrađenih […]
Pametni intervalni trening rezultira jako velikim lučenjem hormona rasta
Pametni intervalni trening rezultira jako velikim lučenjem hormona rasta Hormon rasta i intervalni trening Intervalni treining iziskuje jako malo vremena, čini vas spremnijima, pomaže vam pri mršavljenju i jača proizvodnju vaših anaboličkih hormona kao što su testosteron i hormon rasta. Što biste još mogli poželjeti?! Zahvaljujući radu sportskih znanstvenika sa Wingate Instituta iz Netanya […]