Ovaj ključni mineral vam omogućuje normalnu hidriranost i pomaže u oporavku
Posted on: 25. studenoga 2014
Što je kalij?
Kalij je mineral koji u suradnji s natrijem koji je također mineral, osigurava ravnotežu tekućine i elektrolita u vašem tijelu.
Budući da ta ravnoteža pomaže u regulaciji rada srca i mišića, kao i spriječavanju nastanka mišićih grčeva, kalij je od osobite važnosti za trkača.
Funkcija kalija
Kalij možete zamisliti kao vratara kojemu je posao regulacija kretanja tekućine u i iz tjelesnih stanica.
Većina natrija u vašem tijelu je pohranjena izvan vaših stanica, a većina kalija je pohranjena u njima.
Zbog razlike u koncentracijama, kalij stalno želi izaći, a natrij želi ući.
Prijenos tih dvaju ključnih minerala u i izvan stanica (natrij-kalij pumpa), čini 20 do 40 posto izdataka za energiju odrasle osobe u mirovanju.
Ako ste maratonac, završiti ćete maraton s više kalija izvan stanica.
To je razlog zašto se tada osjećate slabo, u nogama vam se mogu pojaviti grčevi, a možete se osjećati i naduto.
No, zahvaljujući bananama i vodi koje su vas je čekale na cilju, neravnoteža se vraća u normalu za oko sat vremena.
Dnevne potrebe za kalijem
Znajući da kalij igra tako važnu ulogu u hidrataciji, trkači bi mogli biti zabrinuti da ga ne unose dovoljno.
Opustite se.
Kalij se nalazi u mnogim prehrambenim namirnicama koje svakodnevno jedemo, tako da lako zadovoljimo dnevne potrebe od 3.500 miligrama.
Trkači koji dnevno savladavaju velike kilometraže trebati će dnevno oko 4700 miligrama, ali i ti iznosi se lako unesu jedući raznovrsnu hranu koja se sastoji od puno svježeg voća i povrća.
Na primjer, samo jedna mrkva prosječne veličine ili šest mini mrkvi, imaju oko 300 miligrama.
Sportaši koji su već posvetili dovoljnu pozornost na svoj unos ugljikohidrata i proteina trebaju jednostavno odabrati ugljikohidrate i proteine koji su bogati kalijem.
Izvori kalija
Pet sportašima omiljenih izvora kalija su:
- pečeni krumpir (jedan prosječne veličine sadrži oko 800 miligrama),
- banana (500 miligrama),
- čaša mlijeka od dva decilitra (450 miligrama),
- čaša jogurta od dva decilitra (400 miligrama),
- nektarina (300 miligrama).
Nedostatak kalija
Iako je teško postati deficitaran sa kalijem, nije i nemoguće.
Sportaši koji često treniraju po toplom, vlažnom vremenu i koji jedu puno brze hrane koje obiluju natrijem, a siromašne su kalijem, mogu pokazivati znakove nedostatka kalija, kao što je npr gore spomenuti zamor mišića.
Dakle, kako bi vam razina kalija bila optimalna, najbolje je da se usredotočite na svakodnevni unos raznovrsnih cjelovitih namirnica.
Naravno, i da obavezno pojedete bananu u šatoru za oporavak nakon što prođete cilj.
