Dvije najčešće pogreške u sportskoj prehrani
Posted on: 21. prosinca 2012
- Neadekvatan unos ugljikohidrata tijekom i nakon vježbanja:
Mnogi sportaši ne uzimaju dovoljno ugljikohidrata tijekom treninga koji traje preko 1,5 sata. Trebali bi uzimati najmanje 40 grama ugljikohidrata po satu tijekom dužeg treninga i utrke, ali ne više od 80 grama, jer je teško probaviti više od tog iznosa. Također uzimajte dovoljno ugljikohidrata tijekom dana. Vaš glikogen je potrošen nakon otprilike 1,5 sata vježbanja bez unosa ugljikohidrata. Kako bi ste osigurali nadopunjavanje glikogena, tijekom dana konzumirajte 3,2 grama ugljikohidrata po svakom kilogramu tjelesne težine. Nakon vježbe obavezno konzumirajte napitak za oporavak koji sadrži kombinaciju proteina i ugljikohidrata.
- Nedostatak bitnih hranjivih tvari u napitku za oporavak:
Mnogi sportaši ili ne koriste napitak za oporavak ili koriste onaj koji prvenstveno sadrži proteine s vrlo malo ugljikohidrata. Nakon treninga trebate iskoristiti takozvani vremenski prozor (traje oko 2 sata), tijekom kojeg se hranjive tvari ubrzano apsorbiraju. Svrha dobrog napitka za oporavak je rehidracija I nadoknada hranjivih tvari, a treba ga konzumirati tijekom vremenskog prozora. Najučinkovitiji napitak za oporavak je kombinacija proteina i ugljikohidrata sa omjerom oko 1:4. Ovaj omjer makronutrijenata također povećava inzulinski odgovor, koji prenosi glukozu i druge hranjive tvari u jetru i mišiće za obnovu glikogena i oporavak. Glutamin je aminokiselina koja poslije treninga može pomoći ojačati imunološki sustav i neutralizirati hormon stresa kortizol.