Ako se bavite sportovima snage ovoliko proteina vam trebate danima kada ne trenirate
Posted on: 6. srpnja 2017
Ako se bavite sportovima snage ovoliko proteina vam trebate danima kada ne trenirate
Prema recentnom istraživanju kanadskih sportskih znanstvenika objavljenom u časopisu Journal of Nutrition ako imate treninge snage nekoliko dana tjedno trebati će vam oko 1.7 g proteina po kilogramu tjelesne težine tijekom dana kada ne trenirate.
A ako želite biti potpuno sigurni da uzimate dovoljno proteina, možete povećati uzimanje do 2,2 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno,
Studija
Ispitanici su bili muškarci u dobi od 18 do 40 godina koji su radili treninge snage najmanje tri prethodne godine i to najmanje četiri puta tjedno.
Ispitanici tijekom istraživanja dobijali različite količine proteina tijekom dana kada nisu trenirali.
Aminokiselina fenilalanin koja je bila u proteinima koje su uzimali je bila obilježena tako da su istraživači mogli mjeriti količinu fenilalanina koja je bila razgrađena.
Tijelo ne može pohraniti aminokiseline nego ih koristi za izgradnju tkiva a višak aminokiselina koje mu ne trebaju razgradi.
Budući da tijelo treba aminokiseline u fiksnom omjeru za izgradnju tkiva, moguće je vidjeti da li organizam konzumira dovoljno proteina prateći koliko se specifične aminokiseline razgradi.
Ovo je kratak opis indikatorske tehnike oksidacije aminokiselina (J. Nutr. 2008 Feb; 138 (2): 243-6. Indicator Amino Acid Oxidation: Concept and Application1–3 Rajavel Elango4,5, Ronald O. Ball4,5,7, and Paul B. Pencharz4,5,6,7,*).
Istraživači su koristili ovu tehniku tijekom ovog istraživanja na sportašima iz sportova snage.
Rezultati
Oksidacija fenilalanina bila je na najnižoj točki pri dnevnom unosu proteina od 1,7 g po kilogramu tjelesne težine za prosječnog sudionika istraživanja.
Oksidacija fenilalanina se nije dalje smanjivala kod većeg unosa proteina.
To znači da je kod svakodnevnog unosa proteina od 1,7 g po kilogramu tjelesne težine prosječni sudionik konzumirao sve aminokiseline koje su potrebne za izgradnju tkiva.
To važi za prosječnog sudionika.
Unos proteina bio je optimalan za sve sudionike ovog istraživanja kada su konzumirali 2,2 g proteina po kg tjelesne težine.
Zaključak
Rezultati ovog istraživanja, dobijeni metodom indikacije oksidacije aminokiselina, su u skladu su s rezultatima dobijenim tijekom prijašnjih istraživanja metodom ravnoteže dušika (nitrogen balance), i upućuju na to da treninzi snage povećavaju potrebe sportaša za proteinima i dodatno ukazuju da sportaši sa velikom mišićnom masom trebaju unositi više proteina nego li su trenutne zvanične preporuke, čak i danima kada ne treniraju.
Referenca
J Nutr. 2017 May;147(5):850-857. doi: 10.3945/jn.116.236331. Epub 2017 Feb 8.
Bandegan A1, Courtney-Martin G2,3, Rafii M2, Pencharz PB2,4,5, Lemon PW6.
Na twitteru: @sportprehrana
Ako vam se svidio članak molim podijelite 
Vezane teme:
- Povećajte izgradnju mišića za 25%, uravnotežujući unos proteina u svakom obroku
- Kombinacija proteina za izgradnju mišićne mase
- 20 gama proteina visoke kvalitete je idealna količina proteina koju treba konzumirati nakon vježbi snage kako bi se znatno povečala sinteza proteina u mišićima
- Što trebate dodati u vaš protein kako biste u mišićima dobili veći anabolički učinak?
Pročitajte još i…
Što trebate dodati u vaš protein za veći anabolički učinak?
