4 važna pravila sportske prehrane

Za postizanje kvalitetnih sportskih rezultata plan prehrane ne mora biti previše kompliciran.

Evo 4 osnovna pravila za dobar plan prehrane športaša:

Odgovornost

Većina vas sportaša je vrlo motivirana i predana svom sportskom životnom stilu.

Prehrana ipak ne bi trebala biti na zadnjem mjestu.

Prvo što se kao sportaš trebate zapitati: Jeste li spremni raditi na poboljšanju vašeg plana prehrane?

Većina vas sportaša je uvjerena u vaše sposobnosti na terenu. Neophodno je da tako uvjereni budete i u kuhinji koliko i na terenu.

To dolazi s dosljednošću i odgovornošću.

Spremni ste za poboljšanje vašeg plana i programa prehrane kada ste se spremni preuzeti obavezu dati prioritet pripremi vaših obroka.

Morate stvoriti vaš sustav.

Takav sustav vam omogućava da planirate unaprijed, budete odgovorni za rituale pripremanja obroka i dugoročno postizanje uspjeha.

Velike su šanse da nemate privatnog kuhara, osim ako niste profesionalni sportaš sa jako velikim primanjima.

Zato se morate jako potruditi uvoditi kvalitetne rituale koji će vam dugoročno donijeti velike pomake u rezultatima.

Hranite se u skladu sa potrebama sporta kojim se bavite

Sport kojim se bavite odrediti će kako će izgledati vaš plan prehrane.

Različiti sportovi zahtijevaju različite unose energije kao i sezonske razlike.

Sredina sezone može zahtijevati više oporavka i protuupalnu hranu, dok će vansezona zahtijevati veći unos proteina zbog veće količine treninga snage.

Morate jako paziti na unos kalorija u smislu da koliko ih potrošite toliko ih morate i nadoknaditi, osim ako ne namjeravate smanjiti suvišne kilograme ili povećati mišićnu masu zbog sportski specifičnih razloga.

Uvijek morate paziti što jedete prije, za vrijeme i poslije sportskih napora.

Prehrana pred trening i natjecanje izravno utječe na vašu izvedbu na terenu.

Ako ne dopunite gorivo 2-3 sata prije sportskih napora, razina šećera u krvi vam može biti niska, što će izravno utjecati na koordinaciju, izdržljivost i fokus.

Prehrana tijekom sportskih napora varira ovisno o sportu.

Na primjer, nogometaši koji utakmicu igraju 90 minuta potroše puno kalorija i potroše jako puno glikogena mišića tijekom igre. U svakom mogućem trenutku tijekom utakmice trebali bi uzeti napitak sa elektrolitima i brzim ugljikohidratima kako bi napunili svoje mišiće i dali im izdržljivost koja im je potrebna.

Općenito rečeno vrijeme kada sportski napitak ulazi u igru je tijekom treninga i natjecanja.

Prehrana nakon treninga i natjecanja ima veliku važnost u smislu oporavka i dugoročnog uspjeha.

Razmišljanje većine sportaša nakon napora je da ne mogu ništa jesti. Ali zato nakon kraćeg vremena zbog gladi spremni su pojesti bilo što i raditi pogrešne prehrambene izbore. Rađe ćete pojesti pomfrit nego kvalitetne proteine i ugljikohidrata pa ćete time biti još upaljeniji i bolniji.

Ovdje ćete trenirati vašu odgovornosti i birati ono što vam u tom trenutku najviše treba a ne ono što vam apetit diktira!

Ili još bolje, pojesti ćete obrok koji ste prije odlaska na trening ili natjecanja pripremili, spakirali i ponijeliu u vašoj sportskoj torbi.

Pazite na vaš omjer makronutrijenata

Nije tajna da kao sportaš trebate više kalorija jer vam je potrošnja energije znatno veća od one kod neaktivnih ljudi.

Tijekom treninga potrošite od 800 do 1.500 kalorija koje morate na vrijeme nadoknaditi da ne biste napravili štetu organizmu.

