5 osnovnih strategija opskrbe gorivom sportaša
Posted on: 23. rujna 2013Svi znamo da atletska sposobnost dolazi od kombinacije genetike i treninga, međutim, bez dobrog izbora hrane i pravilnog rasporeda obroka, trening i performanse će patiti. Ako želite biti vrhunski sportaš trebate plan koji ima prave omjere ugljikohidrata, proteina i masti, dovoljno vitamina i minerala i točnu količinu tekućine.
Evo pet osnovnih prehrambenih strategija koje će vam pomoći:
1. Jedite doručak svakog jutra. Razina glikogena može biti niska u jutarnjim satima. Jedna od najvažnijih stvari koje sportaš može učiniti kako bi se povećala učinkovitost je jesti dobar doručak. Neke namirnice koje možete jesti za doručak su voće, jogurt, bjelanjci jaja, sir niske masnoće, keksi od cijelovitih zrna žitarica, bademi i zobene pahuljice s obranim mlijekom i voćem.
2. Objedovati tri ili četiri sata prije treninga ili natjecanja. Odaberite hranu s puno ugljikohidrata, kao što su riža, tjestenina, krumpir, jogurt, voćni jogurt, povrće, voće, kruh i pecivo od cijelovitih zrna žitarica. Pazite na unos masnoća. Prehrana treba biti 2/3 ugljikohidrata i 1/3 proteina.
3. Pojedite mali obrok (snack), jedan sat prije treninga ili natjecanja koji se temelji na ugljikohidratima. Npr. Energetske pločice, banana, pecivo ili keksi pecivo od cijelovitih zrna žitarica i sportski napitak.
4. Hidratacija. U pauzama i poluvremenu pijte vodu i/ili omiljeni sport pića. Voda i sportski napitci će vas hidrirati, ali sportski napitak će vam dati gorivo i elektrolite kako bi nadomjestili izgubljeno znojenjem. Sportski napitci također pomažu u održavanju glikogena. Sportski napitci se preporučuju kada vježbanje ili natjecanje traju dulje od 60 minuta.
5. Oporavak. Pojedite nešto u roku od 30 minuta od kraja svog treninga ili igre. To je jako važno učiniti ako imate svakodnevne teške treninge. Mišićni glikogen je primarno gorivo za stvaranje energije tijekom vježbanja a ugljikohidrati su primarni izvor mišićnog glikogena. Dobar obrok za oporavak bi trebao sadržavati ugljikohidrate i proteine. Nisko masno čokoladno mlijeko je idealno piće za oporavak. Daje pravu količinu ugljikohidrata i proteina a jeftin je i lako dostupan!
Koristite ove savjete i poštujte osnovne posutulate sportske prehrane kao sastavni dio režima treninga pa će vam uvelike pomoći u postizanju vašeg punog atletskog potencijala!