Što trebate dodati u vaš protein kako biste u mišićima dobili veći anabolički učinak? Mala količina proteina ima veći anabolički učinak kada se kombinira s malom količinom brzo apsorbirajućih ugljikohidrata uz dodatak mikroelementa kroma. Ovo je objavljeno u Journal of the International Society of Sports Nutrition. U istraživanju je korištena mješavina koja je sadržavala […]
Beta alanin poboljšava sprinteve
Beta alanin poboljšava sprinteve Beta alanin poboljšava performanse tijekom kratkih intenzivnih eksplozivnih aktivnosti kao i tijekom intenzivnih napora koji traju do šest minuta. To su otkrića australskih sportskih znanstvenika sa Sveučilišta Griffith. Studija Istraživači su napravili eksperiment s dobro utreniranim biciklistima koji su tjedno vozili 300 do 600 kilometara. Polovina biciklista je dobijala 6,4 grama […]
4 važna pravila sportske prehrane
4 važna pravila sportske prehrane Za postizanje kvalitetnih sportskih rezultata plan prehrane ne mora biti previše kompliciran. Evo 4 osnovna pravila za dobar plan prehrane športaša: Odgovornost Većina vas sportaša je vrlo motivirana i predana svom sportskom životnom stilu. Prehrana ipak ne bi trebala biti na zadnjem mjestu. Prvo što se kao sportaš […]
Povećajte unos flavonoida i smanjite postotak tjelesne masti!
Povećajte unos flavonoida i smanjite postotak tjelesne masti! Kada želite nešto poduzeti da biste smršavili onda se potrudite da prehranom unosite manje kalorija a višak sagorite treningom. Britanski nutricionisti sa Sveučilištu East Anglia objavili su u American Journal of Clinical Nutrition, strategiju koja može biti jednako učinkovita! Prema britancima, vaš postotak tjelesne masti […]
Glukozamin čuva zglobove sportaša
Glukozamin čuva zglobove sportaša U ovoj svoj studiji sportski znanstvenici sa Sveučilišta u Kopenhagenu su potvrdili ono što su desetine tisuća sportaša već iskusile a to je da glukozamin čuva zglobove od pretjeranog trošenja. Glukozamin je spoj koji je inače prisutan u zglobovima. Zato je nastala ideja da bi se funkcija zglobova mogla poboljšati […]
5 vrsta cjelovitih namirnica za brži oporavak nakon treninga
5 vrsta cjelovitih namirnica za brži oporavak nakon treninga Najbolje hranjive tvari za oporavak dolaze ravno iz prirode. Kombinirajte ove sastojke kako biste uživali u kvalitetnim obrocima za nakon napornih treninga. Upravo ste završili dug i naporan trening i sve o čemu razmišljate je vrući tuš i zasluženi odmor. Ipak prvo morate uzeti napitak za […]
Klorela čini kolesterol iz hrane bezopasnim!
Klorela čini kolesterol iz hrane bezopasnim! Namirnice kao što su meso, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi sadrže visoke količine kolesterola. Prehrana koja sadrži puno kolesterola može pogoršati razinu kolesterola u vašoj krvi i dugoročno povećati vaše šanse za kardiovaskularne bolesti. Korejski znanstvenici su otkrili da, ako uzimate klorelu, možete suzbiti potencijalno negativne učinke kolesterola […]
Dipeptidi iz hidrolizata proteina sirutke pojačavaju ulaz glukoze u mišiće
Dipeptidi iz hidrolizata proteina sirutke pojačavaju ulaz glukoze u mišiće Energetski napici koje uzimate poslije treninga daju puno bolje rezultate kada sadrže peptide hidrolizata proteina sirutke. Spoj dviju aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), iz hidrolizata proteina sirutke znatno doprinosi da mišićne stanice apsorbiraju više glukoze. Hidrolizat proteina sirutke omogućava aminokiselinama da se apsorbiraju brže od neobrađenih […]
Pametni intervalni trening rezultira jako velikim lučenjem hormona rasta
Pametni intervalni trening rezultira jako velikim lučenjem hormona rasta Hormon rasta i intervalni trening Intervalni treining iziskuje jako malo vremena, čini vas spremnijima, pomaže vam pri mršavljenju i jača proizvodnju vaših anaboličkih hormona kao što su testosteron i hormon rasta. Što biste još mogli poželjeti?! Zahvaljujući radu sportskih znanstvenika sa Wingate Instituta iz Netanya […]
Beta alanin usporava zamaranje mišića i poboljšava mišićnu izdržljivost
Beta alanin Aminokiselina beta-alanin već odavno ima dobru reputaciju no ovo istraživanjekoje su uradili sportski znanstvenici sa Sveučilišta u Oklahomi bez sumnje će toj reputaciji doprinjeti. Istraživači su u studiji objavljenoj u časopisu Journal of International Society of Sports Nutrition pokazali da beta alanin povećava radnu sposobnost mišića. Beta alanin je prekursor dipeptida karnozina. Ovaj […]