Trebate razmisliti o svakom obroku i što bi trebali sadržavati u smislu makronutrijenata.

Što su makronutrijenti?

Nutrijenti (hranjive tvari), su tvari koje se koriste za energiju, rast i tjelesne funkcije organizama. Ove tvari su organizmu potrebne u malim ili većim količinama. One koje su potrebne u velikim količinama nazivaju se makronutrijenti.

Postoje tri makronutrijenta potrebna ljudima: ugljikohidrati (šećeri), lipidi (masti) i proteini (bjelančevine). Svaki od tih makronutrijenata daje energiju u obliku kalorija. Na primjer:

U ugljikohidratima ima 4 kalorija po gramu.

U proteinima ima 4 kalorija po gramu.

A u lipidima ima 9 kalorija po gramu.

Svaki vaš obrok bi trebao sadržavati proteine, povrće i/ili voće i zdrave masti.

Većina vaših obroka bi također trebala sadržavati sporo probavljive ugljikohidrate sa visokim sadržajem vlakana kao što su smeđa riža, quinoa, zob ili leća.

Spore ugljikohidrate bi trebalo jesti bilo ujutro ili nakon sportskog napora kako bi se nadoknadilo potrošeni glikogen mišića.

Čak i kada ste na putu, trebate se pridržavati ovih makro načela na svakom obroku.

Ali ponekad to jednostavno nije realno izvodljivo pa u prvoj trgovini morate naraviti brzi odabir kvalitetnih namirnica. Kada se to dogodi onda. . .

Jedite pravu hranu, a ne ”sportsku hranu”

Bez obzira gdje se nalazite, možete doći do hrane s visokim nutritivnim vrijednostima. Čak i benzinske crpke imaju dobar izbor kvalitetnih ugljikohidrata i proteina za sportaše u pokretu, samo ako znate prepoznati i izabrati.

Sportaši trebaju kvalitetniju hranu od prosječnih ljudi.

Ako ne unosite dovoljnu količinu kvalitetne i zdrave hrane vaše tijelo se neće brzo oporaviti i umjesto izgradnje mišića desiti će se pretjerana razgradnja.

Opće pravilo: Držite se dalje od samoproglašene “fitness hrane” poput energetskih napitaka i pločica jer se radi o prerađenoj i često lošoj hrani.

Sada, više nego ikada je lako napraviti zdravi izbor jer je dostupno jako puno proizvoda.

Ako svjesno i znajući napravite taj izbor, on će vam se dugoročno pozlatiti.

Tek kada ovladate sa ova četiri navedena stupa sportske prehrane možete preći na složenije, individualiziranije planove i programe prehrane.

Taj dio ne biste trebali učiniti sami. Tu stupaju na scenu stručnjaci za sportsku prehranu.

Kao što imate trenera za sport koji trenirate tako trebate imati i ”trenera” za sportsku prehranu.

Time ćete biti uvijek najmanje par koraka ispred konkurencije.

#Sportskaprehrana #4važnapravilasportskeprehrane

@sportprehrana

Ako vam se svidio članak molim podijelite

Vezane teme:

Pročitajte još i…

Glukozamin čuva zglobove sportaša

Glukozamin čuva zglobove sportaša U ovoj svoj studiji sportski znanstvenici sa Sveučilišta u Kopenhagenu su potvrdili ono što su desetine tisuća sportaša već iskusile a to je da glukozamin čuva zglobove od pretjeranog trošenja. Glukozamin je spoj koji je inače prisutan u zglobovima. Zato je nastala ideja da bi se funkcija zglobova mogla poboljšati […]

5 vrsta cjelovitih namirnica za brži oporavak nakon treninga

5 vrsta cjelovitih namirnica za brži oporavak nakon treninga Najbolje hranjive tvari za oporavak dolaze ravno iz prirode. Kombinirajte ove sastojke kako biste uživali u kvalitetnim obrocima za nakon napornih treninga. Upravo ste završili dug i naporan trening i sve o čemu razmišljate je vrući tuš i zasluženi odmor. Ipak prvo morate uzeti napitak za […]

Klorela čini kolesterol iz hrane bezopasnim!

Klorela čini kolesterol iz hrane bezopasnim! Namirnice kao što su meso, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi sadrže visoke količine kolesterola. Prehrana koja sadrži puno kolesterola može pogoršati razinu kolesterola u vašoj krvi i dugoročno povećati vaše šanse za kardiovaskularne bolesti. Korejski znanstvenici su otkrili da, ako uzimate klorelu, možete suzbiti potencijalno negativne učinke kolesterola […]

Dipeptidi iz hidrolizata proteina sirutke pojačavaju ulaz glukoze u mišiće

Dipeptidi iz hidrolizata proteina sirutke pojačavaju ulaz glukoze u mišiće Energetski napici koje uzimate poslije treninga daju puno bolje rezultate kada sadrže peptide hidrolizata proteina sirutke. Spoj dviju aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), iz hidrolizata proteina sirutke znatno doprinosi da mišićne stanice apsorbiraju više glukoze. Hidrolizat proteina sirutke omogućava aminokiselinama da se apsorbiraju brže od neobrađenih […]

Pametni intervalni trening rezultira jako velikim lučenjem hormona rasta

Pametni intervalni trening rezultira jako velikim lučenjem hormona rasta Hormon rasta i intervalni trening Intervalni treining iziskuje jako malo vremena, čini vas spremnijima, pomaže vam pri mršavljenju i jača proizvodnju vaših anaboličkih hormona kao što su testosteron i hormon rasta. Što biste još mogli poželjeti?! Zahvaljujući radu sportskih znanstvenika sa Wingate Instituta iz Netanya […]

Beta alanin usporava zamaranje mišića i poboljšava mišićnu izdržljivost

Beta alanin Aminokiselina beta-alanin već odavno ima dobru reputaciju no ovo istraživanjekoje su uradili sportski znanstvenici sa Sveučilišta u Oklahomi bez sumnje će toj reputaciji doprinjeti. Istraživači su u studiji objavljenoj u časopisu Journal of International Society of Sports Nutrition pokazali da beta alanin povećava radnu sposobnost mišića. Beta alanin je prekursor dipeptida karnozina. Ovaj […]

Chia sjemenke su dobar izvor ugljikohidrata za uzimanje pred trening

Bavite se sportovima izdržljivosti i uzimate čiste ugljikohidrate pred trening i nastup? Chia sjemenke su puno zdraviji izbor! Istraživaći su prilikom ovog istraživanja željeli vidjeti što se događa ako neke od ugljikohidrata koje sportaši uzimaju u svrhu Carbo-Loading-a prije utrke, zamijene sa chia sjemenkama. Chia je svakako zdraviji izbor od brzih ugljikohidrata iz komercijalnih […]

Taurin čini mišiće snažnijima

Taurin čini mišiće snažnijima Pravi naziv taurina 2-aminoetansulfonska kiselina i derivat je aminokiseline cisteina. Na mišićne stanice djeluje volumizacijski, na sličan način kao kreatin. To znači da pomaže povlačenje vode u mišiće pa oni izgledaju punije. Taurin je važan za razvoj i funkciju skeletnih mišića i središnjeg živčanog sustava. Također djeluje kao antioksidans i štiti […]

Kakao sadrži supstancu koja povećava sportsku izdržljivost

Kakao sadrži supstancu koja povećava sportsku izdržljivost Tijekom studije ispitanici su svaki dan trebali pojesti veliki komad čokolade. Posljedica ovoga je bila da su njihove mišićne stanice počele funkcionirati bolje. Prema rezultatime ove studije, učinjene na Sveučilištu San Diego u Kaliforniji, nakon tri mjeseca mišići ispitanika su izgledali kao da su dobro utrenirani. Ispitanici u […]

Sportska prehrana

Sportska prehrana i suplementacija